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Kraftstandards Schulterdrücken nach Körpergewicht

Als Faustregel beginnt hier Anfänger im Schulterdrücken (OHP) für Männer bei 0,55 × Körpergewicht, Mittelstufe bei 0,8 ×, Fortgeschritten bei 1,1 × und Elite bei 1,4 ×. Für Frauen liegen die Marken bei 0,35, 0,5, 0,75 und 1 ×. Gib dein Körpergewicht und deinen besten Satz ein, dann siehst du deine Stufe und die nächste. Die Vielfachen sind runde Zahlen aus der Masheen-App, keine Messwerte.

Geschlecht
Einheit
kg lb

Nur für die Wahl der Vielfachen.

Körpergewicht

Dein bester Satz

für

Deine Stufe Faustregel

Anfänger

0,73 × Körpergewicht

72 % des Wegs von Anfänger zu Mittelstufe

50 kg für 5 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von 58,3 kg. Bei 80 kg Körpergewicht sind das 0,73 × Körpergewicht. Auf diesen Faustregel-Stufen ist das die Stufe Anfänger beim Schulterdrücken (Männer). Mittelstufe beginnt für dich bei 64 kg, 5,7 kg über deinem 1RM.

Eine Faustregel, keine Messung. Jede Stufe ist ein festes Vielfaches des Körpergewichts. Niemand hat eine Gruppe von Liftern gemessen, um diese Marken festzulegen, und sie vergleichen dich mit niemandem.

Die fünf Stufen bei deinem Körpergewicht

  1. Untrainiert ab 28 kg

    0,35 × Körpergewicht

  2. Anfänger Deine Stufe ab 44 kg

    0,55 × Körpergewicht

  3. Mittelstufe ab 64 kg

    0,80 × Körpergewicht

  4. Fortgeschritten ab 88 kg

    1,10 × Körpergewicht

  5. Elite ab 112 kg

    1,40 × Körpergewicht

Jede Stange ist eine Stufe, beladen für 80 kg Körpergewicht und auf das nächste Gewicht gerundet, das eine 20-kg-Stange mit Standardscheiben ergibt. Die Stufen sind Faustregeln, keine Messwerte.

Die nächste Stufe

Mittelstufe beginnt für dich bei 64 kg, 5,7 kg über deinem 1RM.

Jetzt auf der Stange: 15 + 2,5 + 1,25 pro Seite, insgesamt 57,5 kg.

Dazu kommen: 2,5 + 1,25 pro Seite. Dann sind 65 kg auf der Stange.

Welches Schulterdrücken zählt

In der Masheen-App zählt für diese Stufen das stehende Schulterdrücken mit der Langhantel. Drücken im Sitzen und mit Kurzhanteln zählt nicht.

Einige der unteren Marken liegen unter dem Gewicht der leeren Stange. Die Seite sagt das in der Zeile und zeichnet die Stange ohne Scheiben.

Jede Zelle ist ein Körpergewicht mal dem Vielfachen dieser Stufe. Such die Zeile, die deinem Körpergewicht am nächsten liegt. Die Zahlen sind Faustregeln, keine Messwerte.

Schulterdrücken: Stufen nach Körpergewicht, Männer, in lb. Faustregel-Gewichte, bei denen jede Stufe beginnt.
Körpergewicht Untrainiert Anfänger Mittelstufe Fortgeschritten Elite
130 lb 45,5 71,5 104 143 182
150 lb 52,5 82,5 120 165 210
170 lb 59,5 93,5 136 187 238
190 lb 66,5 104,5 152 209 266
210 lb 73,5 115,5 168 231 294
230 lb 80,5 126,5 184 253 322
250 lb 87,5 137,5 200 275 350
270 lb 94,5 148,5 216 297 378
Schulterdrücken: Stufen nach Körpergewicht, Männer, in kg. Faustregel-Gewichte, bei denen jede Stufe beginnt.
Körpergewicht Untrainiert Anfänger Mittelstufe Fortgeschritten Elite
60 kg 21 33 48 66 84
70 kg 24,5 38,5 56 77 98
80 kg 28 44 64 88 112
90 kg 31,5 49,5 72 99 126
100 kg 35 55 80 110 140
110 kg 38,5 60,5 88 121 154
120 kg 42 66 96 132 168
130 kg 45,5 71,5 104 143 182
Schulterdrücken: Stufen nach Körpergewicht, Frauen, in lb. Faustregel-Gewichte, bei denen jede Stufe beginnt.
Körpergewicht Untrainiert Anfänger Mittelstufe Fortgeschritten Elite
100 lb 20 35 50 75 100
120 lb 24 42 60 90 120
140 lb 28 49 70 105 140
160 lb 32 56 80 120 160
180 lb 36 63 90 135 180
200 lb 40 70 100 150 200
220 lb 44 77 110 165 220
240 lb 48 84 120 180 240
Schulterdrücken: Stufen nach Körpergewicht, Frauen, in kg. Faustregel-Gewichte, bei denen jede Stufe beginnt.
Körpergewicht Untrainiert Anfänger Mittelstufe Fortgeschritten Elite
45 kg 9 15,7 22,5 33,8 45
55 kg 11 19,3 27,5 41,3 55
65 kg 13 22,8 32,5 48,8 65
75 kg 15 26,3 37,5 56,3 75
85 kg 17 29,7 42,5 63,8 85
95 kg 19 33,3 47,5 71,3 95
105 kg 21 36,8 52,5 78,8 105
115 kg 23 40,3 57,5 86,3 115

So wird gerechnet

Aus deinem besten Satz wird mit der Epley-Formel ein geschätztes 1RM: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Eine einzelne Wiederholung zählt, wie sie ist. Diese Schätzung nutzt die Masheen-App für jede Übung.

Die Schätzung wird durch dein Körpergewicht geteilt. Das Ergebnis, ein Vielfaches des Körpergewichts, wird mit fünf Marken für deine Übung und dein Geschlecht verglichen. Deine Stufe ist die höchste Marke, die du erreicht hast. Unter der ersten Marke steht weiter Untrainiert.

Die nächste Stufe beginnt bei ihrem Vielfachen mal deinem Körpergewicht. Die Lücke ist dieses Gewicht minus dein geschätztes 1RM. Die Scheiben, die dazukommen, sind die Lücke, aufgerundet auf das kleinste Scheibenpaar, damit die beladene Stange die Marke erreicht.

Die Vielfachen hinter jeder Stufe

Jede Zahl ist das Vielfache des Körpergewichts, bei dem eine Stufe beginnt. Diese zehn Zeilen sind die ganze Methode. Es sind die Tabellen aus der Masheen-App, unverändert übernommen.

Faustregel-Vielfache des Körpergewichts, bei denen jede Stufe beginnt, Männer
Übung Untrainiert Anfänger Mittelstufe Fortgeschritten Elite
Kniebeuge 0,75 × 1,25 × 1,50 × 2,25 × 2,75 ×
Bankdrücken 0,50 × 1,00 × 1,25 × 1,75 × 2,00 ×
Kreuzheben 1,00 × 1,50 × 2,00 × 2,50 × 3,00 ×
Schulterdrücken 0,35 × 0,55 × 0,80 × 1,10 × 1,40 ×
Langhantelrudern 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,50 × 1,75 ×
Faustregel-Vielfache des Körpergewichts, bei denen jede Stufe beginnt, Frauen
Übung Untrainiert Anfänger Mittelstufe Fortgeschritten Elite
Kniebeuge 0,50 × 0,75 × 1,25 × 1,50 × 2,00 ×
Bankdrücken 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,25 ×
Kreuzheben 0,50 × 1,00 × 1,25 × 1,75 × 2,25 ×
Schulterdrücken 0,20 × 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 ×
Langhantelrudern 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,25 ×

Was diese Stufen sind und was nicht

Sie sind Faustregeln. Jede Marke ist ein rundes Vielfaches des Körpergewichts, das dir eine nächste Zahl als Ziel gibt. Es sind die Stufen, die die Masheen-App auf ihrem Kraft-Bildschirm zeigt.

Sie sind keine Messungen. Keine Umfrage, keine Studie und kein Wettkampfrekord steht hinter ihnen. Sie sagen nichts darüber, wie andere Leute trainieren, und sie vergleichen dich mit niemandem.

Sie sind grob. Ein Vielfaches des Körpergewichts berücksichtigt weder Körpergröße noch Alter, Hebellängen oder Trainingsjahre. Zwei Lifter mit gleichem Körpergewicht können aus Gründen, die diese Seite nicht sieht, eine Stufe auseinanderliegen. Nimm die nächste Marke als Ziel, nicht als Urteil.

Eine Seite für jede Übung

Jede Übung hat eine eigene Seite, mit ihren Stufen für eine Reihe von Körpergewichten in Pfund (lb) und Kilogramm.

Quellen

  • Die Vielfachen der Stufen sind Masheens eigene Faustregeln. Sie stammen nicht aus einer Studie, von einem Verband oder aus einem Datensatz, darum gibt es für sie keine externe Quelle.
  • Das 1RM wird mit der Epley-Formel geschätzt. Woher sie stammt und wo ihre Grenzen liegen, steht im 1RM-Rechner.
  • Die Stangen sind mit einer 20-kg- bzw. 45-lb-Stange und dem Standardsatz Scheiben gezeichnet, denselben wie im Scheibenrechner.

Fragen

Woher kommen diese Kraftstandards?

Es sind Faustregeln: feste Vielfache des Körpergewichts für jede Übung, dieselben wie in der Masheen-App. Sie stammen nicht aus einer Studie, einer Umfrage oder aus Wettkampfergebnissen. Niemand hat dafür eine Gruppe von Liftern gemessen.

Wie viel sollte ich im Bankdrücken schaffen?

Eine gemessene Antwort gibt es auf dieser Seite nicht. Als Faustregel beginnt hier Anfänger im Bankdrücken für Männer bei 1 × Körpergewicht und Mittelstufe bei 1,25 ×. Für Frauen liegen die Marken bei 0,5 × und 0,75 ×. Nimm sie als runde Zahlen, auf die du hinarbeitest.

Gelten für Frauen andere Kraftstandards?

Auf dieser Seite ja. Jede Übung hat eine Reihe Vielfache für Männer und eine für Frauen. Mittelstufe in der Kniebeuge beginnt für Männer bei 1,5 × Körpergewicht und für Frauen bei 1,25 ×. Beide Reihen sind Faustregeln.

Warum sind die Stufen Vielfache des Körpergewichts?

Ein Vielfaches des Körpergewichts passt ein Ziel mit einer einzigen Multiplikation an deine Größe an. Das ist eine einfache und grobe Regel: Körpergröße, Alter und Trainingsjahre zählen nicht mit.

Ändern sich die Kraftstandards mit dem Alter?

Hier nicht. Die Stufen nutzen nur Körpergewicht und Geschlecht, also gelten in jedem Alter dieselben Vielfachen. Diese Seite hat keine Altersdaten und erfindet keine.

Brauche ich dafür mein One-Rep-Max?

Nein. Gib Gewicht und Wiederholungen deines besten Satzes ein. Bei mehr als einer Wiederholung schätzt die Seite dein 1RM mit der Epley-Formel, Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Genau das macht auch die Masheen-App mit deinem Trainingslog.

Mehr dazu

Progressive Overload, erklärt an einem Trainingslog Was Progressive Overload ist, fünf Wege zur Steigerung, sortiert nach Aufwand beim Aufschreiben, und ein Monat Kniebeugen im Log, durchgerechnet. Aktualisiert Doppelte Progression: erst Wiederholungen, dann Gewicht Doppelte Progression mit Zahlen erklärt: erst Wiederholungen bis zum oberen Ende, dann die kleinste Scheibe. Die Regel als Tabelle, ein Beispiel, die Rechnung. Aktualisiert

Weitere Tools

1RM-Rechner Gewicht und Wiederholungen rein. Dein geschätztes 1RM raus, auf einer gezeichneten Stange. Scheibenrechner Gib ein Gewicht ein. Sieh die Scheiben für jede Seite. DOTS- und Wilks-Rechner Körpergewicht und Total rein. DOTS und Wilks raus, mit zwei Athleten in einer Rangliste.