ツール
上半身/下半身分割のチェック
Masheenの週4日の上半身/下半身分割は、4日間で週68セットになります。各種目のメインの筋肉に1セット、補助の筋肉に0.5セットとして数えると、この1週間は胸が週の最低ラインに届きません。下の人体図に、すべての筋肉の数を前後から示しています。種目やセット数を変えると、図がもう一度数えます。ページのアドレスに自分の版が保存されます。
抜けている部位はありません。週の最低ライン未満：胸。
4日で68セット。 最も不足：胸、10セット中8。 補助としての働きのみ：前腕 と 臀筋。 この週に含まれない：体幹。
今週の部位ごとのセット数
- セットなし
- 最低ライン未満
- 効果的な範囲
- 多め
- 補助としての働きのみ
- 最も不足
筋肉を押すと、何が数えられているかがわかります。
自分の1週間
セット数を変える、種目を削除する、リストから加える。そのたびに図がもう一度数えます。
自分の1週間を組み立てるにはJavaScriptが必要です。なくても、分割法と日数を選び、数を読み、シートを印刷できます。
上半身A
- バーベルベンチプレス 4セット
- バーベルベントオーバーロウ 4セット
- バーベルシーテッドオーバーヘッドプレス 3セット
- ラットプルダウン 3セット
- ダンベルカール 3セット
下半身A
- バーベルバックスクワット 4セット
- バーベルルーマニアンデッドリフト 3セット
- スミスマシンレッグプレス 3セット
- シーテッドレッグカール 3セット
- バーベルスタンディングカーフレイズ 4セット
上半身B
- バーベルインクラインベンチプレス 4セット
- シーテッドケーブルロウ 4セット
- ダンベルオーバーヘッドプレス 3セット
- チンアップ 3セット
- ケーブルトライセプスプッシュダウン 3セット
下半身B
- バーベルデッドリフト 4セット
- バーベルフロントスクワット 3セット
- レッグエクステンション 3セット
- ライイングレッグカール 3セット
- ダンベルシーテッドカーフレイズ 4セット
筋肉ごと
-
胸
8 セット
週の最低ライン10セットに届いていません。
胸に数えられるもの
1セットとして数える
- バーベルベンチプレス4セット
- バーベルインクラインベンチプレス4セット
-
背中
19.5 セット
ボリュームが多め。ここで維持しましょう。 メインで18、補助で1.5。
背中に数えられるもの
1セットとして数える
- バーベルベントオーバーロウ4セット
- ラットプルダウン3セット
- シーテッドケーブルロウ4セット
- チンアップ3セット
- バーベルデッドリフト4セット
0.5セットとして数える
- バーベルルーマニアンデッドリフト3セット、1.5として数える
-
肩
10 セット
効果的な範囲です。 メインで6、補助で4。
肩に数えられるもの
1セットとして数える
- バーベルシーテッドオーバーヘッドプレス3セット
- ダンベルオーバーヘッドプレス3セット
0.5セットとして数える
- バーベルベンチプレス4セット、2として数える
- バーベルインクラインベンチプレス4セット、2として数える
-
上腕二頭筋
10 セット
効果的な範囲です。 メインで3、補助で7。
上腕二頭筋に数えられるもの
1セットとして数える
- ダンベルカール3セット
0.5セットとして数える
- バーベルベントオーバーロウ4セット、2として数える
- ラットプルダウン3セット、1.5として数える
- シーテッドケーブルロウ4セット、2として数える
- チンアップ3セット、1.5として数える
-
上腕三頭筋
10 セット
効果的な範囲です。 メインで3、補助で7。
上腕三頭筋に数えられるもの
1セットとして数える
- ケーブルトライセプスプッシュダウン3セット
0.5セットとして数える
- バーベルベンチプレス4セット、2として数える
- バーベルシーテッドオーバーヘッドプレス3セット、1.5として数える
- バーベルインクラインベンチプレス4セット、2として数える
- ダンベルオーバーヘッドプレス3セット、1.5として数える
-
前腕
1.5 セット
補助としての働きだけなので、警告は出しません。
前腕に数えられるもの
1セットとして数える
この週には、これがメインの筋肉になる種目がありません。
0.5セットとして数える
- ダンベルカール3セット、1.5として数える
-
大腿四頭筋
13 セット
効果的な範囲です。
大腿四頭筋に数えられるもの
1セットとして数える
- バーベルバックスクワット4セット
- スミスマシンレッグプレス3セット
- バーベルフロントスクワット3セット
- レッグエクステンション3セット
-
ハムストリングス
11 セット
効果的な範囲です。 メインで9、補助で2。
ハムストリングスに数えられるもの
1セットとして数える
- バーベルルーマニアンデッドリフト3セット
- シーテッドレッグカール3セット
- ライイングレッグカール3セット
0.5セットとして数える
- バーベルデッドリフト4セット、2として数える
-
臀筋
8.5 セット
効果的な範囲です。 すべて補助としての働きです。
臀筋に数えられるもの
1セットとして数える
この週には、これがメインの筋肉になる種目がありません。
0.5セットとして数える
- バーベルバックスクワット4セット、2として数える
- バーベルルーマニアンデッドリフト3セット、1.5として数える
- スミスマシンレッグプレス3セット、1.5として数える
- バーベルデッドリフト4セット、2として数える
- バーベルフロントスクワット3セット、1.5として数える
-
ふくらはぎ
8 セット
効果的な範囲です。
ふくらはぎに数えられるもの
1セットとして数える
- バーベルスタンディングカーフレイズ4セット
- ダンベルシーテッドカーフレイズ4セット
-
体幹
0 セット
この週には含まれません。
体幹に数えられるもの
1セットとして数える
この週には、これがメインの筋肉になる種目がありません。
セットの数え方
どの種目にもメインの筋肉が1つあり、多くの場合、補助の筋肉が1つ以上あります。予定したメインセットは、メインの筋肉に1セット、補助の筋肉それぞれに0.5セットとして数えます。ベンチプレス4セットなら、胸に4セット、上腕三頭筋と肩にそれぞれ2セットです。
補助の筋肉とは、関節を通じて重量を動かす筋肉です。プレスでの上腕三頭筋、ロウでの上腕二頭筋、スクワットでの臀筋。握るだけ、支えるだけの筋肉は補助ではないので、デッドリフトは前腕に、スクワットは体幹に何も加えません。スクワット、レッグプレス、ランジは大腿四頭筋に数えます。デッドリフトは背中に数え、ハムストリングスと臀筋に0.5セットずつ加えます。ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスに数えます。
よく行うバーベル、ダンベル、ケーブル、マシンの種目では、メインの筋肉と補助の筋肉はMasheenアプリの表によります。リストのそれ以外の種目では、種目リストが挙げる筋肉によります。合計は丸めません。7.5セットは最低ライン8に届きません。アプリが記録した1週間に対して数えるのと同じなので、同じセットならページとアプリで同じ数字になります。アプリはウォームアップセットを除くので、ここでも除いてください。
週の数字
アプリは筋肉ごとに、週の最低ラインと上限をセット数で持っています。最低ラインを下回ると、大きな筋肉はトレーニング不足とします。小さな筋肉については、その週に直接鍛えている場合だけ同じように言います。補助で得た0.5セットだけでは警告しません。最低ライン以上は効果的な範囲、その上は多めとします。上限を超えると、多くのリフターが回復できる以上の量になっている可能性があると伝えます。
これらは筋肉をつけるトレーニングのためのアプリ独自の目安です。あなた自身を測ったものでも、研究の数字でもありません。何セットが合うかは、トレーニング歴、セットのきつさ、回復の具合によって違います。
| 筋肉 | 週の最低ライン | 多めの開始 | 上限 | 直接のセットがなくても警告 |
|---|---|---|---|---|
| 胸 | 10 | 16 | 22 | はい |
| 背中 | 10 | 18 | 25 | はい |
| 肩 | 8 | 16 | 26 | はい |
| 上腕二頭筋 | 8 | 14 | 20 | いいえ |
| 上腕三頭筋 | 8 | 14 | 18 | いいえ |
| 前腕 | 6 | 12 | 16 | いいえ |
| 大腿四頭筋 | 8 | 14 | 20 | はい |
| ハムストリングス | 6 | 12 | 16 | はい |
| 臀筋 | 6 | 12 | 16 | はい |
| ふくらはぎ | 8 | 16 | 20 | いいえ |
| 体幹 | 8 | 16 | 25 | いいえ |
図の読み方
セットのない筋肉は輪郭の色のままです。セットがあると3段階の濃さで塗られます。最低ライン未満は薄く、効果的な範囲は中くらい、多めか上限超えは濃く。覚える色の目盛りはありません。
縞模様は、補助としての働きだけを受けている筋肉です。その週に、それがメインになる種目がありません。縞模様にも同じ3段階の濃さがあります。輪郭は、最低ラインまで最も不足している筋肉です。どの筋肉でも押すか、Tabキーで移動すると、どの種目が数えられているかがわかります。
分割法ごとの合計
分割法はMasheenアプリに入っているワークアウトで、筋トレ記録表（印刷用）と同じ種目とセット数です。上のルールで数えると：
| 分割法 | 日数 | 週のセット数 | 最低ライン未満 |
|---|---|---|---|
| 全身法 | 3 | 42 | ハムストリングス, 大腿四頭筋, 臀筋 と 胸 |
| 上半身/下半身 | 4 | 68 | 胸 |
| プッシュ・プル・脚 | 6 | 98 | なし |
| 部位別分割法 | 5 | 86 | ふくらはぎ |
印刷と共有
1週間はページのアドレスに保存されます。ブックマークするかリンクをコピーすれば、同じ曜日と種目がもう一度開きます。
「印刷」を押すと、白地に黒でシートが開きます。1週間、図、筋肉ごとの数です（長い週は2ページになります）。そこでA4かレターを選んでください。PDFで残すなら、プリンターに「PDFに保存」を選んでください。
出典
- react-native-body-highlighter, by HichamELBSI. 体の輪郭と筋肉の形。MITライセンスのもとで使用しています。 閲覧日 2026年11月12日
よくある質問
部位ごとに週何セットを目安にしていますか？
Masheenアプリの週の数字を使っています。筋肉ごとに最低ラインと上限があり、たとえば胸なら10セットと22セット、ハムストリングスなら6セットと16セットです。一覧はこのページの表にあります。筋肉をつけるトレーニングのためのアプリ独自の目安で、あなた自身を測ったものではありません。
セットはどう数えますか？
メインセットは、その種目のメインの筋肉に1セット、重量を動かすのを補助する筋肉それぞれに0.5セットとして数えます。ベンチプレス3セットなら、胸に3セット、上腕三頭筋と肩にそれぞれ1.5セットです。握るだけ、支えるだけの筋肉には数えません。ウォームアップセットは除きます。アプリが記録した1週間に対して行うのと同じ数え方です。
鍛えているのに最低ラインを下回るのはなぜ？
補助としての働きは半分で数え、合計は丸めないからです。スクワット6セットだけで、ほかに脚の種目がない1週間なら、大腿四頭筋は6セット、臀筋は3セットで、どちらも最低ラインに届きません。セットを足すか、その筋肉がメインになる種目を加えてください。カールでの前腕のように、補助として働くだけの小さな筋肉は縞模様で描き、警告は出しません。
ここでの「抜けている」とは？
6つの大きな部位（胸、背中、肩、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋）のどれかが、メインとしても補助としてもまったく鍛えられていないとき、その1週間はその筋肉が抜けています。いくらか鍛えていても週の最低ラインに届かない筋肉は、最低ライン未満として表示します。前腕やふくらはぎのように、鍛えていない小さな部位は「この週には含まれない」と表示します。多くのメニューが意図的に外しているからです。
いちばん良いメニューを教えてくれますか？
いいえ。1週間を数え、その数をアプリの目安と並べるだけです。何セットが合うかは、トレーニング歴、セットのきつさ、回復の具合によって違います。図を見てプランに何が抜けているかを確かめてから、決めてください。
1週間を保存、共有、印刷できますか？
はい。ページのアドレスに1週間が保存されるので、ブックマークやコピーしたリンクで同じ曜日と種目が開きます。「印刷」では、1週間、図、筋肉ごとの数をまとめたシートを、A4またはレターサイズで印刷できます（長い週は2ページになります）。