Tools
Aufwärmsatz-Rechner
Gib das Gewicht deines Arbeitssatzes ein. Der Rechner zeigt dir die Aufwärmsätze davor: die leere Stange für 8 Wiederholungen, dann 40 Prozent für 5, 60 Prozent für 3 und 80 Prozent für 2, jeweils gerundet auf ein Gewicht, das deine Scheiben ergeben. Es ist dieselbe Steigerung, die die Masheen-App nutzt.
Die Steigerung
Für 60 kg wärmst du dich mit 4 Sätzen auf: 20 kg × 8, 25 kg × 5, 35 kg × 3, 47,5 kg × 2.
Tippe auf einen Satz, um die Stange mit seinen Scheiben zu beladen.
Satz 4 von 5, Aufwärmsatz
47,5 kg × 2
80 % von 60 kg sind 48 kg, gerundet auf 47,5 kg, ein Gewicht, das deine Scheiben ergeben.
Stange
Alle Sätze mit ihren Scheiben
| Satz | Gewicht | Wdh. | Pro Seite | Anteil |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 8 | nur Stange | Stange |
| 2 | 25 kg | 5 | 2,5 | 40 % |
| 3 | 35 kg | 3 | 5 + 2,5 | 60 % |
| 4 | 47,5 kg | 2 | 10 + 2,5 + 1,25 | 80 % |
| Arbeit | 60 kg | deine | 20 | 100 % |
So wird die Steigerung berechnet
Die Steigerung hat vier Stufen. Jede ist ein Anteil des Arbeitsgewichts, mit weniger Wiederholungen, je schwerer es wird.
| Stufe | Anteil am Arbeitsgewicht | Wdh. |
|---|---|---|
| Erste | Die leere Stange | 8 |
| Zweite | 40 Prozent | 5 |
| Dritte | 60 Prozent | 3 |
| Vierte | 80 Prozent | 2 |
Zwei Regeln kürzen dann die Liste. Ein Satz, der so schwer wäre wie der Arbeitssatz, fällt weg. Ebenso ein Satz, der auf einem Gewicht landet, das schon in der Liste steht. Das passiert, wenn 40 Prozent eines leichten Arbeitsgewichts auf die leere Stange abgerundet werden.
Es ist dieselbe Regel wie in der Masheen-App, mit derselben Rundung. Die Gewichte hier sind also die, die die App in ein Workout einfügt.
Gerundet auf deine Scheiben
Jedes Aufwärmgewicht wird auf den nächsten Schritt über der Stange gesetzt. Ein Schritt sind zwei deiner leichtesten Scheiben, eine pro Seite. Mit Scheiben bis hinunter zu 1,25 kg sind das 2,5 kg, mit Scheiben bis 2,5 lb sind es 5 lb.
Ein Gewicht genau in der Mitte zwischen zwei Schritten wird aufgerundet. Ist 2,5 kg deine leichteste Scheibe, sind 60 Prozent von 62,5 kg genau 37,5 kg, und der Satz wird mit 40 kg geladen.
Entferne den Haken bei einer Scheibe, die du nicht hast, und die Zeichnung nutzt nur, was übrig bleibt. Können die Scheiben dein Arbeitsgewicht nicht genau ergeben, zeigt die Seite, wie viel fehlt.
Aufwärmsätze für gängige Arbeitsgewichte
Auf der Standardstange mit einem vollen Scheibensatz. Tippe auf ein Gewicht, um es in den Rechner zu laden.
| Arbeitsgewicht | Aufwärmsätze |
|---|---|
| 40 kg | 20 kg × 8, 25 kg × 3, 32,5 kg × 2 |
| 50 kg | 20 kg × 8, 30 kg × 3, 40 kg × 2 |
| 60 kg | 20 kg × 8, 25 kg × 5, 35 kg × 3, 47,5 kg × 2 |
| 80 kg | 20 kg × 8, 32,5 kg × 5, 47,5 kg × 3, 65 kg × 2 |
| 100 kg | 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2 |
| 120 kg | 20 kg × 8, 47,5 kg × 5, 72,5 kg × 3, 95 kg × 2 |
| 140 kg | 20 kg × 8, 55 kg × 5, 85 kg × 3, 112,5 kg × 2 |
| 180 kg | 20 kg × 8, 72,5 kg × 5, 107,5 kg × 3, 145 kg × 2 |
| Arbeitsgewicht | Aufwärmsätze |
|---|---|
| 95 lb | 45 lb × 8, 55 lb × 3, 75 lb × 2 |
| 115 lb | 45 lb × 8, 70 lb × 3, 90 lb × 2 |
| 135 lb | 45 lb × 8, 55 lb × 5, 80 lb × 3, 110 lb × 2 |
| 185 lb | 45 lb × 8, 75 lb × 5, 110 lb × 3, 150 lb × 2 |
| 225 lb | 45 lb × 8, 90 lb × 5, 135 lb × 3, 180 lb × 2 |
| 275 lb | 45 lb × 8, 110 lb × 5, 165 lb × 3, 220 lb × 2 |
| 315 lb | 45 lb × 8, 125 lb × 5, 190 lb × 3, 250 lb × 2 |
| 405 lb | 45 lb × 8, 160 lb × 5, 245 lb × 3, 325 lb × 2 |
Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben
Die Steigerung ändert sich nicht mit der Übung. Sie liest das Arbeitsgewicht, die Stange und deine Scheiben, sonst nichts. Was sich zwischen den Übungen unterscheidet, ist das Gewicht, das du eingibst: Ein schwererer Arbeitssatz lässt mehr Raum zwischen der Stange und 80 Prozent, sodass alle vier Aufwärmsätze bleiben.
Wähle die Stange, mit der du trainierst. Eine 15-kg-Stange beginnt die Steigerung bei 15 kg, und jedes Gewicht darüber wird von dort aus gezählt.
Was die App mit Aufwärmsätzen macht
In Masheen zeigt die Scheibenansicht unter einem Langhantelsatz diese Steigerung, mit einem Knopf, um sie hinzuzufügen. Die Sätze kommen vor die Arbeitssätze dieser Übung und sind als Aufwärmsätze markiert.
Ein Aufwärmsatz zählt weder zu deinem Volumen noch zu deinem geschätzten 1RM, und das vorgeschlagene Gewicht für das nächste Training wird nur aus den Arbeitssätzen berechnet. Wenn du einen Aufwärmsatz abschließt, startet der Pausentimer nicht.
Was die Studien sagen
Wir haben zwei Studien zu Aufwärmsätzen vor dem Krafttraining gelesen, und sie weisen in verschiedene Richtungen.
In der ersten machten 15 Männer vier Sätze bis zum Versagen bei 80 Prozent ihres Maximums in Bankdrücken, Kniebeuge und Curl, nach keinem Aufwärmen, einem spezifischen Aufwärmen, einem aeroben oder beidem. Die Gesamtzahl der Wiederholungen unterschied sich zwischen den vier nicht.
In der zweiten wärmten sich 40 trainierte Männer mit sechs Wiederholungen bei 40 Prozent des Trainingsgewichts auf, mit sechs bei 80 Prozent oder mit beidem, vor drei Sätzen à sechs. In der Kniebeuge war die Stangengeschwindigkeit nach dem Aufwärmen mit 80 Prozent etwas höher als nach dem mit 40 Prozent. Im Bankdrücken brachte das zweistufige Aufwärmen mehr Gesamtarbeit als der leichte Satz allein. Die Autoren weisen darauf hin, dass ihre Gruppen klein waren.
Keine der beiden Studien hat die Steigerung auf dieser Seite getestet. Sie ist die Standardeinstellung der App: ein Startpunkt, keine geprüfte Vorgabe.
Quellen
Gelesen am 12. November 2026.
- Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, Souza MF, Avelar A, Cyrino ES. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Perceptual and Motor Skills, 2014; 119(1): 133–145. Die Studie mit 15 Männern. Wir haben die Zusammenfassung gelesen, nicht den vollständigen Artikel.
- Ribeiro B, Pereira A, Neves PP, Sousa AC, Ferraz R, Marques MC, Marinho DA, Neiva HP. The Role of Specific Warm-up during Bench Press and Squat Exercises: A Novel Approach. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020; 17(18): 6882. Die Studie mit 40 trainierten Männern: 14 in der Kniebeuge, 26 im Bankdrücken.
Fragen
Wie viele Aufwärmsätze gibt der Rechner aus?
Bis zu vier: die leere Stange, dann 40, 60 und 80 Prozent des Arbeitsgewichts. Leichte Arbeitsgewichte bekommen weniger, weil Sätze wegfallen, die auf dasselbe Gewicht gerundet werden. Bei 50 kg auf einer 20-kg-Stange sind es drei: 20 kg × 8, 30 kg × 3 und 40 kg × 2.
Wie viele Wiederholungen hat jeder Aufwärmsatz?
Die Wiederholungen sinken, während das Gewicht steigt: 8 mit der leeren Stange, 5 bei 40 Prozent, 3 bei 60 Prozent und 2 bei 80 Prozent. Das sind zusammen 18 Wiederholungen, wenn kein Satz wegfällt.
Wie viele Aufwärmsätze für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben?
Für alle drei gilt dieselbe Steigerung. Sie hängt vom Arbeitsgewicht, der Stange und deinen Scheiben ab, nicht von der Übung: 60 kg Bankdrücken und 60 kg Kniebeuge bekommen dieselben Sätze. Bei einem schwereren Arbeitsgewicht bleiben öfter alle vier Sätze erhalten.
Zählen Aufwärmsätze als Sätze?
Nicht als Arbeitssätze. In der Masheen-App wird ein Aufwärmsatz mit eigenem Typ geloggt. Er zählt weder zu deinem Volumen noch zu deinem geschätzten 1RM, und der Vorschlag für das nächste Training wird nur aus den Arbeitssätzen berechnet.
Lohnen sich Aufwärmsätze?
Die Studien, die wir gelesen haben, sind sich nicht einig. In einer, mit 15 Männern, machte die Art des Aufwärmens keinen Unterschied bei den Wiederholungen, die sie bei 80 Prozent ihres Maximums schafften. In einer anderen, mit 40 trainierten Männern, schnitt ein Aufwärmen bis 80 Prozent des Trainingsgewichts etwas besser ab als ein einzelner leichter Satz: bei der Stangengeschwindigkeit in der Kniebeuge und bei der Gesamtarbeit im Bankdrücken.
Was, wenn mein Arbeitsgewicht kaum schwerer ist als die leere Stange?
Dann gibt es wenig, durch das du dich steigern kannst. Ein Satz, der auf die Stange abgerundet oder auf das Arbeitsgewicht selbst aufgerundet würde, fällt weg. Beim Gewicht der Stange oder darunter gibt der Rechner keine Aufwärmsätze aus.