ツール
週5日の部位別分割法のチェック
Masheenの週5日の部位別分割法は、胸、背中、肩、脚、腕の5日間で週86セットになります。各種目のメインの筋肉に1セット、補助の筋肉に0.5セットとして数えると、この1週間はふくらはぎが週の最低ラインに届きません。下の人体図に、すべての筋肉の数を前後から示しています。種目やセット数を変えると、図がもう一度数えます。
抜けている部位はありません。週の最低ライン未満：ふくらはぎ。
7日で120セット。 最も不足：ふくらはぎ、8セット中4。 上半身の筋肉は150.5セット、脚の筋肉は29.5セットです。 補助としての働きのみ：前腕 と 臀筋。 この週に含まれない：体幹。 上限超え：胸, 背中, 肩, 上腕二頭筋 と 上腕三頭筋。
今週の部位ごとのセット数
- セットなし
- 最低ライン未満
- 効果的な範囲
- 多め
- 補助としての働きのみ
- 最も不足
筋肉を押すと、何が数えられているかがわかります。
自分の1週間
セット数を変える、種目を削除する、リストから加える。そのたびに図がもう一度数えます。
自分の1週間を組み立てるにはJavaScriptが必要です。なくても、分割法と日数を選び、数を読み、シートを印刷できます。
胸
- バーベルベンチプレス 4セット
- バーベルインクラインベンチプレス 4セット
- ダンベルフライ 3セット
- チェストディップス 3セット
- ケーブルトライセプスプッシュダウン 3セット
背中
- バーベルデッドリフト 3セット
- バーベルベントオーバーロウ 4セット
- ラットプルダウン 4セット
- シーテッドケーブルロウ 3セット
- バーベルシュラッグ 3セット
肩
- バーベルシーテッドオーバーヘッドプレス 4セット
- ダンベルサイドレイズ 4セット
- バーベルリアデルトロウ 3セット
- バーベルアップライトロウ 3セット
- バーベルシュラッグ 3セット
脚
- バーベルバックスクワット 4セット
- バーベルルーマニアンデッドリフト 3セット
- スミスマシンレッグプレス 4セット
- シーテッドレッグカール 3セット
- バーベルスタンディングカーフレイズ 4セット
腕
- バーベルカール 4セット
- ケーブルトライセプスプッシュダウン 4セット
- ダンベルハンマーカール 3セット
- ナローグリップベンチプレス 3セット
- ダンベルコンセントレーションカール 3セット
胸
- バーベルベンチプレス 4セット
- バーベルインクラインベンチプレス 4セット
- ダンベルフライ 3セット
- チェストディップス 3セット
- ケーブルトライセプスプッシュダウン 3セット
背中
- バーベルデッドリフト 3セット
- バーベルベントオーバーロウ 4セット
- ラットプルダウン 4セット
- シーテッドケーブルロウ 3セット
- バーベルシュラッグ 3セット
筋肉ごと
-
胸
29.5 セット
多くのリフターが回復できる上限22セットを超えています。 メインで28、補助で1.5。
胸に数えられるもの
1セットとして数える
- バーベルベンチプレス8セット
- バーベルインクラインベンチプレス8セット
- ダンベルフライ6セット
- チェストディップス6セット
0.5セットとして数える
- ナローグリップベンチプレス3セット、1.5として数える
-
背中
41.5 セット
多くのリフターが回復できる上限25セットを超えています。 メインで37、補助で4.5。
背中に数えられるもの
1セットとして数える
- バーベルデッドリフト6セット
- バーベルベントオーバーロウ8セット
- ラットプルダウン8セット
- シーテッドケーブルロウ6セット
- バーベルシュラッグ9セット
0.5セットとして数える
- バーベルリアデルトロウ3セット、1.5として数える
- バーベルアップライトロウ3セット、1.5として数える
- バーベルルーマニアンデッドリフト3セット、1.5として数える
-
肩
29.5 セット
多くのリフターが回復できる上限26セットを超えています。 メインで14、補助で15.5。
肩に数えられるもの
1セットとして数える
- バーベルシーテッドオーバーヘッドプレス4セット
- ダンベルサイドレイズ4セット
- バーベルリアデルトロウ3セット
- バーベルアップライトロウ3セット
0.5セットとして数える
- バーベルベンチプレス8セット、4として数える
- バーベルインクラインベンチプレス8セット、4として数える
- ダンベルフライ6セット、3として数える
- チェストディップス6セット、3として数える
- ナローグリップベンチプレス3セット、1.5として数える
-
上腕二頭筋
24 セット
多くのリフターが回復できる上限20セットを超えています。 メインで10、補助で14。
上腕二頭筋に数えられるもの
1セットとして数える
- バーベルカール4セット
- ダンベルハンマーカール3セット
- ダンベルコンセントレーションカール3セット
0.5セットとして数える
- バーベルベントオーバーロウ8セット、4として数える
- ラットプルダウン8セット、4として数える
- シーテッドケーブルロウ6セット、3として数える
- バーベルリアデルトロウ3セット、1.5として数える
- バーベルアップライトロウ3セット、1.5として数える
-
上腕三頭筋
26 セット
多くのリフターが回復できる上限18セットを超えています。 メインで13、補助で13。
上腕三頭筋に数えられるもの
1セットとして数える
- ケーブルトライセプスプッシュダウン10セット
- ナローグリップベンチプレス3セット
0.5セットとして数える
- バーベルベンチプレス8セット、4として数える
- バーベルインクラインベンチプレス8セット、4として数える
- チェストディップス6セット、3として数える
- バーベルシーテッドオーバーヘッドプレス4セット、2として数える
-
前腕
5 セット
補助としての働きだけなので、警告は出しません。
前腕に数えられるもの
1セットとして数える
この週には、これがメインの筋肉になる種目がありません。
0.5セットとして数える
- バーベルカール4セット、2として数える
- ダンベルハンマーカール3セット、1.5として数える
- ダンベルコンセントレーションカール3セット、1.5として数える
-
大腿四頭筋
8 セット
効果的な範囲です。
大腿四頭筋に数えられるもの
1セットとして数える
- バーベルバックスクワット4セット
- スミスマシンレッグプレス4セット
-
ハムストリングス
9 セット
効果的な範囲です。 メインで6、補助で3。
ハムストリングスに数えられるもの
1セットとして数える
- バーベルルーマニアンデッドリフト3セット
- シーテッドレッグカール3セット
0.5セットとして数える
- バーベルデッドリフト6セット、3として数える
-
臀筋
8.5 セット
効果的な範囲です。 すべて補助としての働きです。
臀筋に数えられるもの
1セットとして数える
この週には、これがメインの筋肉になる種目がありません。
0.5セットとして数える
- バーベルデッドリフト6セット、3として数える
- バーベルバックスクワット4セット、2として数える
- バーベルルーマニアンデッドリフト3セット、1.5として数える
- スミスマシンレッグプレス4セット、2として数える
-
ふくらはぎ
4 セット
週の最低ライン8セットに届いていません。
ふくらはぎに数えられるもの
1セットとして数える
- バーベルスタンディングカーフレイズ4セット
-
体幹
0 セット
この週には含まれません。
体幹に数えられるもの
1セットとして数える
この週には、これがメインの筋肉になる種目がありません。
セットの数え方
どの種目にもメインの筋肉が1つあり、多くの場合、補助の筋肉が1つ以上あります。予定したメインセットは、メインの筋肉に1セット、補助の筋肉それぞれに0.5セットとして数えます。ベンチプレス4セットなら、胸に4セット、上腕三頭筋と肩にそれぞれ2セットです。
補助の筋肉とは、関節を通じて重量を動かす筋肉です。プレスでの上腕三頭筋、ロウでの上腕二頭筋、スクワットでの臀筋。握るだけ、支えるだけの筋肉は補助ではないので、デッドリフトは前腕に、スクワットは体幹に何も加えません。スクワット、レッグプレス、ランジは大腿四頭筋に数えます。デッドリフトは背中に数え、ハムストリングスと臀筋に0.5セットずつ加えます。ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスに数えます。
よく行うバーベル、ダンベル、ケーブル、マシンの種目では、メインの筋肉と補助の筋肉はMasheenアプリの表によります。リストのそれ以外の種目では、種目リストが挙げる筋肉によります。合計は丸めません。7.5セットは最低ライン8に届きません。アプリが記録した1週間に対して数えるのと同じなので、同じセットならページとアプリで同じ数字になります。アプリはウォームアップセットを除くので、ここでも除いてください。
週の数字
アプリは筋肉ごとに、週の最低ラインと上限をセット数で持っています。最低ラインを下回ると、大きな筋肉はトレーニング不足とします。小さな筋肉については、その週に直接鍛えている場合だけ同じように言います。補助で得た0.5セットだけでは警告しません。最低ライン以上は効果的な範囲、その上は多めとします。上限を超えると、多くのリフターが回復できる以上の量になっている可能性があると伝えます。
これらは筋肉をつけるトレーニングのためのアプリ独自の目安です。あなた自身を測ったものでも、研究の数字でもありません。何セットが合うかは、トレーニング歴、セットのきつさ、回復の具合によって違います。
| 筋肉 | 週の最低ライン | 多めの開始 | 上限 | 直接のセットがなくても警告 |
|---|---|---|---|---|
| 胸 | 10 | 16 | 22 | はい |
| 背中 | 10 | 18 | 25 | はい |
| 肩 | 8 | 16 | 26 | はい |
| 上腕二頭筋 | 8 | 14 | 20 | いいえ |
| 上腕三頭筋 | 8 | 14 | 18 | いいえ |
| 前腕 | 6 | 12 | 16 | いいえ |
| 大腿四頭筋 | 8 | 14 | 20 | はい |
| ハムストリングス | 6 | 12 | 16 | はい |
| 臀筋 | 6 | 12 | 16 | はい |
| ふくらはぎ | 8 | 16 | 20 | いいえ |
| 体幹 | 8 | 16 | 25 | いいえ |
図の読み方
セットのない筋肉は輪郭の色のままです。セットがあると3段階の濃さで塗られます。最低ライン未満は薄く、効果的な範囲は中くらい、多めか上限超えは濃く。覚える色の目盛りはありません。
縞模様は、補助としての働きだけを受けている筋肉です。その週に、それがメインになる種目がありません。縞模様にも同じ3段階の濃さがあります。輪郭は、最低ラインまで最も不足している筋肉です。どの筋肉でも押すか、Tabキーで移動すると、どの種目が数えられているかがわかります。
分割法ごとの合計
分割法はMasheenアプリに入っているワークアウトで、筋トレ記録表（印刷用）と同じ種目とセット数です。上のルールで数えると：
| 分割法 | 日数 | 週のセット数 | 最低ライン未満 |
|---|---|---|---|
| 全身法 | 3 | 42 | ハムストリングス, 大腿四頭筋, 臀筋 と 胸 |
| 上半身/下半身 | 4 | 68 | 胸 |
| プッシュ・プル・脚 | 6 | 98 | なし |
| 部位別分割法 | 5 | 86 | ふくらはぎ |
印刷と共有
1週間はページのアドレスに保存されます。ブックマークするかリンクをコピーすれば、同じ曜日と種目がもう一度開きます。
「印刷」を押すと、白地に黒でシートが開きます。1週間、図、筋肉ごとの数です（長い週は2ページになります）。そこでA4かレターを選んでください。PDFで残すなら、プリンターに「PDFに保存」を選んでください。
出典
- react-native-body-highlighter, by HichamELBSI. 体の輪郭と筋肉の形。MITライセンスのもとで使用しています。 閲覧日 2026年11月12日
よくある質問
部位ごとに週何セットを目安にしていますか？
Masheenアプリの週の数字を使っています。筋肉ごとに最低ラインと上限があり、たとえば胸なら10セットと22セット、ハムストリングスなら6セットと16セットです。一覧はこのページの表にあります。筋肉をつけるトレーニングのためのアプリ独自の目安で、あなた自身を測ったものではありません。
セットはどう数えますか？
メインセットは、その種目のメインの筋肉に1セット、重量を動かすのを補助する筋肉それぞれに0.5セットとして数えます。ベンチプレス3セットなら、胸に3セット、上腕三頭筋と肩にそれぞれ1.5セットです。握るだけ、支えるだけの筋肉には数えません。ウォームアップセットは除きます。アプリが記録した1週間に対して行うのと同じ数え方です。
鍛えているのに最低ラインを下回るのはなぜ？
補助としての働きは半分で数え、合計は丸めないからです。スクワット6セットだけで、ほかに脚の種目がない1週間なら、大腿四頭筋は6セット、臀筋は3セットで、どちらも最低ラインに届きません。セットを足すか、その筋肉がメインになる種目を加えてください。カールでの前腕のように、補助として働くだけの小さな筋肉は縞模様で描き、警告は出しません。
ここでの「抜けている」とは？
6つの大きな部位（胸、背中、肩、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋）のどれかが、メインとしても補助としてもまったく鍛えられていないとき、その1週間はその筋肉が抜けています。いくらか鍛えていても週の最低ラインに届かない筋肉は、最低ライン未満として表示します。前腕やふくらはぎのように、鍛えていない小さな部位は「この週には含まれない」と表示します。多くのメニューが意図的に外しているからです。
いちばん良いメニューを教えてくれますか？
いいえ。1週間を数え、その数をアプリの目安と並べるだけです。何セットが合うかは、トレーニング歴、セットのきつさ、回復の具合によって違います。図を見てプランに何が抜けているかを確かめてから、決めてください。
1週間を保存、共有、印刷できますか？
はい。ページのアドレスに1週間が保存されるので、ブックマークやコピーしたリンクで同じ曜日と種目が開きます。「印刷」では、1週間、図、筋肉ごとの数をまとめたシートを、A4またはレターサイズで印刷できます（長い週は2ページになります）。