Ferramentas
Monte uma semana do zero
Uma semana vazia com três dias. Abra um dia, digite parte do nome de um exercício e escolha na lista; ele começa com três séries, e você pode mudar isso. O corpo se preenche a cada série que você acrescenta, e a conta ao lado mostra quais músculos ainda estão abaixo do mínimo semanal. Acrescente ou remova dias conforme sua semana pedir.
Acrescente exercícios para ver a semana.
Séries por músculo nesta semana
- Sem séries
- Abaixo do mínimo
- Faixa produtiva
- Alto
- Só trabalho de ajuda
- Maior falta
Toque num músculo para ver o que conta para ele.
Sua semana
Mude as séries, remova um exercício ou acrescente um da lista. O desenho conta de novo a cada mudança.
Para montar sua própria semana, é preciso JavaScript. Sem ele, você ainda pode escolher uma divisão e os dias, ler a conta e imprimir a ficha.
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Músculo por músculo
-
Peito
0 séries
Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 10 séries.
O que conta para peito
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
-
Costas
0 séries
Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 10 séries.
O que conta para costas
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
-
Ombros
0 séries
Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 8 séries.
O que conta para ombros
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
-
Bíceps
0 séries
Fora desta semana.
O que conta para bíceps
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
-
Tríceps
0 séries
Fora desta semana.
O que conta para tríceps
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
-
Antebraços
0 séries
Fora desta semana.
O que conta para antebraços
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
-
Quadríceps
0 séries
Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 8 séries.
O que conta para quadríceps
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
-
Posteriores de coxa
0 séries
Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 6 séries.
O que conta para posteriores de coxa
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
-
Glúteos
0 séries
Nenhum trabalho nesta semana. O mínimo semanal é de 6 séries.
O que conta para glúteos
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
-
Panturrilhas
0 séries
Fora desta semana.
O que conta para panturrilhas
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
-
Core
0 séries
Fora desta semana.
O que conta para core
Contado inteiro
Nenhum exercício da semana tem este como músculo principal.
Como as séries são contadas
Todo exercício tem um músculo principal e, muitas vezes, um ou mais que ajudam. Cada série de trabalho planejada conta como uma série para o músculo principal e como meia série para cada músculo que ajuda. Quatro séries de supino são quatro séries para peito e duas para tríceps e para ombros.
Um músculo que ajuda é o que move o peso por uma articulação: o tríceps num empurrar, o bíceps numa remada, os glúteos num agachamento. Um músculo que só segura ou estabiliza não conta como ajuda, então o levantamento terra não soma nada para antebraços e o agachamento não soma nada para o core. Agachamento, leg press e afundo contam para quadríceps. O levantamento terra conta para costas, com meia série para posteriores de coxa e para glúteos. O stiff conta para posteriores de coxa.
Para os exercícios comuns com barra, halteres, cabo e máquina, o músculo principal e os que ajudam vêm de uma tabela mantida no app Masheen. Para o resto da lista, vêm dos músculos que a própria lista de exercícios indica. Os totais não são arredondados: 7,5 séries ficam abaixo de um mínimo de 8. É a conta que o app faz para uma semana registrada, então a página e o app dão os mesmos números para as mesmas séries. O app deixa as séries de aquecimento de fora, então deixe-as de fora aqui também.
Os números semanais
Para cada músculo, o app guarda um mínimo e um teto semanais, em séries. Abaixo do mínimo, ele diz que um músculo grande está subtreinado. Ele só diz o mesmo de um músculo menor quando a semana o treina diretamente: meias séries vindas de ajuda nunca o apontam. Do mínimo para cima, ele chama a faixa de produtiva, depois de alta. Acima do teto, ele avisa que o músculo pode estar recebendo mais do que a maioria das pessoas consegue recuperar.
São regras práticas do próprio app para treinar hipertrofia. Não são medidas suas nem números de um estudo. Quantas séries servem para você depende de há quanto tempo você treina, do quanto as séries são pesadas e de como você se recupera.
| Músculo | Mínimo semanal | Alto a partir de | Teto | Apontado sem séries diretas |
|---|---|---|---|---|
| Peito | 10 | 16 | 22 | Sim |
| Costas | 10 | 18 | 25 | Sim |
| Ombros | 8 | 16 | 26 | Sim |
| Bíceps | 8 | 14 | 20 | Não |
| Tríceps | 8 | 14 | 18 | Não |
| Antebraços | 6 | 12 | 16 | Não |
| Quadríceps | 8 | 14 | 20 | Sim |
| Posteriores de coxa | 6 | 12 | 16 | Sim |
| Glúteos | 6 | 12 | 16 | Sim |
| Panturrilhas | 8 | 16 | 20 | Não |
| Core | 8 | 16 | 25 | Não |
Como ler o desenho
Um músculo sem séries fica da cor do contorno. Com séries, ele se preenche em três intensidades: claro abaixo do mínimo, médio na faixa produtiva e cheio quando está alto ou acima do teto. Não há escala de cores para aprender.
As listras marcam um músculo que só recebe trabalho de ajuda: nenhum exercício da semana o tem como principal. As listras vêm nas mesmas três intensidades. Um contorno marca o músculo com a maior falta até o mínimo. Toque em qualquer músculo, ou chegue até ele com a tecla Tab, para ver quais exercícios contam para ele.
Quanto soma cada divisão
As divisões são os treinos que vêm no app Masheen, com os mesmos exercícios e séries da ficha de treino para imprimir. Contadas pela regra acima:
| Divisão | Dias | Séries por semana | Abaixo do mínimo |
|---|---|---|---|
| Corpo inteiro | 3 | 42 | Posteriores de coxa, quadríceps, glúteos e peito |
| Superior / inferior | 4 | 68 | Peito |
| Push / pull / legs | 6 | 98 | Nenhum |
| Por grupo muscular | 5 | 86 | Panturrilhas |
Imprimir e compartilhar
Sua semana fica guardada no endereço da página. Salve nos favoritos ou copie o link, e os mesmos dias e exercícios abrem de novo.
Imprimir abre uma ficha em preto no branco: a semana, o desenho e a conta de cada músculo (uma semana longa ocupa uma segunda página). Escolha A4 ou Carta ali. Para guardar um PDF, escolha "Salvar como PDF" como impressora.
Fontes
- react-native-body-highlighter, by HichamELBSI. O contorno do corpo e as formas dos músculos, usados sob a licença MIT. Lido em 12 de novembro de 2026
Perguntas
Quantas séries por músculo por semana o verificador procura?
Ele usa os números semanais do app Masheen: um mínimo e um teto para cada músculo, como 10 e 22 séries para peito ou 6 e 16 para posteriores de coxa. A lista completa está na tabela desta página. São regras práticas do próprio app para treinar hipertrofia, não medidas suas.
Como as séries são contadas?
Cada série de trabalho conta como uma série para o músculo principal do exercício e como meia série para cada músculo que ajuda a mover o peso. Três séries de supino são três séries para peito e uma e meia para tríceps e para ombros. Músculos que só seguram ou estabilizam não ganham nada. Séries de aquecimento ficam de fora. É a mesma conta que o app faz para uma semana registrada.
Por que um músculo fica abaixo do mínimo se eu o treino?
O trabalho de ajuda conta pela metade, e os totais não são arredondados. Uma semana com seis séries de agachamento e nenhum outro exercício de perna dá seis séries para quadríceps e três para glúteos, os dois abaixo do mínimo. Acrescente séries ou um exercício que tenha esse músculo como principal. Um músculo menor que só ajuda, como os antebraços na rosca, aparece listrado e não é apontado.
O que quer dizer "deixa de fora" aqui?
Uma semana deixa de fora um músculo quando um dos seis grandes grupos (peito, costas, ombros, quadríceps, posteriores de coxa e glúteos) não recebe trabalho nenhum, nem como principal nem como ajuda. Um músculo que recebe algum trabalho, mas menos que o mínimo semanal, aparece como abaixo do mínimo. Grupos menores sem trabalho, como antebraços ou panturrilhas, aparecem como fora da semana, já que muitas fichas os deixam de fora de propósito.
O verificador diz qual é a melhor ficha?
Não. Ele conta uma semana e coloca a conta ao lado das regras práticas do app. Quantas séries servem para você depende de há quanto tempo você treina, do quanto as séries são pesadas e de como você se recupera. Use o desenho para ver o que um plano deixa de fora e depois decida.
Posso salvar, compartilhar ou imprimir minha semana?
Sim. O endereço da página guarda sua semana, então um favorito ou um link copiado abre os mesmos dias e exercícios. Imprimir gera uma ficha com a semana, o desenho e a conta de cada músculo (uma semana longa ocupa uma segunda página), em A4 ou Carta.