Herramientas
Rutina de cuerpo completo, revisada
El entrenamiento de cuerpo completo de tres días de Masheen suma 42 series a la semana en 3 días. Contando una serie entera para el músculo principal de cada ejercicio y media serie para cada ayudante, la semana deja isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pecho por debajo del mínimo semanal. El cuerpo de abajo muestra la cuenta de cada músculo, por delante y por detrás. Cambia un ejercicio o sus series y el dibujo vuelve a contar; la dirección de la página guarda tu versión.
No falta nada. Por debajo del mínimo semanal: isquiotibiales.
84 series en 6 días. Mayor carencia: isquiotibiales, 3 de 6 series. Los músculos del tren superior suman 105 series y los de pierna 24. Solo trabajo de ayuda: antebrazos, isquiotibiales y glúteos. Fuera de la semana: gemelos y core. Por encima del techo: hombros y tríceps.
Series por músculo esta semana
- Sin series
- Por debajo del mínimo
- Rango productivo
- Alto
- Solo trabajo de ayuda
- Mayor carencia
Pulsa un músculo para ver qué cuenta para él.
Tu semana
Cambia las series, quita un ejercicio o añade uno de la lista. El dibujo vuelve a contar cada vez.
Armar tu propia semana necesita JavaScript. Sin él puedes elegir un split y sus días, leer la cuenta e imprimir la hoja.
Día A
- Sentadilla trasera con barra 3 series
- Press de banca con barra 3 series
- Remo inclinado con barra 3 series
- Press militar sentado con barra 3 series
- Curl con barra 2 series
Día B
- Peso muerto con barra 3 series
- Press de banca inclinado con barra 3 series
- Jalón al pecho 3 series
- Elevaciones laterales con mancuernas 3 series
- Extensión de tríceps en polea 2 series
Día C
- Sentadilla frontal con barra 3 series
- Press de banca con mancuernas 3 series
- Remo sentado en polea 3 series
- Press de hombros con mancuernas 3 series
- Curl martillo con mancuernas 2 series
Día A
- Sentadilla trasera con barra 3 series
- Press de banca con barra 3 series
- Remo inclinado con barra 3 series
- Press militar sentado con barra 3 series
- Curl con barra 2 series
Día B
- Peso muerto con barra 3 series
- Press de banca inclinado con barra 3 series
- Jalón al pecho 3 series
- Elevaciones laterales con mancuernas 3 series
- Extensión de tríceps en polea 2 series
Día C
- Sentadilla frontal con barra 3 series
- Press de banca con mancuernas 3 series
- Remo sentado en polea 3 series
- Press de hombros con mancuernas 3 series
- Curl martillo con mancuernas 2 series
Músculo a músculo
-
Pecho
18 series
Volumen alto. Mantente aquí.
Qué cuenta para pecho
Cuenta entera
- Press de banca con barra6 series
- Press de banca inclinado con barra6 series
- Press de banca con mancuernas6 series
-
Espalda
24 series
Volumen alto. Mantente aquí.
Qué cuenta para espalda
Cuenta entera
- Remo inclinado con barra6 series
- Peso muerto con barra6 series
- Jalón al pecho6 series
- Remo sentado en polea6 series
-
Hombros
27 series
Por encima del techo de 26 series del que se recupera la mayoría. 18 directas, 9 como ayuda.
Qué cuenta para hombros
Cuenta entera
- Press militar sentado con barra6 series
- Elevaciones laterales con mancuernas6 series
- Press de hombros con mancuernas6 series
Cuenta a la mitad
- Press de banca con barra6 series, cuentan 3
- Press de banca inclinado con barra6 series, cuentan 3
- Press de banca con mancuernas6 series, cuentan 3
-
Bíceps
17 series
Volumen alto. Mantente aquí. 8 directas, 9 como ayuda.
Qué cuenta para bíceps
Cuenta entera
- Curl con barra4 series
- Curl martillo con mancuernas4 series
Cuenta a la mitad
- Remo inclinado con barra6 series, cuentan 3
- Jalón al pecho6 series, cuentan 3
- Remo sentado en polea6 series, cuentan 3
-
Tríceps
19 series
Por encima del techo de 18 series del que se recupera la mayoría. 4 directas, 15 como ayuda.
Qué cuenta para tríceps
Cuenta entera
- Extensión de tríceps en polea4 series
Cuenta a la mitad
- Press de banca con barra6 series, cuentan 3
- Press militar sentado con barra6 series, cuentan 3
- Press de banca inclinado con barra6 series, cuentan 3
- Press de banca con mancuernas6 series, cuentan 3
- Press de hombros con mancuernas6 series, cuentan 3
-
Antebrazos
4 series
Solo trabajo de ayuda, así que no se señala.
Qué cuenta para antebrazos
Cuenta entera
Ningún ejercicio de la semana tiene este como músculo principal.
Cuenta a la mitad
- Curl con barra4 series, cuentan 2
- Curl martillo con mancuernas4 series, cuentan 2
-
Cuádriceps
12 series
En el rango productivo.
Qué cuenta para cuádriceps
Cuenta entera
- Sentadilla trasera con barra6 series
- Sentadilla frontal con barra6 series
-
Isquiotibiales
3 series
Por debajo del mínimo semanal de 6 series. Todo es trabajo de ayuda.
Qué cuenta para isquiotibiales
Cuenta entera
Ningún ejercicio de la semana tiene este como músculo principal.
Cuenta a la mitad
- Peso muerto con barra6 series, cuentan 3
-
Glúteos
9 series
En el rango productivo. Todo es trabajo de ayuda.
Qué cuenta para glúteos
Cuenta entera
Ningún ejercicio de la semana tiene este como músculo principal.
Cuenta a la mitad
- Sentadilla trasera con barra6 series, cuentan 3
- Peso muerto con barra6 series, cuentan 3
- Sentadilla frontal con barra6 series, cuentan 3
-
Gemelos
0 series
Fuera de esta semana.
Qué cuenta para gemelos
Cuenta entera
Ningún ejercicio de la semana tiene este como músculo principal.
-
Core
0 series
Fuera de esta semana.
Qué cuenta para core
Cuenta entera
Ningún ejercicio de la semana tiene este como músculo principal.
Cómo se cuentan las series
Cada ejercicio tiene un músculo principal y, a menudo, uno o más ayudantes. Cada serie efectiva que planeas cuenta como una serie para el músculo principal y como media serie para cada ayudante. Cuatro series de press de banca son cuatro series para pecho y dos para tríceps y otras dos para hombros.
Un ayudante es un músculo que mueve el peso a través de una articulación: el tríceps en un press, el bíceps en un remo, el glúteo en una sentadilla. Un músculo que solo agarra o estabiliza no es ayudante, así que el peso muerto no suma nada a los antebrazos y la sentadilla no suma nada al core. La sentadilla, la prensa de piernas y la zancada cuentan para cuádriceps. El peso muerto cuenta para espalda, con media serie para isquiotibiales y otra media para glúteos. El peso muerto rumano cuenta para isquiotibiales.
En los ejercicios habituales con barra, mancuerna, polea y máquina, el músculo principal y los ayudantes salen de una tabla de la app Masheen. En el resto de la lista salen de los músculos que nombra la lista de ejercicios. Los totales no se redondean: 7,5 series quedan por debajo de un mínimo de 8. Es la cuenta que hace la app con una semana que has registrado, así que la página y la app dan las mismas cifras para las mismas series. La app deja fuera las series de calentamiento, así que déjalas fuera aquí también.
Las cifras semanales
Para cada músculo, la app guarda un mínimo y un techo semanales, en series. Por debajo del mínimo, considera poco entrenado a un músculo grande. Dice lo mismo de un músculo pequeño solo cuando la semana lo entrena directamente: las medias series que recibe como ayuda nunca lo señalan. Desde el mínimo hacia arriba considera el rango productivo, y luego alto. Por encima del techo, dice que el músculo puede estar recibiendo más de lo que la mayoría puede recuperar.
Son reglas orientativas propias de la app para entrenar y ganar músculo. No son medidas tuyas ni cifras de un estudio. Cuántas series te convienen depende de cuánto tiempo llevas entrenando, de lo duras que son las series y de cómo te recuperas.
| Músculo | Mínimo semanal | Alto desde | Techo | Se señala sin series directas |
|---|---|---|---|---|
| Pecho | 10 | 16 | 22 | Sí |
| Espalda | 10 | 18 | 25 | Sí |
| Hombros | 8 | 16 | 26 | Sí |
| Bíceps | 8 | 14 | 20 | No |
| Tríceps | 8 | 14 | 18 | No |
| Antebrazos | 6 | 12 | 16 | No |
| Cuádriceps | 8 | 14 | 20 | Sí |
| Isquiotibiales | 6 | 12 | 16 | Sí |
| Glúteos | 6 | 12 | 16 | Sí |
| Gemelos | 8 | 16 | 20 | No |
| Core | 8 | 16 | 25 | No |
Cómo leer el dibujo
Un músculo sin series se queda del color del contorno. Con series se rellena en tres intensidades: claro por debajo de su mínimo, medio en el rango productivo y pleno cuando es alto o pasa del techo. No hay escala de colores que aprender.
Las rayas marcan un músculo que solo recibe trabajo de ayuda: ningún ejercicio de la semana lo tiene como músculo principal. Las rayas vienen en las mismas tres intensidades. Un contorno marca el músculo con la mayor carencia respecto a su mínimo. Pulsa cualquier músculo, o llega a él con la tecla Tab, para ver qué ejercicios cuentan para él.
Cuánto suma cada split
Los splits son los entrenamientos que trae la app Masheen, con los mismos ejercicios y series que la hoja de registro de entrenamiento para imprimir. Contados con la regla de arriba:
| Split | Días | Series a la semana | Por debajo del mínimo |
|---|---|---|---|
| Cuerpo completo | 3 | 42 | Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pecho |
| Torso / pierna | 4 | 68 | Pecho |
| Empuje / tirón / pierna | 6 | 98 | Ninguno |
| Por grupos musculares | 5 | 86 | Gemelos |
Imprimir y compartir
Tu semana se guarda en la dirección de la página. Añádela a marcadores o copia el enlace, y se abren otra vez los mismos días y ejercicios.
Imprimir abre una hoja en negro sobre blanco: la semana, el dibujo y la cuenta de cada músculo (una semana larga ocupa una segunda página). Elige ahí A4 o Carta. Para guardar un PDF, elige «Guardar como PDF» como impresora.
Fuentes
- react-native-body-highlighter, by HichamELBSI. El contorno del cuerpo y las formas de los músculos, usados con licencia MIT. Consultado 12 de noviembre de 2026
Preguntas
¿Cuántas series por músculo a la semana busca el revisor?
Usa las cifras semanales de la app Masheen: un mínimo y un techo para cada músculo, como 10 y 22 series para pecho o 6 y 16 para isquiotibiales. La lista completa está en la tabla de esta página. Son reglas orientativas propias de la app para entrenar y ganar músculo, no medidas tuyas.
¿Cómo se cuentan las series?
Cada serie efectiva cuenta como una serie para el músculo principal de su ejercicio y como media serie para cada músculo que ayuda a mover el peso. Tres series de press de banca son tres series para pecho y una y media para tríceps y otra y media para hombros. Los músculos que solo agarran o estabilizan no reciben nada. Las series de calentamiento quedan fuera. Es la misma cuenta que hace la app con una semana registrada.
¿Por qué un músculo queda por debajo de su mínimo si lo entreno?
El trabajo de ayuda cuenta a la mitad y los totales no se redondean. Una semana con seis series de sentadilla y ningún otro ejercicio de pierna da seis series a cuádriceps y tres a glúteos, los dos por debajo de su mínimo. Añade series o añade un ejercicio que tenga ese músculo como principal. Un músculo pequeño que solo ayuda, como los antebrazos en los curls, se dibuja con rayas y no se señala.
¿Qué significa aquí «falta»?
A una semana le falta un músculo cuando uno de los seis grupos grandes (pecho, espalda, hombros, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) no recibe ningún trabajo, ni como músculo principal ni como ayuda. Un músculo que recibe algo de trabajo, pero menos que su mínimo semanal, aparece como por debajo del mínimo. Los grupos pequeños sin trabajo, como antebrazos o gemelos, aparecen como fuera de la semana, porque muchas rutinas los dejan fuera a propósito.
¿El revisor me dice cuál es la mejor rutina?
No. Cuenta una semana y pone la cuenta junto a las reglas orientativas de la app. Cuántas series te convienen depende de cuánto tiempo llevas entrenando, de lo duras que son las series y de cómo te recuperas. Usa el dibujo para ver qué deja fuera un plan y luego decide.
¿Puedo guardar, compartir o imprimir mi semana?
Sí. La dirección de la página guarda tu semana, así que un marcador o un enlace copiado abre los mismos días y ejercicios. Imprimir da una hoja con la semana, el dibujo y la cuenta de cada músculo (una semana larga ocupa una segunda página), en A4 o Carta.