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Calculadora de séries de aquecimento
Digite o peso da sua série de trabalho. A calculadora mostra as séries de aquecimento antes dela: a barra vazia por 8 repetições, depois 40 % por 5, 60 % por 3 e 80 % por 2, cada uma arredondada para um peso que suas anilhas conseguem montar. É a rampa que o app Masheen usa.
A rampa
Aqueça para 100 kg com 4 séries: 20 kg × 8; 40 kg × 5; 60 kg × 3; 80 kg × 2.
Toque numa série para carregar a barra com as anilhas dela.
Série 1 de 5, aquecimento
20 kg × 8
A barra vazia.
Barra
Todas as séries, com as anilhas
| Série | Carga | Reps | Cada lado | Parcela |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 8 | só a barra | Barra |
| 2 | 40 kg | 5 | 10 | 40% |
| 3 | 60 kg | 3 | 20 | 60% |
| 4 | 80 kg | 2 | 25 + 5 | 80% |
| Trabalho | 100 kg | suas | 25 + 15 | 100% |
Como a rampa é calculada
A rampa tem quatro degraus. Cada um é uma parcela do peso de trabalho, com menos repetições conforme o peso sobe.
| Degrau | Parcela do peso de trabalho | Reps |
|---|---|---|
| Primeiro | A barra vazia | 8 |
| Segundo | 40 % | 5 |
| Terceiro | 60 % | 3 |
| Quarto | 80 % | 2 |
Depois, duas regras enxugam a lista. Uma série que ficaria tão pesada quanto a série de trabalho sai. Sai também a série que cai num peso que já está na lista, o que acontece quando 40 % de um peso de trabalho leve arredonda para baixo até a barra vazia.
É a mesma regra que o app Masheen usa, com o mesmo arredondamento, então os pesos daqui são os que o app acrescenta ao treino.
Arredondando para as anilhas que você tem
Cada peso de aquecimento vai para o degrau mais próximo acima da barra. Um degrau são duas das suas anilhas mais leves, uma de cada lado. Com anilhas até 1,25 kg, isso dá 2,5 kg; com anilhas até 2,5 lb, dá 5 lb.
Um peso exatamente no meio de dois degraus vai para cima. Com 2,5 kg como sua anilha mais leve, 60 % de 62,5 kg são 37,5 kg, e a série é montada com 40 kg.
Desmarque uma anilha que você não tem e o desenho usa só o que sobrou. Se as anilhas não chegam exatamente ao seu peso de trabalho, a página mostra quanto sobra.
Séries de aquecimento para pesos de trabalho comuns
Na barra padrão, com um jogo completo de anilhas. Toque num peso para carregá-lo na calculadora.
| Peso de trabalho | Séries de aquecimento |
|---|---|
| 40 kg | 20 kg × 8; 25 kg × 3; 32,5 kg × 2 |
| 50 kg | 20 kg × 8; 30 kg × 3; 40 kg × 2 |
| 60 kg | 20 kg × 8; 25 kg × 5; 35 kg × 3; 47,5 kg × 2 |
| 80 kg | 20 kg × 8; 32,5 kg × 5; 47,5 kg × 3; 65 kg × 2 |
| 100 kg | 20 kg × 8; 40 kg × 5; 60 kg × 3; 80 kg × 2 |
| 120 kg | 20 kg × 8; 47,5 kg × 5; 72,5 kg × 3; 95 kg × 2 |
| 140 kg | 20 kg × 8; 55 kg × 5; 85 kg × 3; 112,5 kg × 2 |
| 180 kg | 20 kg × 8; 72,5 kg × 5; 107,5 kg × 3; 145 kg × 2 |
| Peso de trabalho | Séries de aquecimento |
|---|---|
| 95 lb | 45 lb × 8; 55 lb × 3; 75 lb × 2 |
| 115 lb | 45 lb × 8; 70 lb × 3; 90 lb × 2 |
| 135 lb | 45 lb × 8; 55 lb × 5; 80 lb × 3; 110 lb × 2 |
| 185 lb | 45 lb × 8; 75 lb × 5; 110 lb × 3; 150 lb × 2 |
| 225 lb | 45 lb × 8; 90 lb × 5; 135 lb × 3; 180 lb × 2 |
| 275 lb | 45 lb × 8; 110 lb × 5; 165 lb × 3; 220 lb × 2 |
| 315 lb | 45 lb × 8; 125 lb × 5; 190 lb × 3; 250 lb × 2 |
| 405 lb | 45 lb × 8; 160 lb × 5; 245 lb × 3; 325 lb × 2 |
Supino, agachamento e levantamento terra
A rampa não muda com o exercício. Ela lê o peso de trabalho, a barra e suas anilhas, e nada mais. O que muda entre os exercícios é o peso que você digita: uma série de trabalho mais pesada deixa mais espaço entre a barra e os 80 %, então as quatro séries de aquecimento ficam.
Escolha a barra que você usa. Uma barra de 15 kg começa a rampa em 15 kg, e todo peso acima é contado a partir dali.
O que o app faz com as séries de aquecimento
No Masheen, a janela de anilhas de uma série com barra mostra esta rampa com um botão para acrescentá-la. As séries entram antes das séries de trabalho daquele exercício, marcadas como aquecimento.
Uma série de aquecimento fica fora do volume total e do máximo estimado, e o peso sugerido para o treino seguinte é calculado só com as séries de trabalho. Terminar uma série de aquecimento não dispara o cronômetro de descanso.
O que os estudos dizem
Lemos dois estudos sobre séries de aquecimento antes da musculação, e eles apontam para lados diferentes.
No primeiro, 15 homens fizeram quatro séries até a falha com 80 % do máximo no supino, no agachamento e na rosca, depois de nenhum aquecimento, de um aquecimento específico, de um aeróbico ou dos dois. O total de repetições não mudou entre os quatro.
No segundo, 40 homens treinados aqueceram com seis repetições a 40 % do peso de treino, seis a 80 % ou as duas, antes de três séries de seis. No agachamento, a velocidade da barra foi um pouco maior depois do aquecimento a 80 % do que depois do de 40 %. No supino, o aquecimento em dois degraus deu mais trabalho total do que a série leve sozinha. Os autores observam que os grupos eram pequenos.
Nenhum dos dois estudos testou a rampa desta página. Ela é o padrão do app: um ponto de partida, não uma prescrição testada.
Fontes
Lidas em 12 de novembro de 2026.
- Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, Souza MF, Avelar A, Cyrino ES. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Perceptual and Motor Skills, 2014; 119(1): 133–145. O estudo com 15 homens. Lemos o resumo, não o artigo completo.
- Ribeiro B, Pereira A, Neves PP, Sousa AC, Ferraz R, Marques MC, Marinho DA, Neiva HP. The Role of Specific Warm-up during Bench Press and Squat Exercises: A Novel Approach. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020; 17(18): 6882. O estudo com 40 homens treinados: 14 no agachamento, 26 no supino.
Perguntas
Quantas séries de aquecimento a calculadora mostra?
Até quatro: a barra vazia e depois 40, 60 e 80 % do peso de trabalho. Pesos de trabalho leves ganham menos, porque séries que arredondam para o mesmo peso saem da lista. Com 50 kg numa barra de 20 kg, são três: 20 kg × 8, 30 kg × 3 e 40 kg × 2.
Quantas repetições tem cada série de aquecimento?
As repetições caem conforme o peso sobe: 8 com a barra vazia, 5 com 40 %, 3 com 60 % e 2 com 80 %. São 18 repetições no total quando nenhuma série sai.
Quantas séries de aquecimento no supino, no agachamento e no levantamento terra?
A mesma rampa para os três. Ela depende do peso de trabalho, da barra e das suas anilhas, não do exercício: um supino com 60 kg e um agachamento com 60 kg recebem as mesmas séries. Um peso de trabalho maior mantém as quatro séries com mais frequência.
Séries de aquecimento contam como séries?
Não como séries de trabalho. No app Masheen, uma série de aquecimento é registrada com um tipo próprio. Ela fica fora do volume total e do máximo estimado, e a sugestão do treino seguinte é calculada só com as séries de trabalho.
Vale a pena fazer séries de aquecimento?
Os estudos que lemos não concordam. Num deles, com 15 homens, o tipo de aquecimento não mudou as repetições que eles alcançaram com 80 % do máximo. Em outro, com 40 homens treinados, um aquecimento que subia até 80 % do peso de treino se saiu um pouco melhor que uma única série leve, na velocidade da barra no agachamento e no trabalho total no supino.
E se meu peso de trabalho for perto da barra vazia?
Então há pouca rampa para subir. Uma série que arredondaria para baixo até a barra, ou para cima até o próprio peso de trabalho, sai da lista. Com o peso da própria barra ou menos, a calculadora não mostra séries de aquecimento.