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Kraftstandards Kreuzheben nach Körpergewicht

Als Faustregel beginnt hier Anfänger im Kreuzheben für Männer bei 1,5 × Körpergewicht, Mittelstufe bei 2 ×, Fortgeschritten bei 2,5 × und Elite bei 3 ×. Für Frauen liegen die Marken bei 1, 1,25, 1,75 und 2,25 ×. Gib dein Körpergewicht und deinen besten Satz ein, dann siehst du deine Stufe und die nächste. Die Vielfachen sind runde Zahlen aus der Masheen-App, keine Messwerte.

Geschlecht
Einheit
kg lb

Nur für die Wahl der Vielfachen.

Körpergewicht

Dein bester Satz

für

Deine Stufe Faustregel

Mittelstufe

2,04 × Körpergewicht

8 % des Wegs von Mittelstufe zu Fortgeschritten

140 kg für 5 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von 163,3 kg. Bei 80 kg Körpergewicht sind das 2,04 × Körpergewicht. Auf diesen Faustregel-Stufen ist das die Stufe Mittelstufe beim Kreuzheben (Männer). Fortgeschritten beginnt für dich bei 200 kg, 36,7 kg über deinem 1RM.

Eine Faustregel, keine Messung. Jede Stufe ist ein festes Vielfaches des Körpergewichts. Niemand hat eine Gruppe von Liftern gemessen, um diese Marken festzulegen, und sie vergleichen dich mit niemandem.

Die fünf Stufen bei deinem Körpergewicht

  1. Untrainiert ab 80 kg

    1,00 × Körpergewicht

  2. Anfänger ab 120 kg

    1,50 × Körpergewicht

  3. Mittelstufe Deine Stufe ab 160 kg

    2,00 × Körpergewicht

  4. Fortgeschritten ab 200 kg

    2,50 × Körpergewicht

  5. Elite ab 240 kg

    3,00 × Körpergewicht

Jede Stange ist eine Stufe, beladen für 80 kg Körpergewicht und auf das nächste Gewicht gerundet, das eine 20-kg-Stange mit Standardscheiben ergibt. Die Stufen sind Faustregeln, keine Messwerte.

Die nächste Stufe

Fortgeschritten beginnt für dich bei 200 kg, 36,7 kg über deinem 1RM.

Jetzt auf der Stange: 25 + 25 + 20 + 1,25 pro Seite, insgesamt 162,5 kg.

Dazu kommen: 15 + 2,5 + 1,25 pro Seite. Dann sind 200 kg auf der Stange.

Welches Kreuzheben zählt

In der Masheen-App zählen für diese Stufen das klassische Kreuzheben und das Sumo-Kreuzheben. Rumänisches Kreuzheben und Kreuzheben mit gestreckten Beinen sind Ergänzungsübungen und zählen nicht.

Die Tabelle unten multipliziert eine Reihe von Körpergewichten mit den Vielfachen im Kreuzheben. So liest du eine Stufe ab, ohne etwas einzugeben.

Jede Zelle ist ein Körpergewicht mal dem Vielfachen dieser Stufe. Such die Zeile, die deinem Körpergewicht am nächsten liegt. Die Zahlen sind Faustregeln, keine Messwerte.

Kreuzheben: Stufen nach Körpergewicht, Männer, in lb. Faustregel-Gewichte, bei denen jede Stufe beginnt.
Körpergewicht Untrainiert Anfänger Mittelstufe Fortgeschritten Elite
130 lb 130 195 260 325 390
150 lb 150 225 300 375 450
170 lb 170 255 340 425 510
190 lb 190 285 380 475 570
210 lb 210 315 420 525 630
230 lb 230 345 460 575 690
250 lb 250 375 500 625 750
270 lb 270 405 540 675 810
Kreuzheben: Stufen nach Körpergewicht, Männer, in kg. Faustregel-Gewichte, bei denen jede Stufe beginnt.
Körpergewicht Untrainiert Anfänger Mittelstufe Fortgeschritten Elite
60 kg 60 90 120 150 180
70 kg 70 105 140 175 210
80 kg 80 120 160 200 240
90 kg 90 135 180 225 270
100 kg 100 150 200 250 300
110 kg 110 165 220 275 330
120 kg 120 180 240 300 360
130 kg 130 195 260 325 390
Kreuzheben: Stufen nach Körpergewicht, Frauen, in lb. Faustregel-Gewichte, bei denen jede Stufe beginnt.
Körpergewicht Untrainiert Anfänger Mittelstufe Fortgeschritten Elite
100 lb 50 100 125 175 225
120 lb 60 120 150 210 270
140 lb 70 140 175 245 315
160 lb 80 160 200 280 360
180 lb 90 180 225 315 405
200 lb 100 200 250 350 450
220 lb 110 220 275 385 495
240 lb 120 240 300 420 540
Kreuzheben: Stufen nach Körpergewicht, Frauen, in kg. Faustregel-Gewichte, bei denen jede Stufe beginnt.
Körpergewicht Untrainiert Anfänger Mittelstufe Fortgeschritten Elite
45 kg 22,5 45 56,3 78,8 101,3
55 kg 27,5 55 68,8 96,3 123,8
65 kg 32,5 65 81,3 113,8 146,3
75 kg 37,5 75 93,8 131,3 168,8
85 kg 42,5 85 106,3 148,8 191,3
95 kg 47,5 95 118,8 166,3 213,8
105 kg 52,5 105 131,3 183,8 236,3
115 kg 57,5 115 143,8 201,3 258,8

So wird gerechnet

Aus deinem besten Satz wird mit der Epley-Formel ein geschätztes 1RM: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Eine einzelne Wiederholung zählt, wie sie ist. Diese Schätzung nutzt die Masheen-App für jede Übung.

Die Schätzung wird durch dein Körpergewicht geteilt. Das Ergebnis, ein Vielfaches des Körpergewichts, wird mit fünf Marken für deine Übung und dein Geschlecht verglichen. Deine Stufe ist die höchste Marke, die du erreicht hast. Unter der ersten Marke steht weiter Untrainiert.

Die nächste Stufe beginnt bei ihrem Vielfachen mal deinem Körpergewicht. Die Lücke ist dieses Gewicht minus dein geschätztes 1RM. Die Scheiben, die dazukommen, sind die Lücke, aufgerundet auf das kleinste Scheibenpaar, damit die beladene Stange die Marke erreicht.

Die Vielfachen hinter jeder Stufe

Jede Zahl ist das Vielfache des Körpergewichts, bei dem eine Stufe beginnt. Diese zehn Zeilen sind die ganze Methode. Es sind die Tabellen aus der Masheen-App, unverändert übernommen.

Faustregel-Vielfache des Körpergewichts, bei denen jede Stufe beginnt, Männer
Übung Untrainiert Anfänger Mittelstufe Fortgeschritten Elite
Kniebeuge 0,75 × 1,25 × 1,50 × 2,25 × 2,75 ×
Bankdrücken 0,50 × 1,00 × 1,25 × 1,75 × 2,00 ×
Kreuzheben 1,00 × 1,50 × 2,00 × 2,50 × 3,00 ×
Schulterdrücken 0,35 × 0,55 × 0,80 × 1,10 × 1,40 ×
Langhantelrudern 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,50 × 1,75 ×
Faustregel-Vielfache des Körpergewichts, bei denen jede Stufe beginnt, Frauen
Übung Untrainiert Anfänger Mittelstufe Fortgeschritten Elite
Kniebeuge 0,50 × 0,75 × 1,25 × 1,50 × 2,00 ×
Bankdrücken 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,25 ×
Kreuzheben 0,50 × 1,00 × 1,25 × 1,75 × 2,25 ×
Schulterdrücken 0,20 × 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 ×
Langhantelrudern 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,25 ×

Was diese Stufen sind und was nicht

Sie sind Faustregeln. Jede Marke ist ein rundes Vielfaches des Körpergewichts, das dir eine nächste Zahl als Ziel gibt. Es sind die Stufen, die die Masheen-App auf ihrem Kraft-Bildschirm zeigt.

Sie sind keine Messungen. Keine Umfrage, keine Studie und kein Wettkampfrekord steht hinter ihnen. Sie sagen nichts darüber, wie andere Leute trainieren, und sie vergleichen dich mit niemandem.

Sie sind grob. Ein Vielfaches des Körpergewichts berücksichtigt weder Körpergröße noch Alter, Hebellängen oder Trainingsjahre. Zwei Lifter mit gleichem Körpergewicht können aus Gründen, die diese Seite nicht sieht, eine Stufe auseinanderliegen. Nimm die nächste Marke als Ziel, nicht als Urteil.

Eine Seite für jede Übung

Jede Übung hat eine eigene Seite, mit ihren Stufen für eine Reihe von Körpergewichten in Pfund (lb) und Kilogramm.

Quellen

  • Die Vielfachen der Stufen sind Masheens eigene Faustregeln. Sie stammen nicht aus einer Studie, von einem Verband oder aus einem Datensatz, darum gibt es für sie keine externe Quelle.
  • Das 1RM wird mit der Epley-Formel geschätzt. Woher sie stammt und wo ihre Grenzen liegen, steht im 1RM-Rechner.
  • Die Stangen sind mit einer 20-kg- bzw. 45-lb-Stange und dem Standardsatz Scheiben gezeichnet, denselben wie im Scheibenrechner.

Fragen

Woher kommen diese Kraftstandards?

Es sind Faustregeln: feste Vielfache des Körpergewichts für jede Übung, dieselben wie in der Masheen-App. Sie stammen nicht aus einer Studie, einer Umfrage oder aus Wettkampfergebnissen. Niemand hat dafür eine Gruppe von Liftern gemessen.

Wie viel sollte ich im Bankdrücken schaffen?

Eine gemessene Antwort gibt es auf dieser Seite nicht. Als Faustregel beginnt hier Anfänger im Bankdrücken für Männer bei 1 × Körpergewicht und Mittelstufe bei 1,25 ×. Für Frauen liegen die Marken bei 0,5 × und 0,75 ×. Nimm sie als runde Zahlen, auf die du hinarbeitest.

Gelten für Frauen andere Kraftstandards?

Auf dieser Seite ja. Jede Übung hat eine Reihe Vielfache für Männer und eine für Frauen. Mittelstufe in der Kniebeuge beginnt für Männer bei 1,5 × Körpergewicht und für Frauen bei 1,25 ×. Beide Reihen sind Faustregeln.

Warum sind die Stufen Vielfache des Körpergewichts?

Ein Vielfaches des Körpergewichts passt ein Ziel mit einer einzigen Multiplikation an deine Größe an. Das ist eine einfache und grobe Regel: Körpergröße, Alter und Trainingsjahre zählen nicht mit.

Ändern sich die Kraftstandards mit dem Alter?

Hier nicht. Die Stufen nutzen nur Körpergewicht und Geschlecht, also gelten in jedem Alter dieselben Vielfachen. Diese Seite hat keine Altersdaten und erfindet keine.

Brauche ich dafür mein One-Rep-Max?

Nein. Gib Gewicht und Wiederholungen deines besten Satzes ein. Bei mehr als einer Wiederholung schätzt die Seite dein 1RM mit der Epley-Formel, Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Genau das macht auch die Masheen-App mit deinem Trainingslog.

Mehr dazu

Progressive Overload, erklärt an einem Trainingslog Was Progressive Overload ist, fünf Wege zur Steigerung, sortiert nach Aufwand beim Aufschreiben, und ein Monat Kniebeugen im Log, durchgerechnet. Aktualisiert Doppelte Progression: erst Wiederholungen, dann Gewicht Doppelte Progression mit Zahlen erklärt: erst Wiederholungen bis zum oberen Ende, dann die kleinste Scheibe. Die Regel als Tabelle, ein Beispiel, die Rechnung. Aktualisiert

Weitere Tools

1RM-Rechner Gewicht und Wiederholungen rein. Dein geschätztes 1RM raus, auf einer gezeichneten Stange. Scheibenrechner Gib ein Gewicht ein. Sieh die Scheiben für jede Seite. DOTS- und Wilks-Rechner Körpergewicht und Total rein. DOTS und Wilks raus, mit zwei Athleten in einer Rangliste.