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Calculadora de series de calentamiento
Escribe el peso de tu serie efectiva. La calculadora da las series de calentamiento previas: la barra vacía por 8 repeticiones, luego el 40 por ciento por 5, el 60 por ciento por 3 y el 80 por ciento por 2, cada una redondeada a un peso que tus discos pueden formar. Es la rampa que usa la app Masheen.
La rampa
Calienta para 180 kg con 4 series: 20 kg × 8; 72,5 kg × 5; 107,5 kg × 3; 145 kg × 2.
Toca una serie para cargar la barra con sus discos.
Serie 1 de 5, calentamiento
20 kg × 8
La barra vacía.
Barra
Todas las series, con sus discos
| Serie | Carga | Reps | Cada lado | Porcentaje |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 8 | solo la barra | Barra |
| 2 | 72,5 kg | 5 | 25 + 1,25 | 40 % |
| 3 | 107,5 kg | 3 | 25 + 15 + 2,5 + 1,25 | 60 % |
| 4 | 145 kg | 2 | 25 + 25 + 10 + 2,5 | 80 % |
| Trabajo | 180 kg | las tuyas | 25 + 25 + 25 + 5 | 100 % |
Cómo se calcula la rampa
La rampa tiene cuatro pasos. Cada uno es una parte del peso de trabajo, con menos repeticiones a medida que sube el peso.
| Paso | Parte del peso de trabajo | Reps |
|---|---|---|
| Primero | La barra vacía | 8 |
| Segundo | El 40 por ciento | 5 |
| Tercero | El 60 por ciento | 3 |
| Cuarto | El 80 por ciento | 2 |
Luego dos reglas recortan la lista. Se quita la serie que pesaría lo mismo que la serie efectiva. También la que cae en un peso que ya está en la lista, que es lo que pasa cuando el 40 por ciento de un peso de trabajo ligero se redondea hacia abajo hasta la barra vacía.
Es la misma regla que aplica la app Masheen, con el mismo redondeo, así que los pesos de aquí son los que la app añade a un entreno.
Redondear a los discos que tienes
Cada peso de calentamiento se lleva al salto más cercano por encima de la barra. Un salto son dos de tus discos más ligeros, uno por lado. Con discos de hasta 1,25 kg son 2,5 kg; con discos de hasta 2,5 lb son 5 lb.
Un peso que cae justo a mitad entre dos saltos sube. Con 2,5 kg como disco más ligero, el 60 por ciento de 62,5 kg son 37,5 kg, y la serie se carga con 40 kg.
Desmarca un disco que no tengas y el dibujo usa solo lo que queda. Si los discos no pueden formar exactamente tu peso de trabajo, la página dice cuánto sobra.
Series de calentamiento para pesos de trabajo habituales
En la barra estándar con un juego completo de discos. Sigue un peso para cargarlo en la calculadora.
| Peso de trabajo | Series de calentamiento |
|---|---|
| 40 kg | 20 kg × 8; 25 kg × 3; 32,5 kg × 2 |
| 50 kg | 20 kg × 8; 30 kg × 3; 40 kg × 2 |
| 60 kg | 20 kg × 8; 25 kg × 5; 35 kg × 3; 47,5 kg × 2 |
| 80 kg | 20 kg × 8; 32,5 kg × 5; 47,5 kg × 3; 65 kg × 2 |
| 100 kg | 20 kg × 8; 40 kg × 5; 60 kg × 3; 80 kg × 2 |
| 120 kg | 20 kg × 8; 47,5 kg × 5; 72,5 kg × 3; 95 kg × 2 |
| 140 kg | 20 kg × 8; 55 kg × 5; 85 kg × 3; 112,5 kg × 2 |
| 180 kg | 20 kg × 8; 72,5 kg × 5; 107,5 kg × 3; 145 kg × 2 |
| Peso de trabajo | Series de calentamiento |
|---|---|
| 95 lb | 45 lb × 8; 55 lb × 3; 75 lb × 2 |
| 115 lb | 45 lb × 8; 70 lb × 3; 90 lb × 2 |
| 135 lb | 45 lb × 8; 55 lb × 5; 80 lb × 3; 110 lb × 2 |
| 185 lb | 45 lb × 8; 75 lb × 5; 110 lb × 3; 150 lb × 2 |
| 225 lb | 45 lb × 8; 90 lb × 5; 135 lb × 3; 180 lb × 2 |
| 275 lb | 45 lb × 8; 110 lb × 5; 165 lb × 3; 220 lb × 2 |
| 315 lb | 45 lb × 8; 125 lb × 5; 190 lb × 3; 250 lb × 2 |
| 405 lb | 45 lb × 8; 160 lb × 5; 245 lb × 3; 325 lb × 2 |
Press de banca, sentadilla y peso muerto
La rampa no cambia con el ejercicio. Lee el peso de trabajo, la barra y tus discos, y nada más. Lo que cambia entre ejercicios es el peso que escribes: una serie efectiva más pesada deja más espacio entre la barra y el 80 por ciento, así que sobreviven las cuatro series de calentamiento.
Elige la barra con la que entrenas. Una barra de 15 kg empieza la rampa en 15 kg, y cada peso por encima se cuenta desde ahí.
Qué hace la app con las series de calentamiento
En Masheen, la hoja de discos de una serie con barra muestra esta rampa con un botón para añadirla. Las series se colocan delante de las series efectivas de ese ejercicio, marcadas como calentamiento.
Una serie de calentamiento queda fuera de tu volumen total y de tu 1RM estimado, y el peso sugerido para la siguiente sesión se calcula solo con las series efectivas. Terminar una serie de calentamiento no pone en marcha el reloj de descanso.
Lo que dicen los estudios
Leímos dos estudios sobre series de calentamiento antes de levantar, y apuntan en direcciones distintas.
En el primero, 15 hombres hicieron cuatro series al fallo al 80 por ciento de su máximo en press de banca, sentadilla y curl de brazos, tras no calentar, un calentamiento específico, uno aeróbico o los dos. Las repeticiones totales no cambiaron entre los cuatro.
En el segundo, 40 hombres entrenados calentaron con seis repeticiones al 40 por ciento del peso de entrenamiento, seis al 80 por ciento o ambas, antes de tres series de seis. En sentadilla, la velocidad de la barra fue algo mayor tras el calentamiento al 80 por ciento que tras el del 40 por ciento. En press de banca, el calentamiento en dos pasos dio más trabajo total que la serie ligera sola. Los autores señalan que sus grupos eran pequeños.
Ninguno de los dos estudios probó la rampa de esta página. Es la opción por defecto de la app: un punto de partida, no una prescripción probada.
Fuentes
Consultadas el 12 de noviembre de 2026.
- Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, Souza MF, Avelar A, Cyrino ES. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Perceptual and Motor Skills, 2014; 119(1): 133–145. El estudio con 15 hombres. Leímos el resumen, no el artículo completo.
- Ribeiro B, Pereira A, Neves PP, Sousa AC, Ferraz R, Marques MC, Marinho DA, Neiva HP. The Role of Specific Warm-up during Bench Press and Squat Exercises: A Novel Approach. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020; 17(18): 6882. El estudio con 40 hombres entrenados: 14 en sentadilla y 26 en press de banca.
Preguntas
¿Cuántas series de calentamiento da la calculadora?
Hasta cuatro: la barra vacía y luego el 40, el 60 y el 80 por ciento del peso de trabajo. Los pesos de trabajo ligeros reciben menos, porque se quitan las series que se redondean al mismo peso. Con 50 kg en una barra de 20 kg hay tres: 20 kg × 8, 30 kg × 3 y 40 kg × 2.
¿Cuántas repeticiones tiene cada serie de calentamiento?
Las repeticiones bajan a medida que sube el peso: 8 con la barra vacía, 5 al 40 por ciento, 3 al 60 por ciento y 2 al 80 por ciento. En total son 18 repeticiones cuando no se quita ninguna serie.
¿Cuántas series de calentamiento para press de banca, sentadilla y peso muerto?
La misma rampa para los tres. Depende del peso de trabajo, de la barra y de tus discos, no del ejercicio: un press de banca con 60 kg y una sentadilla con 60 kg reciben las mismas series. Con un peso de trabajo mayor se mantienen las cuatro series más a menudo.
¿Las series de calentamiento cuentan como series?
No como series efectivas. En la app Masheen, una serie de calentamiento se registra con su propio tipo. Queda fuera de tu volumen total y de tu 1RM estimado, y la sugerencia de la siguiente sesión se calcula solo con las series efectivas.
¿Merece la pena hacer series de calentamiento?
Los estudios que leímos no coinciden. En uno, con 15 hombres, el tipo de calentamiento no cambió las repeticiones que lograron al 80 por ciento de su máximo. En otro, con 40 hombres entrenados, un calentamiento que llegaba al 80 por ciento del peso de entrenamiento funcionó algo mejor que una sola serie ligera, en velocidad de la barra en sentadilla y en trabajo total en press de banca.
¿Y si mi peso de trabajo está cerca de la barra vacía?
Entonces hay poca rampa que recorrer. Se quita la serie que se redondearía hacia abajo hasta la barra, o hacia arriba hasta el propio peso de trabajo. Con el peso de la barra o menos, la calculadora no da series de calentamiento.