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Oberkörper/Unterkörper-Split, geprüft
Masheens viertägiger Oberkörper/Unterkörper-Split kommt auf 68 Sätze pro Woche an 4 Tagen. Gezählt wird ein voller Satz für den Hauptmuskel jeder Übung und ein halber für jeden Hilfsmuskel. Die Woche lässt Brust unter dem Wochenminimum. Der Körper unten zeigt die Zählung für jeden Muskel, vorne und hinten. Ändere eine Übung oder ihre Sätze, und die Zeichnung zählt neu; die Seitenadresse behält deine Version.
Nichts, was die Woche direkt trainiert, liegt unter seinem Wochenminimum.
119 Sätze an 7 Tagen. Nur Hilfsarbeit: Unterarme und Gesäß. Nicht in der Woche: Rumpf. Über der Obergrenze: Rücken, Trizeps und Beinbeuger.
Sätze pro Muskel in dieser Woche
- Keine Sätze
- Unter dem Minimum
- Produktiver Bereich
- Hoch
- Nur Hilfsarbeit
- Größte Lücke
Tippe auf einen Muskel, um zu sehen, was für ihn zählt.
Deine Woche
Ändere die Sätze, entferne eine Übung oder füge eine aus der Liste hinzu. Die Zeichnung zählt jedes Mal neu.
Für eine eigene Woche brauchst du JavaScript. Ohne kannst du trotzdem einen Split und seine Tage wählen, die Zählung lesen und die Druckvorlage drucken.
Oberkörper A
- Bankdrücken (Langhantel) 4 Sätze
- Langhantelrudern vorgebeugt 4 Sätze
- Schulterdrücken sitzend (Langhantel) 3 Sätze
- Latziehen 3 Sätze
- Kurzhantel-Bizepscurl 3 Sätze
Unterkörper A
- Kniebeuge (Langhantel) 4 Sätze
- Rumänisches Kreuzheben (Langhantel) 3 Sätze
- Beinpresse an der Multipresse 3 Sätze
- Beinbeuger sitzend 3 Sätze
- Wadenheben stehend (Langhantel) 4 Sätze
Oberkörper B
- Schrägbankdrücken (Langhantel) 4 Sätze
- Rudern am Kabelzug, sitzend 4 Sätze
- Kurzhantel-Schulterdrücken 3 Sätze
- Klimmzug im Untergriff (Chin-up) 3 Sätze
- Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze
Unterkörper B
- Kreuzheben (Langhantel) 4 Sätze
- Frontkniebeuge (Langhantel) 3 Sätze
- Beinstrecker 3 Sätze
- Beinbeuger liegend 3 Sätze
- Wadenheben sitzend (Kurzhantel) 4 Sätze
Oberkörper A
- Bankdrücken (Langhantel) 4 Sätze
- Langhantelrudern vorgebeugt 4 Sätze
- Schulterdrücken sitzend (Langhantel) 3 Sätze
- Latziehen 3 Sätze
- Kurzhantel-Bizepscurl 3 Sätze
Unterkörper A
- Kniebeuge (Langhantel) 4 Sätze
- Rumänisches Kreuzheben (Langhantel) 3 Sätze
- Beinpresse an der Multipresse 3 Sätze
- Beinbeuger sitzend 3 Sätze
- Wadenheben stehend (Langhantel) 4 Sätze
Oberkörper B
- Schrägbankdrücken (Langhantel) 4 Sätze
- Rudern am Kabelzug, sitzend 4 Sätze
- Kurzhantel-Schulterdrücken 3 Sätze
- Klimmzug im Untergriff (Chin-up) 3 Sätze
- Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze
Muskel für Muskel
-
Brust
16 Sätze
Hohes Volumen. Hier halten.
Was für Brust zählt
Voll gezählt
- Bankdrücken (Langhantel)8 Sätze
- Schrägbankdrücken (Langhantel)8 Sätze
-
Rücken
35 Sätze
Über der Obergrenze von 25 Sätzen, von der sich die meisten erholen. 32 direkt, 3 als Hilfsmuskel.
Was für Rücken zählt
Voll gezählt
- Langhantelrudern vorgebeugt8 Sätze
- Latziehen6 Sätze
- Rudern am Kabelzug, sitzend8 Sätze
- Klimmzug im Untergriff (Chin-up)6 Sätze
- Kreuzheben (Langhantel)4 Sätze
Halb gezählt
- Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)6 Sätze, zählt 3
-
Schultern
20 Sätze
Hohes Volumen. Hier halten. 12 direkt, 8 als Hilfsmuskel.
Was für Schultern zählt
Voll gezählt
- Schulterdrücken sitzend (Langhantel)6 Sätze
- Kurzhantel-Schulterdrücken6 Sätze
Halb gezählt
- Bankdrücken (Langhantel)8 Sätze, zählt 4
- Schrägbankdrücken (Langhantel)8 Sätze, zählt 4
-
Bizeps
20 Sätze
Hohes Volumen. Hier halten. 6 direkt, 14 als Hilfsmuskel.
Was für Bizeps zählt
Voll gezählt
- Kurzhantel-Bizepscurl6 Sätze
Halb gezählt
- Langhantelrudern vorgebeugt8 Sätze, zählt 4
- Latziehen6 Sätze, zählt 3
- Rudern am Kabelzug, sitzend8 Sätze, zählt 4
- Klimmzug im Untergriff (Chin-up)6 Sätze, zählt 3
-
Trizeps
20 Sätze
Über der Obergrenze von 18 Sätzen, von der sich die meisten erholen. 6 direkt, 14 als Hilfsmuskel.
Was für Trizeps zählt
Voll gezählt
- Trizepsdrücken am Kabelzug6 Sätze
Halb gezählt
- Bankdrücken (Langhantel)8 Sätze, zählt 4
- Schulterdrücken sitzend (Langhantel)6 Sätze, zählt 3
- Schrägbankdrücken (Langhantel)8 Sätze, zählt 4
- Kurzhantel-Schulterdrücken6 Sätze, zählt 3
-
Unterarme
3 Sätze
Nur Hilfsarbeit, deshalb nicht markiert.
Was für Unterarme zählt
Voll gezählt
Keine Übung der Woche hat diesen Muskel als Hauptmuskel.
Halb gezählt
- Kurzhantel-Bizepscurl6 Sätze, zählt 3
-
Quadrizeps
20 Sätze
Hohes Volumen. Hier halten.
Was für Quadrizeps zählt
Voll gezählt
- Kniebeuge (Langhantel)8 Sätze
- Beinpresse an der Multipresse6 Sätze
- Frontkniebeuge (Langhantel)3 Sätze
- Beinstrecker3 Sätze
-
Beinbeuger
17 Sätze
Über der Obergrenze von 16 Sätzen, von der sich die meisten erholen. 15 direkt, 2 als Hilfsmuskel.
Was für Beinbeuger zählt
Voll gezählt
- Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)6 Sätze
- Beinbeuger sitzend6 Sätze
- Beinbeuger liegend3 Sätze
Halb gezählt
- Kreuzheben (Langhantel)4 Sätze, zählt 2
-
Gesäß
13,5 Sätze
Hohes Volumen. Hier halten. Alles davon ist Hilfsarbeit.
Was für Gesäß zählt
Voll gezählt
Keine Übung der Woche hat diesen Muskel als Hauptmuskel.
Halb gezählt
- Kniebeuge (Langhantel)8 Sätze, zählt 4
- Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)6 Sätze, zählt 3
- Beinpresse an der Multipresse6 Sätze, zählt 3
- Kreuzheben (Langhantel)4 Sätze, zählt 2
- Frontkniebeuge (Langhantel)3 Sätze, zählt 1,5
-
Waden
12 Sätze
Im produktiven Bereich.
Was für Waden zählt
Voll gezählt
- Wadenheben stehend (Langhantel)8 Sätze
- Wadenheben sitzend (Kurzhantel)4 Sätze
-
Rumpf
0 Sätze
Nicht in dieser Woche.
Was für Rumpf zählt
Voll gezählt
Keine Übung der Woche hat diesen Muskel als Hauptmuskel.
So werden Sätze gezählt
Jede Übung hat einen Hauptmuskel und oft einen oder mehrere Hilfsmuskeln. Jeder geplante Arbeitssatz zählt als ein Satz für den Hauptmuskel und als halber Satz für jeden Hilfsmuskel. Vier Sätze Bankdrücken sind vier Sätze für die Brust und je zwei für Trizeps und Schultern.
Ein Hilfsmuskel bewegt das Gewicht über ein Gelenk mit: der Trizeps beim Drücken, der Bizeps beim Rudern, das Gesäß bei der Kniebeuge. Ein Muskel, der nur greift oder stabilisiert, ist kein Hilfsmuskel. Kreuzheben bringt den Unterarmen also nichts, und die Kniebeuge bringt dem Rumpf nichts. Kniebeuge, Beinpresse und Ausfallschritt zählen für den Quadrizeps. Kreuzheben zählt für den Rücken, mit je einem halben Satz für Beinbeuger und Gesäß. Rumänisches Kreuzheben zählt für die Beinbeuger.
Für die gängigen Übungen mit Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug und Maschine stammen Hauptmuskel und Hilfsmuskeln aus einer Tabelle in der Masheen-App. Für den Rest der Liste stammen sie aus den Muskeln, die die Übungsliste nennt. Summen werden nicht gerundet: 7,5 Sätze liegen unter einem Minimum von 8. So zählt die App eine Woche, die du eingetragen hast, deshalb liefern Seite und App für dieselben Sätze dieselben Zahlen. Die App lässt Aufwärmsätze weg, also lass sie auch hier weg.
Die Wochenwerte
Für jeden Muskel hat die App ein Wochenminimum und eine Obergrenze, in Sätzen. Unter dem Minimum nennt sie einen großen Muskel untertrainiert. Einen kleineren Muskel nennt sie nur dann so, wenn die Woche ihn direkt trainiert: Halbe Sätze aus Hilfsarbeit markieren ihn nie. Ab dem Minimum nennt sie den Bereich produktiv, dann hoch. Über der Obergrenze sagt sie, dass der Muskel mehr bekommen könnte, als die meisten Trainierenden verkraften.
Das sind die eigenen Faustregeln der App für Muskelaufbau. Sie sind keine Messungen an dir und keine Zahlen aus einer Studie. Wie viele Sätze zu dir passen, hängt davon ab, wie lange du schon trainierst, wie hart die Sätze sind und wie du dich erholst.
| Muskel | Wochenminimum | Hoch ab | Obergrenze | Markiert ohne direkte Sätze |
|---|---|---|---|---|
| Brust | 10 | 16 | 22 | Ja |
| Rücken | 10 | 18 | 25 | Ja |
| Schultern | 8 | 16 | 26 | Ja |
| Bizeps | 8 | 14 | 20 | Nein |
| Trizeps | 8 | 14 | 18 | Nein |
| Unterarme | 6 | 12 | 16 | Nein |
| Quadrizeps | 8 | 14 | 20 | Ja |
| Beinbeuger | 6 | 12 | 16 | Ja |
| Gesäß | 6 | 12 | 16 | Ja |
| Waden | 8 | 16 | 20 | Nein |
| Rumpf | 8 | 16 | 25 | Nein |
So liest du die Zeichnung
Ein Muskel ohne Sätze bleibt in der Farbe der Umrisslinie. Mit Sätzen füllt er sich in drei Stufen: blass unter dem Minimum, mittel im produktiven Bereich, voll, sobald er hoch oder über der Obergrenze liegt. Eine Farbskala musst du nicht lernen.
Streifen markieren einen Muskel, der nur Hilfsarbeit bekommt: Keine Übung der Woche hat ihn als Hauptmuskel. Die Streifen gibt es in denselben drei Stufen. Eine Umrandung markiert den Muskel mit der größten Lücke zu seinem Minimum. Tippe auf einen Muskel oder geh mit der Tab-Taste zu ihm, um zu sehen, welche Übungen für ihn zählen.
Was jeder Split ergibt
Die Splits sind die Workouts, die die Masheen-App mitbringt, mit denselben Übungen und Sätzen wie das Trainingstagebuch zum Ausdrucken. Nach der Regel oben gezählt:
| Split | Tage | Sätze pro Woche | Unter dem Minimum |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper | 3 | 42 | Beinbeuger, Quadrizeps, Gesäß und Brust |
| Oberkörper / Unterkörper | 4 | 68 | Brust |
| Push / Pull / Beine | 6 | 98 | Keine |
| Bodybuilding-Split | 5 | 86 | Waden |
Drucken und teilen
Deine Woche steht in der Seitenadresse. Setz ein Lesezeichen oder kopiere den Link, dann öffnen sich dieselben Tage und Übungen wieder.
Drucken öffnet eine Druckvorlage in Schwarz auf Weiß: die Woche, die Zeichnung und die Zählung für jeden Muskel (eine lange Woche braucht eine zweite Seite). Dort wählst du A4 oder Letter. Für ein PDF wählst du „Als PDF speichern“ als Drucker.
Quellen
- react-native-body-highlighter, von HichamELBSI. Der Umriss des Körpers und die Formen der Muskeln, genutzt unter der MIT-Lizenz. Gelesen am 12. November 2026
Fragen
Wie viele Sätze pro Muskel und Woche sucht der Check?
Er nutzt die Wochenwerte der Masheen-App: ein Minimum und eine Obergrenze für jeden Muskel, etwa 10 und 22 Sätze für die Brust oder 6 und 16 für die Beinbeuger. Die ganze Liste steht in der Tabelle auf dieser Seite. Es sind die eigenen Faustregeln der App für Muskelaufbau, keine Messungen an dir.
Wie werden Sätze gezählt?
Jeder Arbeitssatz zählt als ein Satz für den Hauptmuskel seiner Übung und als halber Satz für jeden Muskel, der das Gewicht mitbewegt. Drei Sätze Bankdrücken sind drei Sätze für die Brust und je anderthalb für Trizeps und Schultern. Muskeln, die nur greifen oder stabilisieren, bekommen nichts. Aufwärmsätze bleiben außen vor. So zählt die App auch eine eingetragene Woche.
Warum liegt ein Muskel unter dem Minimum, obwohl ich ihn trainiere?
Hilfsarbeit zählt halb, und Summen werden nicht gerundet. Eine Woche mit sechs Sätzen Kniebeuge und keiner anderen Beinübung gibt dem Quadrizeps sechs Sätze und dem Gesäß drei, beide unter ihrem Minimum. Mach mehr Sätze oder nimm eine Übung dazu, bei der dieser Muskel der Hauptmuskel ist. Ein kleinerer Muskel, der immer nur hilft, etwa die Unterarme beim Curl, wird gestreift gezeichnet und nicht markiert.
Was heißt hier „fehlt“?
Einer Woche fehlt ein Muskel, wenn eine der sechs großen Gruppen (Brust, Rücken, Schultern, Quadrizeps, Beinbeuger und Gesäß) gar keine Arbeit bekommt, weder als Hauptmuskel noch als Hilfsmuskel. Ein Muskel, der etwas Arbeit bekommt, aber weniger als sein Wochenminimum, steht als „unter dem Minimum“ in der Liste. Kleinere Gruppen ohne Arbeit, etwa Unterarme oder Waden, stehen als „nicht in der Woche“ da, weil viele Pläne sie bewusst weglassen.
Sagt mir der Check, welcher Trainingsplan der beste ist?
Nein. Er zählt eine Woche und stellt die Zahlen neben die Faustregeln der App. Wie viele Sätze zu dir passen, hängt davon ab, wie lange du schon trainierst, wie hart die Sätze sind und wie du dich erholst. Nutz die Zeichnung, um zu sehen, was ein Plan auslässt, und entscheide dann.
Kann ich meine Woche speichern, teilen oder drucken?
Ja. Die Seitenadresse enthält deine Woche, also öffnet ein Lesezeichen oder ein kopierter Link dieselben Tage und Übungen. Drucken liefert eine Druckvorlage mit der Woche, der Zeichnung und der Zählung für jeden Muskel (eine lange Woche braucht eine zweite Seite), auf A4 oder Letter.