ツール
ウォームアップセット計算ツール
メインセットの重量を入力してください。その前のウォームアップセットを出します。空のバーで8回、40%で5回、60%で3回、80%で2回で、どれも手持ちのプレートで組める重量に丸めます。Masheenアプリが使っているのと同じ段階の上げ方です。
ウォームアップの段階
315 lbの前に4セットでウォームアップ：45 lb × 8、125 lb × 5、190 lb × 3、250 lb × 2。
セットをタップすると、そのプレートをバーに付けます。
セット 1/5、ウォームアップ
45 lb × 8
空のバー。
バー
すべてのセットとプレート
| セット | 重量 | 回数 | 片側 | 割合 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 lb | 8 | バーのみ | バー |
| 2 | 125 lb | 5 | 35 + 5 | 40% |
| 3 | 190 lb | 3 | 45 + 25 + 2.5 | 60% |
| 4 | 250 lb | 2 | 45 + 45 + 10 + 2.5 | 80% |
| メイン | 315 lb | 予定どおり | 45 + 45 + 45 | 100% |
ウォームアップの計算方法
段階は4つです。どれもメインセットの重量に対する割合で、重量が上がるほど回数が減ります。
| 段階 | メインセットの重量に対する割合 | 回数 |
|---|---|---|
| 1つめ | 空のバー | 8 |
| 2つめ | 40% | 5 |
| 3つめ | 60% | 3 |
| 4つめ | 80% | 2 |
そのあと、2つのルールでリストを絞ります。メインセットと同じ重さになるセットは外します。すでにリストにある重量になるセットも外します。メインの重量が軽く、40%が空のバーまで丸め下げられるときがこれにあたります。
Masheenアプリが使うのと同じルール、同じ丸め方なので、ここでの重量はアプリがワークアウトに加える重量と同じです。
手持ちのプレートに丸める
ウォームアップの各重量は、バーより上のいちばん近い刻みに動かします。刻みとは、いちばん軽いプレート2枚分（片側1枚ずつ）です。1.25 kgまでのプレートがあれば2.5 kg、2.5 lbまでなら5 lbです。
ちょうど2つの刻みの中間にある重量は、上に丸めます。いちばん軽いプレートが2.5 kgなら、62.5 kgの60%は37.5 kgで、そのセットは40 kgにします。
持っていないプレートのチェックを外すと、残ったプレートだけで描きます。プレートでメインの重量をぴったり組めないときは、余りがいくつかを表示します。
よく使う重量のウォームアップセット
標準のバーと、そろったプレートで計算しています。重量をたどると、計算ツールに読み込みます。
| メインセットの重量 | ウォームアップセット |
|---|---|
| 40 kg | 20 kg × 8、25 kg × 3、32.5 kg × 2 |
| 50 kg | 20 kg × 8、30 kg × 3、40 kg × 2 |
| 60 kg | 20 kg × 8、25 kg × 5、35 kg × 3、47.5 kg × 2 |
| 80 kg | 20 kg × 8、32.5 kg × 5、47.5 kg × 3、65 kg × 2 |
| 100 kg | 20 kg × 8、40 kg × 5、60 kg × 3、80 kg × 2 |
| 120 kg | 20 kg × 8、47.5 kg × 5、72.5 kg × 3、95 kg × 2 |
| 140 kg | 20 kg × 8、55 kg × 5、85 kg × 3、112.5 kg × 2 |
| 180 kg | 20 kg × 8、72.5 kg × 5、107.5 kg × 3、145 kg × 2 |
| メインセットの重量 | ウォームアップセット |
|---|---|
| 95 lb | 45 lb × 8、55 lb × 3、75 lb × 2 |
| 115 lb | 45 lb × 8、70 lb × 3、90 lb × 2 |
| 135 lb | 45 lb × 8、55 lb × 5、80 lb × 3、110 lb × 2 |
| 185 lb | 45 lb × 8、75 lb × 5、110 lb × 3、150 lb × 2 |
| 225 lb | 45 lb × 8、90 lb × 5、135 lb × 3、180 lb × 2 |
| 275 lb | 45 lb × 8、110 lb × 5、165 lb × 3、220 lb × 2 |
| 315 lb | 45 lb × 8、125 lb × 5、190 lb × 3、250 lb × 2 |
| 405 lb | 45 lb × 8、160 lb × 5、245 lb × 3、325 lb × 2 |
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト
段階は種目によって変わりません。読むのはメインセットの重量、バー、プレートだけです。種目で違うのは入力する重量です。メインセットが重いほどバーと80%の間に余裕ができるので、4つのウォームアップセットがすべて残ります。
使うバーを選んでください。15 kgのバーなら段階は15 kgから始まり、その上の重量はすべてそこから数えます。
アプリでのウォームアップセットの扱い
Masheenでは、バーベルのセットの下にあるプレートのシートにこの段階が表示され、ボタン1つで加えられます。セットはその種目のメインセットの前に、ウォームアップとして入ります。
ウォームアップセットは総ボリュームと推定1RMから外され、次のセッションの提案重量もメインセットだけから計算します。ウォームアップセットを終えても、休憩タイマーは始まりません。
研究でわかっていること
挙上前のウォームアップセットについての研究を2つ読みましたが、結果は別の方向を指しています。
1つめでは、男性15人が、ウォームアップなし、種目別のウォームアップ、有酸素のウォームアップ、その両方のあとで、ベンチプレス、スクワット、アームカールをMAXの80%で限界まで4セット行いました。合計回数は4つの条件で違いませんでした。
2つめでは、トレーニング経験のある男性40人が、トレーニング重量の40%で6回、80%で6回、またはその両方でウォームアップしてから、6回を3セット行いました。スクワットでは、80%のウォームアップのあとのほうが、40%のあとよりバーの速度がわずかに速くなりました。ベンチプレスでは、2段階のウォームアップのほうが、軽い1セットだけより総仕事量が多くなりました。著者らは、グループが小さかったことを指摘しています。
どちらの研究も、このページの段階を試したものではありません。これはアプリの初期設定で、出発点であって、検証された処方ではありません。
出典
2026年11月12日に閲覧。
- Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, Souza MF, Avelar A, Cyrino ES. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Perceptual and Motor Skills, 2014; 119(1): 133–145. 男性15人の研究。論文全文ではなく要旨を読みました。
- Ribeiro B, Pereira A, Neves PP, Sousa AC, Ferraz R, Marques MC, Marinho DA, Neiva HP. The Role of Specific Warm-up during Bench Press and Squat Exercises: A Novel Approach. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020; 17(18): 6882. トレーニング経験のある男性40人の研究。スクワット14人、ベンチプレス26人。
よくある質問
ウォームアップセットはいくつ出ますか？
最大4つです。空のバー、そしてメインセットの重量の40%、60%、80%。メインの重量が軽いと少なくなります。同じ重量に丸められるセットは外すからです。20 kgのバーで50 kgなら3つで、20 kg × 8回、30 kg × 3回、40 kg × 2回です。
ウォームアップセットはそれぞれ何回？
重量が上がるほど回数は減ります。空のバーで8回、40%で5回、60%で3回、80%で2回です。外れるセットがなければ、合計18回です。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのウォームアップは何セット？
3つとも同じ上げ方です。決めるのはメインセットの重量、バー、プレートで、種目ではありません。60 kgのベンチプレスと60 kgのスクワットは同じセットになります。メインの重量が重いほど、4セットすべてが残りやすくなります。
ウォームアップセットはセット数に入りますか？
メインセットとしては入りません。Masheenアプリでは、ウォームアップセットは専用の種類で記録されます。総ボリュームと推定1RMからは外され、次のセッションの提案もメインセットだけから計算します。
ウォームアップセットはやる価値がありますか？
私たちが読んだ研究の結果は一致していません。男性15人の研究では、ウォームアップの種類によって、MAXの80%でできた回数に差はありませんでした。トレーニング経験のある男性40人の別の研究では、トレーニング重量の80%まで上げるウォームアップのほうが、軽い1セットだけより少し良い結果でした。スクワットではバーの速度、ベンチプレスでは総仕事量です。
メインの重量が空のバーに近いときは？
その場合、段階を踏む余地はほとんどありません。バーまで丸め下げられるセットや、メインの重量そのものまで丸め上げられるセットは外します。バーの重さ以下なら、ウォームアップセットは出しません。