Ferramentas
Treino full body, conferido
O treino full body de três dias do Masheen soma 42 séries por semana em 3 dias. Contando uma série inteira para o músculo principal de cada exercício e meia série para cada músculo que ajuda, a semana deixa posteriores de coxa, quadríceps, glúteos e peito abaixo do mínimo semanal. O corpo abaixo mostra a conta de cada músculo, de frente e de costas. Mude um exercício ou as séries e o desenho conta de novo; o endereço da página guarda sua versão.
Nada fica de fora. Abaixo do mínimo semanal: posteriores de coxa.
84 séries em 6 dias. Maior falta: posteriores de coxa, 3 de 6 séries. Os músculos de membros superiores somam 105 séries, os de perna 24. Só trabalho de ajuda: antebraços, posteriores de coxa e glúteos. Fora da semana: panturrilhas e core. Acima do teto: ombros e tríceps.
Séries por músculo nesta semana
- Sem séries
- Abaixo do mínimo
- Faixa produtiva
- Alto
- Só trabalho de ajuda
- Maior falta
Toque num músculo para ver o que conta para ele.
Sua semana
Mude as séries, remova um exercício ou acrescente um da lista. O desenho conta de novo a cada mudança.
Para montar sua própria semana, é preciso JavaScript. Sem ele, você ainda pode escolher uma divisão e os dias, ler a conta e imprimir a ficha.
Dia A
- Agachamento livre com barra 3 séries
- Supino reto com barra 3 séries
- Remada curvada com barra 3 séries
- Desenvolvimento sentado com barra 3 séries
- Rosca direta com barra 2 séries
Dia B
- Levantamento terra com barra 3 séries
- Supino inclinado com barra 3 séries
- Puxada alta 3 séries
- Elevação lateral com halteres 3 séries
- Tríceps no pulley 2 séries
Dia C
- Agachamento frontal com barra 3 séries
- Supino reto com halteres 3 séries
- Remada sentada no cabo 3 séries
- Desenvolvimento com halteres 3 séries
- Rosca martelo com halteres 2 séries
Dia A
- Agachamento livre com barra 3 séries
- Supino reto com barra 3 séries
- Remada curvada com barra 3 séries
- Desenvolvimento sentado com barra 3 séries
- Rosca direta com barra 2 séries
Dia B
- Levantamento terra com barra 3 séries
- Supino inclinado com barra 3 séries
- Puxada alta 3 séries
- Elevação lateral com halteres 3 séries
- Tríceps no pulley 2 séries
Dia C
- Agachamento frontal com barra 3 séries
- Supino reto com halteres 3 séries
- Remada sentada no cabo 3 séries
- Desenvolvimento com halteres 3 séries
- Rosca martelo com halteres 2 séries
Músculo por músculo
-
Peito
18 séries
Volume alto. Mantenha aqui.
O que conta para peito
Contado inteiro
- Supino reto com barra6 séries
- Supino inclinado com barra6 séries
- Supino reto com halteres6 séries
-
Costas
24 séries
Volume alto. Mantenha aqui.
O que conta para costas
Contado inteiro
- Remada curvada com barra6 séries
- Levantamento terra com barra6 séries
- Puxada alta6 séries
- Remada sentada no cabo6 séries
-
Ombros
27 séries
Acima do teto de 26 séries do qual a maioria das pessoas se recupera. 18 diretas, 9 de ajuda.
O que conta para ombros
Contado inteiro
- Desenvolvimento sentado com barra6 séries
- Elevação lateral com halteres6 séries
- Desenvolvimento com halteres6 séries
Contado pela metade
- Supino reto com barra6 séries, contam 3
- Supino inclinado com barra6 séries, contam 3
- Supino reto com halteres6 séries, contam 3
-
Bíceps
17 séries
Volume alto. Mantenha aqui. 8 diretas, 9 de ajuda.
O que conta para bíceps
Contado inteiro
- Rosca direta com barra4 séries
- Rosca martelo com halteres4 séries
Contado pela metade
- Remada curvada com barra6 séries, contam 3
- Puxada alta6 séries, contam 3
- Remada sentada no cabo6 séries, contam 3
-
Tríceps
19 séries
Acima do teto de 18 séries do qual a maioria das pessoas se recupera. 4 diretas, 15 de ajuda.
O que conta para tríceps
Contado inteiro
- Tríceps no pulley4 séries
Contado pela metade
- Supino reto com barra6 séries, contam 3
- Desenvolvimento sentado com barra6 séries, contam 3
- Supino inclinado com barra6 séries, contam 3
- Supino reto com halteres6 séries, contam 3
- Desenvolvimento com halteres6 séries, contam 3
-
Antebraços
4 séries
Só trabalho de ajuda, então não é apontado.
O que conta para antebraços
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
Contado pela metade
- Rosca direta com barra4 séries, contam 2
- Rosca martelo com halteres4 séries, contam 2
-
Quadríceps
12 séries
Na faixa produtiva.
O que conta para quadríceps
Contado inteiro
- Agachamento livre com barra6 séries
- Agachamento frontal com barra6 séries
-
Posteriores de coxa
3 séries
Abaixo do mínimo semanal de 6 séries. Tudo é trabalho de ajuda.
O que conta para posteriores de coxa
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
Contado pela metade
- Levantamento terra com barra6 séries, contam 3
-
Glúteos
9 séries
Na faixa produtiva. Tudo é trabalho de ajuda.
O que conta para glúteos
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
Contado pela metade
- Agachamento livre com barra6 séries, contam 3
- Levantamento terra com barra6 séries, contam 3
- Agachamento frontal com barra6 séries, contam 3
-
Panturrilhas
0 séries
Fora desta semana.
O que conta para panturrilhas
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
-
Core
0 séries
Fora desta semana.
O que conta para core
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
Como as séries são contadas
Todo exercício tem um músculo principal e, muitas vezes, um ou mais que ajudam. Cada série de trabalho planejada conta como uma série para o músculo principal e como meia série para cada músculo que ajuda. Quatro séries de supino são quatro séries para peito e duas para tríceps e para ombros.
Um músculo que ajuda é o que move o peso por uma articulação: o tríceps num empurrar, o bíceps numa remada, os glúteos num agachamento. Um músculo que só segura ou estabiliza não conta como ajuda, então o levantamento terra não soma nada para antebraços e o agachamento não soma nada para o core. Agachamento, leg press e afundo contam para quadríceps. O levantamento terra conta para costas, com meia série para posteriores de coxa e para glúteos. O stiff conta para posteriores de coxa.
Para os exercícios comuns com barra, halteres, cabo e máquina, o músculo principal e os que ajudam vêm de uma tabela mantida no app Masheen. Para o resto da lista, vêm dos músculos que a própria lista de exercícios indica. Os totais não são arredondados: 7,5 séries ficam abaixo de um mínimo de 8. É a conta que o app faz para uma semana registrada, então a página e o app dão os mesmos números para as mesmas séries. O app deixa as séries de aquecimento de fora, então deixe-as de fora aqui também.
Os números semanais
Para cada músculo, o app guarda um mínimo e um teto semanais, em séries. Abaixo do mínimo, ele diz que um músculo grande está subtreinado. Ele só diz o mesmo de um músculo menor quando a semana o treina diretamente: meias séries vindas de ajuda nunca o apontam. Do mínimo para cima, ele chama a faixa de produtiva, depois de alta. Acima do teto, ele avisa que o músculo pode estar recebendo mais do que a maioria das pessoas consegue recuperar.
São regras práticas do próprio app para treinar hipertrofia. Não são medidas suas nem números de um estudo. Quantas séries servem para você depende de há quanto tempo você treina, do quanto as séries são pesadas e de como você se recupera.
| Músculo | Mínimo semanal | Alto a partir de | Teto | Apontado sem séries diretas |
|---|---|---|---|---|
| Peito | 10 | 16 | 22 | Sim |
| Costas | 10 | 18 | 25 | Sim |
| Ombros | 8 | 16 | 26 | Sim |
| Bíceps | 8 | 14 | 20 | Não |
| Tríceps | 8 | 14 | 18 | Não |
| Antebraços | 6 | 12 | 16 | Não |
| Quadríceps | 8 | 14 | 20 | Sim |
| Posteriores de coxa | 6 | 12 | 16 | Sim |
| Glúteos | 6 | 12 | 16 | Sim |
| Panturrilhas | 8 | 16 | 20 | Não |
| Core | 8 | 16 | 25 | Não |
Como ler o desenho
Um músculo sem séries fica da cor do contorno. Com séries, ele se preenche em três intensidades: claro abaixo do mínimo, médio na faixa produtiva e cheio quando está alto ou acima do teto. Não há escala de cores para aprender.
As listras marcam um músculo que só recebe trabalho de ajuda: nenhum exercício da semana o tem como principal. As listras vêm nas mesmas três intensidades. Um contorno marca o músculo com a maior falta até o mínimo. Toque em qualquer músculo, ou chegue até ele com a tecla Tab, para ver quais exercícios contam para ele.
Quanto soma cada divisão
As divisões são os treinos que vêm no app Masheen, com os mesmos exercícios e séries da ficha de treino para imprimir. Contadas pela regra acima:
| Divisão | Dias | Séries por semana | Abaixo do mínimo |
|---|---|---|---|
| Corpo inteiro | 3 | 42 | Posteriores de coxa, quadríceps, glúteos e peito |
| Superior / inferior | 4 | 68 | Peito |
| Push / pull / legs | 6 | 98 | Nenhum |
| Por grupo muscular | 5 | 86 | Panturrilhas |
Imprimir e compartilhar
Sua semana fica guardada no endereço da página. Salve nos favoritos ou copie o link, e os mesmos dias e exercícios abrem de novo.
Imprimir abre uma ficha em preto no branco: a semana, o desenho e a conta de cada músculo (uma semana longa ocupa uma segunda página). Escolha A4 ou Carta ali. Para guardar um PDF, escolha "Salvar como PDF" como impressora.
Fontes
- react-native-body-highlighter, by HichamELBSI. O contorno do corpo e as formas dos músculos, usados sob a licença MIT. Lido em 12 de novembro de 2026
Perguntas
Quantas séries por músculo por semana o verificador procura?
Ele usa os números semanais do app Masheen: um mínimo e um teto para cada músculo, como 10 e 22 séries para peito ou 6 e 16 para posteriores de coxa. A lista completa está na tabela desta página. São regras práticas do próprio app para treinar hipertrofia, não medidas suas.
Como as séries são contadas?
Cada série de trabalho conta como uma série para o músculo principal do exercício e como meia série para cada músculo que ajuda a mover o peso. Três séries de supino são três séries para peito e uma e meia para tríceps e para ombros. Músculos que só seguram ou estabilizam não ganham nada. Séries de aquecimento ficam de fora. É a mesma conta que o app faz para uma semana registrada.
Por que um músculo fica abaixo do mínimo se eu o treino?
O trabalho de ajuda conta pela metade, e os totais não são arredondados. Uma semana com seis séries de agachamento e nenhum outro exercício de perna dá seis séries para quadríceps e três para glúteos, os dois abaixo do mínimo. Acrescente séries ou um exercício que tenha esse músculo como principal. Um músculo menor que só ajuda, como os antebraços na rosca, aparece listrado e não é apontado.
O que quer dizer "deixa de fora" aqui?
Uma semana deixa de fora um músculo quando um dos seis grandes grupos (peito, costas, ombros, quadríceps, posteriores de coxa e glúteos) não recebe trabalho nenhum, nem como principal nem como ajuda. Um músculo que recebe algum trabalho, mas menos que o mínimo semanal, aparece como abaixo do mínimo. Grupos menores sem trabalho, como antebraços ou panturrilhas, aparecem como fora da semana, já que muitas fichas os deixam de fora de propósito.
O verificador diz qual é a melhor ficha?
Não. Ele conta uma semana e coloca a conta ao lado das regras práticas do app. Quantas séries servem para você depende de há quanto tempo você treina, do quanto as séries são pesadas e de como você se recupera. Use o desenho para ver o que um plano deixa de fora e depois decida.
Posso salvar, compartilhar ou imprimir minha semana?
Sim. O endereço da página guarda sua semana, então um favorito ou um link copiado abre os mesmos dias e exercícios. Imprimir gera uma ficha com a semana, o desenho e a conta de cada músculo (uma semana longa ocupa uma segunda página), em A4 ou Carta.