Voltar para Montador de ficha de treino

Dia 1 de 3 · segunda-feira

Corpo inteiro A

5 exercícios · cerca de 42 min · Pernas, empurrar, puxar e core

Data de início

Peso corporal (kg)

ExercícioDescansoSérieSemana 1DataSemana 2DataSemana 3DataSemana 4Data
1Agachamento livre com barra3 × 8 · 30 kg2 min1××××
2××××
3××××
2Supino reto com barra3 × 8 · 30 kg2 min1××××
2××××
3××××
3Remada curvada com barra3 × 8 · 30 kg2 min1××××
2××××
3××××
4Stiff com barra3 × 8 · 30 kg2 min1××××
2××××
3××××
5Desenvolvimento com barra2 × 8 · 20 kg2 min1××××
2××××

Anote peso × repetições em cada campo.

masheen.appCorpo inteiro A · ficha 1 de 3

Dia 2 de 3 · quarta-feira

Corpo inteiro B

5 exercícios · cerca de 42 min · Pernas, empurrar, puxar e core

Data de início

Peso corporal (kg)

ExercícioDescansoSérieSemana 1DataSemana 2DataSemana 3DataSemana 4Data
1Supino inclinado com barra3 × 8 · 25 kg2 min1××××
2××××
3××××
2Agachamento no banco (box squat) com barra3 × 8 · 25 kg2 min1××××
2××××
3××××
3Remada unilateral com halter (serrote)3 × 8 · 10 kg2 min1××××
2××××
3××××
4Levantamento terra com barra3 × 8 · 40 kg2 min1××××
2××××
3××××
5Desenvolvimento sentado com halteres2 × 8 · 6 kg2 min1××××
2××××

Anote peso × repetições em cada campo.

masheen.appCorpo inteiro B · ficha 2 de 3

Dia 3 de 3 · sexta-feira

Corpo inteiro C

5 exercícios · cerca de 42 min · Pernas, empurrar, puxar e core

Data de início

Peso corporal (kg)

ExercícioDescansoSérieSemana 1DataSemana 2DataSemana 3DataSemana 4Data
1Elevação pélvica com barra3 × 8 · 30 kg2 min1××××
2××××
3××××
2Supino reto com halteres3 × 8 · 8 kg2 min1××××
2××××
3××××
3Remada sentada no cabo3 × 8 · 20 kg2 min1××××
2××××
3××××
4Agachamento goblet com halter3 × 8 · 10 kg2 min1××××
2××××
3××××
5Desenvolvimento na máquina2 × 8 · 15 kg2 min1××××
2××××

Anote peso × repetições em cada campo.

masheen.appCorpo inteiro C · ficha 3 de 3