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Push/Pull/Beine, geprüft

Zweimal pro Woche durchlaufen, kommt Masheens Push/Pull/Beine-Plan auf 98 Sätze an 6 Tagen. Gezählt wird ein voller Satz für den Hauptmuskel jeder Übung und ein halber für jeden Hilfsmuskel. Die Woche lässt nichts, was sie direkt trainiert, unter dem Wochenminimum. Stell die Tage auf drei, um zu sehen, was eine Runde auslässt. Der Körper unten zeigt die Zählung für jeden Muskel, vorne und hinten, und zählt neu, wenn du etwas änderst.

Nichts fehlt ganz. Unter dem Wochenminimum: Waden, Brust und Quadrizeps.

49 Sätze an 3 Tagen. Größte Lücke: Waden, 4 von 8 Sätzen. Nur Hilfsarbeit: Unterarme und Gesäß. Nicht in der Woche: Rumpf.

Sätze pro Muskel in dieser Woche

Vorne

Hinten

Keine Sätze
Unter dem Minimum
Produktiver Bereich
Hoch
Nur Hilfsarbeit
Größte Lücke

Tippe auf einen Muskel, um zu sehen, was für ihn zählt.

Woche drucken

Deine Woche

Ändere die Sätze, entferne eine Übung oder füge eine aus der Liste hinzu. Die Zeichnung zählt jedes Mal neu.

Für eine eigene Woche brauchst du JavaScript. Ohne kannst du trotzdem einen Split und seine Tage wählen, die Zählung lesen und die Druckvorlage drucken.

Push

Bankdrücken (Langhantel) 4 Sätze Ein Satz für Brust · halb für Trizeps, Schultern
Schulterdrücken sitzend (Langhantel) 3 Sätze Ein Satz für Schultern · halb für Trizeps
Schrägbankdrücken (Langhantel) 3 Sätze Ein Satz für Brust · halb für Trizeps, Schultern
Seitheben (Kurzhantel) 3 Sätze Ein Satz für Schultern
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze Ein Satz für Trizeps

Pull

Kreuzheben (Langhantel) 3 Sätze Ein Satz für Rücken · halb für Beinbeuger, Gesäß
Langhantelrudern vorgebeugt 4 Sätze Ein Satz für Rücken · halb für Bizeps
Latziehen 3 Sätze Ein Satz für Rücken · halb für Bizeps
Kurzhantel-Bizepscurl 3 Sätze Ein Satz für Bizeps · halb für Unterarme
Hammercurl (Kurzhantel) 3 Sätze Ein Satz für Bizeps · halb für Unterarme

Beine

Kniebeuge (Langhantel) 4 Sätze Ein Satz für Quadrizeps · halb für Gesäß
Rumänisches Kreuzheben (Langhantel) 3 Sätze Ein Satz für Beinbeuger · halb für Gesäß, Rücken
Beinpresse an der Multipresse 3 Sätze Ein Satz für Quadrizeps · halb für Gesäß
Beinbeuger liegend 3 Sätze Ein Satz für Beinbeuger
Wadenheben stehend (Langhantel) 4 Sätze Ein Satz für Waden

Muskel für Muskel

Brust

7 Sätze

Unter dem Wochenminimum von 10 Sätzen. Minimum 10, Obergrenze 22
Was für Brust zählt
Voll gezählt
- Bankdrücken (Langhantel)4 Sätze
- Schrägbankdrücken (Langhantel)3 Sätze
Rücken

11,5 Sätze

Im produktiven Bereich. 10 direkt, 1,5 als Hilfsmuskel. Minimum 10, Obergrenze 25
Was für Rücken zählt
Voll gezählt
- Kreuzheben (Langhantel)3 Sätze
- Langhantelrudern vorgebeugt4 Sätze
- Latziehen3 Sätze
Halb gezählt
- Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)3 Sätze, zählt 1,5
Schultern

9,5 Sätze

Im produktiven Bereich. 6 direkt, 3,5 als Hilfsmuskel. Minimum 8, Obergrenze 26
Was für Schultern zählt
Voll gezählt
- Schulterdrücken sitzend (Langhantel)3 Sätze
- Seitheben (Kurzhantel)3 Sätze
Halb gezählt
- Bankdrücken (Langhantel)4 Sätze, zählt 2
- Schrägbankdrücken (Langhantel)3 Sätze, zählt 1,5
Bizeps

9,5 Sätze

Im produktiven Bereich. 6 direkt, 3,5 als Hilfsmuskel. Minimum 8, Obergrenze 20
Was für Bizeps zählt
Voll gezählt
- Kurzhantel-Bizepscurl3 Sätze
- Hammercurl (Kurzhantel)3 Sätze
Halb gezählt
- Langhantelrudern vorgebeugt4 Sätze, zählt 2
- Latziehen3 Sätze, zählt 1,5
Trizeps

8 Sätze

Im produktiven Bereich. 3 direkt, 5 als Hilfsmuskel. Minimum 8, Obergrenze 18
Was für Trizeps zählt
Voll gezählt
- Trizepsdrücken am Kabelzug3 Sätze
Halb gezählt
- Bankdrücken (Langhantel)4 Sätze, zählt 2
- Schulterdrücken sitzend (Langhantel)3 Sätze, zählt 1,5
- Schrägbankdrücken (Langhantel)3 Sätze, zählt 1,5
Unterarme

3 Sätze

Nur Hilfsarbeit, deshalb nicht markiert. Minimum 6, Obergrenze 16
Was für Unterarme zählt
Voll gezählt
Keine Übung der Woche hat diesen Muskel als Hauptmuskel.
Halb gezählt
- Kurzhantel-Bizepscurl3 Sätze, zählt 1,5
- Hammercurl (Kurzhantel)3 Sätze, zählt 1,5
Quadrizeps

7 Sätze

Unter dem Wochenminimum von 8 Sätzen. Minimum 8, Obergrenze 20
Was für Quadrizeps zählt
Voll gezählt
- Kniebeuge (Langhantel)4 Sätze
- Beinpresse an der Multipresse3 Sätze
Beinbeuger

7,5 Sätze

Im produktiven Bereich. 6 direkt, 1,5 als Hilfsmuskel. Minimum 6, Obergrenze 16
Was für Beinbeuger zählt
Voll gezählt
- Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)3 Sätze
- Beinbeuger liegend3 Sätze
Halb gezählt
- Kreuzheben (Langhantel)3 Sätze, zählt 1,5
Gesäß

6,5 Sätze

Im produktiven Bereich. Alles davon ist Hilfsarbeit. Minimum 6, Obergrenze 16
Was für Gesäß zählt
Voll gezählt
Keine Übung der Woche hat diesen Muskel als Hauptmuskel.
Halb gezählt
- Kreuzheben (Langhantel)3 Sätze, zählt 1,5
- Kniebeuge (Langhantel)4 Sätze, zählt 2
- Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)3 Sätze, zählt 1,5
- Beinpresse an der Multipresse3 Sätze, zählt 1,5
Waden

4 Sätze

Unter dem Wochenminimum von 8 Sätzen. Minimum 8, Obergrenze 20
Was für Waden zählt
Voll gezählt
- Wadenheben stehend (Langhantel)4 Sätze
Rumpf

0 Sätze

Nicht in dieser Woche. Minimum 8, Obergrenze 25

Was für Rumpf zählt

Voll gezählt
Keine Übung der Woche hat diesen Muskel als Hauptmuskel.

So werden Sätze gezählt

Jede Übung hat einen Hauptmuskel und oft einen oder mehrere Hilfsmuskeln. Jeder geplante Arbeitssatz zählt als ein Satz für den Hauptmuskel und als halber Satz für jeden Hilfsmuskel. Vier Sätze Bankdrücken sind vier Sätze für die Brust und je zwei für Trizeps und Schultern.

Ein Hilfsmuskel bewegt das Gewicht über ein Gelenk mit: der Trizeps beim Drücken, der Bizeps beim Rudern, das Gesäß bei der Kniebeuge. Ein Muskel, der nur greift oder stabilisiert, ist kein Hilfsmuskel. Kreuzheben bringt den Unterarmen also nichts, und die Kniebeuge bringt dem Rumpf nichts. Kniebeuge, Beinpresse und Ausfallschritt zählen für den Quadrizeps. Kreuzheben zählt für den Rücken, mit je einem halben Satz für Beinbeuger und Gesäß. Rumänisches Kreuzheben zählt für die Beinbeuger.

Für die gängigen Übungen mit Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug und Maschine stammen Hauptmuskel und Hilfsmuskeln aus einer Tabelle in der Masheen-App. Für den Rest der Liste stammen sie aus den Muskeln, die die Übungsliste nennt. Summen werden nicht gerundet: 7,5 Sätze liegen unter einem Minimum von 8. So zählt die App eine Woche, die du eingetragen hast, deshalb liefern Seite und App für dieselben Sätze dieselben Zahlen. Die App lässt Aufwärmsätze weg, also lass sie auch hier weg.

Die Wochenwerte

Für jeden Muskel hat die App ein Wochenminimum und eine Obergrenze, in Sätzen. Unter dem Minimum nennt sie einen großen Muskel untertrainiert. Einen kleineren Muskel nennt sie nur dann so, wenn die Woche ihn direkt trainiert: Halbe Sätze aus Hilfsarbeit markieren ihn nie. Ab dem Minimum nennt sie den Bereich produktiv, dann hoch. Über der Obergrenze sagt sie, dass der Muskel mehr bekommen könnte, als die meisten Trainierenden verkraften.

Das sind die eigenen Faustregeln der App für Muskelaufbau. Sie sind keine Messungen an dir und keine Zahlen aus einer Studie. Wie viele Sätze zu dir passen, hängt davon ab, wie lange du schon trainierst, wie hart die Sätze sind und wie du dich erholst.

Muskel	Wochenminimum	Hoch ab	Obergrenze	Markiert ohne direkte Sätze
Brust	10	16	22	Ja
Rücken	10	18	25	Ja
Schultern	8	16	26	Ja
Bizeps	8	14	20	Nein
Trizeps	8	14	18	Nein
Unterarme	6	12	16	Nein
Quadrizeps	8	14	20	Ja
Beinbeuger	6	12	16	Ja
Gesäß	6	12	16	Ja
Waden	8	16	20	Nein
Rumpf	8	16	25	Nein

So liest du die Zeichnung

Ein Muskel ohne Sätze bleibt in der Farbe der Umrisslinie. Mit Sätzen füllt er sich in drei Stufen: blass unter dem Minimum, mittel im produktiven Bereich, voll, sobald er hoch oder über der Obergrenze liegt. Eine Farbskala musst du nicht lernen.

Streifen markieren einen Muskel, der nur Hilfsarbeit bekommt: Keine Übung der Woche hat ihn als Hauptmuskel. Die Streifen gibt es in denselben drei Stufen. Eine Umrandung markiert den Muskel mit der größten Lücke zu seinem Minimum. Tippe auf einen Muskel oder geh mit der Tab-Taste zu ihm, um zu sehen, welche Übungen für ihn zählen.

Was jeder Split ergibt

Die Splits sind die Workouts, die die Masheen-App mitbringt, mit denselben Übungen und Sätzen wie das Trainingstagebuch zum Ausdrucken. Nach der Regel oben gezählt:

Split	Tage	Sätze pro Woche	Unter dem Minimum
Ganzkörper	3	42	Beinbeuger, Quadrizeps, Gesäß und Brust
Oberkörper / Unterkörper	4	68	Brust
Push / Pull / Beine	6	98	Keine
Bodybuilding-Split	5	86	Waden

Drucken und teilen

Deine Woche steht in der Seitenadresse. Setz ein Lesezeichen oder kopiere den Link, dann öffnen sich dieselben Tage und Übungen wieder.

Drucken öffnet eine Druckvorlage in Schwarz auf Weiß: die Woche, die Zeichnung und die Zählung für jeden Muskel (eine lange Woche braucht eine zweite Seite). Dort wählst du A4 oder Letter. Für ein PDF wählst du „Als PDF speichern“ als Drucker.

Quellen

react-native-body-highlighter, von HichamELBSI. Der Umriss des Körpers und die Formen der Muskeln, genutzt unter der MIT-Lizenz. Gelesen am 12. November 2026

Fragen

Wie viele Sätze pro Muskel und Woche sucht der Check?

Er nutzt die Wochenwerte der Masheen-App: ein Minimum und eine Obergrenze für jeden Muskel, etwa 10 und 22 Sätze für die Brust oder 6 und 16 für die Beinbeuger. Die ganze Liste steht in der Tabelle auf dieser Seite. Es sind die eigenen Faustregeln der App für Muskelaufbau, keine Messungen an dir.

Wie werden Sätze gezählt?

Jeder Arbeitssatz zählt als ein Satz für den Hauptmuskel seiner Übung und als halber Satz für jeden Muskel, der das Gewicht mitbewegt. Drei Sätze Bankdrücken sind drei Sätze für die Brust und je anderthalb für Trizeps und Schultern. Muskeln, die nur greifen oder stabilisieren, bekommen nichts. Aufwärmsätze bleiben außen vor. So zählt die App auch eine eingetragene Woche.

Warum liegt ein Muskel unter dem Minimum, obwohl ich ihn trainiere?

Hilfsarbeit zählt halb, und Summen werden nicht gerundet. Eine Woche mit sechs Sätzen Kniebeuge und keiner anderen Beinübung gibt dem Quadrizeps sechs Sätze und dem Gesäß drei, beide unter ihrem Minimum. Mach mehr Sätze oder nimm eine Übung dazu, bei der dieser Muskel der Hauptmuskel ist. Ein kleinerer Muskel, der immer nur hilft, etwa die Unterarme beim Curl, wird gestreift gezeichnet und nicht markiert.

Was heißt hier „fehlt“?

Einer Woche fehlt ein Muskel, wenn eine der sechs großen Gruppen (Brust, Rücken, Schultern, Quadrizeps, Beinbeuger und Gesäß) gar keine Arbeit bekommt, weder als Hauptmuskel noch als Hilfsmuskel. Ein Muskel, der etwas Arbeit bekommt, aber weniger als sein Wochenminimum, steht als „unter dem Minimum“ in der Liste. Kleinere Gruppen ohne Arbeit, etwa Unterarme oder Waden, stehen als „nicht in der Woche“ da, weil viele Pläne sie bewusst weglassen.

Sagt mir der Check, welcher Trainingsplan der beste ist?

Nein. Er zählt eine Woche und stellt die Zahlen neben die Faustregeln der App. Wie viele Sätze zu dir passen, hängt davon ab, wie lange du schon trainierst, wie hart die Sätze sind und wie du dich erholst. Nutz die Zeichnung, um zu sehen, was ein Plan auslässt, und entscheide dann.

Kann ich meine Woche speichern, teilen oder drucken?

Ja. Die Seitenadresse enthält deine Woche, also öffnet ein Lesezeichen oder ein kopierter Link dieselben Tage und Übungen. Drucken liefert eine Druckvorlage mit der Woche, der Zeichnung und der Zählung für jeden Muskel (eine lange Woche braucht eine zweite Seite), auf A4 oder Letter.

Weitere Tools

Trainingstagebuch zum Ausdrucken Wähl einen Split. Druck ein Blatt für jeden Trainingstag. Rechner für den nächsten Satz Letzte Einheit rein. Nächstes Gewicht und Wiederholungen raus, mit Grund.