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Niveaux de force au squat selon le poids de corps
En repère empirique, ces paliers placent le niveau Novice d’un homme au squat à 1,25 × le poids de corps, Intermédiaire à 1,5 ×, Avancé à 2,25 × et Élite à 2,75 ×. Pour une femme, les seuils sont 0,75, 1,25, 1,5 et 2 ×. Tape ton poids de corps et ta meilleure série pour voir ton niveau et le suivant. Les multiples sont des chiffres ronds tirés de l’app Masheen, pas des mesures.
Ton niveau Repère empirique
Novice
1,46 × poids de corps
83 % du chemin entre Novice et Intermédiaire
100 kg pour 5 répétitions donnent un max estimé de 116,7 kg. À un poids de corps de 80 kg, cela fait 1,46 × le poids de corps. Sur ces paliers empiriques, c’est le niveau Novice au squat (hommes). Intermédiaire commence à 120 kg pour toi, 3,3 kg au-dessus de ton max.
Un repère empirique, pas une mesure. Chaque niveau est un multiple fixe du poids de corps. Personne n’a mesuré de groupe de pratiquants pour fixer ces seuils, et ils ne te comparent à personne.
Les cinq niveaux à ton poids de corps
-
Non entraîné dès 60 kg
-
Novice Ton niveau dès 100 kg
-
Intermédiaire dès 120 kg
-
Avancé dès 180 kg
-
Élite dès 220 kg
Chaque barre est un niveau, chargée pour un poids de corps de 80 kg et dessinée à la charge la plus proche qu’une barre de 20 kg et des disques standard permettent. Les niveaux sont des repères empiriques, pas des mesures.
Le niveau suivant
Sur la barre maintenant : 25 + 20 + 2,5 par côté, 115 kg au total.
À ajouter : 2,5 par côté. La barre affiche alors 120 kg.
Quel squat compte
Dans l’app Masheen, ce palier lit le squat arrière à la barre, barre haute ou barre basse. Le squat avant, le split squat et les squats à la machine sont d’autres mouvements et n’y sont pas placés.
Le tableau ci-dessous multiplie une série de poids de corps par les multiples du squat : tu peux lire un niveau sans rien taper.
Chaque case est un poids de corps multiplié par le multiple de ce niveau. Trouve la ligne la plus proche de ton poids de corps. Les chiffres sont des repères empiriques, pas des mesures.
| Poids de corps | Non entraîné | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 130 lb | 97,5 | 162,5 | 195 | 292,5 | 357,5 |
| 150 lb | 112,5 | 187,5 | 225 | 337,5 | 412,5 |
| 170 lb | 127,5 | 212,5 | 255 | 382,5 | 467,5 |
| 190 lb | 142,5 | 237,5 | 285 | 427,5 | 522,5 |
| 210 lb | 157,5 | 262,5 | 315 | 472,5 | 577,5 |
| 230 lb | 172,5 | 287,5 | 345 | 517,5 | 632,5 |
| 250 lb | 187,5 | 312,5 | 375 | 562,5 | 687,5 |
| 270 lb | 202,5 | 337,5 | 405 | 607,5 | 742,5 |
| Poids de corps | Non entraîné | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 45 | 75 | 90 | 135 | 165 |
| 70 kg | 52,5 | 87,5 | 105 | 157,5 | 192,5 |
| 80 kg | 60 | 100 | 120 | 180 | 220 |
| 90 kg | 67,5 | 112,5 | 135 | 202,5 | 247,5 |
| 100 kg | 75 | 125 | 150 | 225 | 275 |
| 110 kg | 82,5 | 137,5 | 165 | 247,5 | 302,5 |
| 120 kg | 90 | 150 | 180 | 270 | 330 |
| 130 kg | 97,5 | 162,5 | 195 | 292,5 | 357,5 |
| Poids de corps | Non entraîné | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 lb | 50 | 75 | 125 | 150 | 200 |
| 120 lb | 60 | 90 | 150 | 180 | 240 |
| 140 lb | 70 | 105 | 175 | 210 | 280 |
| 160 lb | 80 | 120 | 200 | 240 | 320 |
| 180 lb | 90 | 135 | 225 | 270 | 360 |
| 200 lb | 100 | 150 | 250 | 300 | 400 |
| 220 lb | 110 | 165 | 275 | 330 | 440 |
| 240 lb | 120 | 180 | 300 | 360 | 480 |
| Poids de corps | Non entraîné | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 45 kg | 22,5 | 33,8 | 56,3 | 67,5 | 90 |
| 55 kg | 27,5 | 41,3 | 68,8 | 82,5 | 110 |
| 65 kg | 32,5 | 48,8 | 81,3 | 97,5 | 130 |
| 75 kg | 37,5 | 56,3 | 93,8 | 112,5 | 150 |
| 85 kg | 42,5 | 63,8 | 106,3 | 127,5 | 170 |
| 95 kg | 47,5 | 71,3 | 118,8 | 142,5 | 190 |
| 105 kg | 52,5 | 78,8 | 131,3 | 157,5 | 210 |
| 115 kg | 57,5 | 86,3 | 143,8 | 172,5 | 230 |
Comment c’est calculé
Ta meilleure série devient un 1RM estimé avec la formule d’Epley : charge × (1 + répétitions ÷ 30). Une seule répétition est prise telle quelle. C’est l’estimation que l’app Masheen utilise pour chaque mouvement.
L’estimation est divisée par ton poids de corps. Le résultat, un multiple du poids de corps, est comparé à cinq seuils pour ton mouvement et ton sexe. Ton niveau est le plus haut seuil atteint. Sous le premier seuil, il reste Non entraîné.
Le niveau suivant commence à son multiple fois ton poids de corps. L’écart est cette charge moins ton max estimé. Les disques à ajouter correspondent à l’écart arrondi vers le haut à la plus petite paire de disques, pour que la barre chargée atteigne le seuil.
Les multiples derrière chaque niveau
Chaque chiffre est le multiple du poids de corps où commence un niveau. Ces dix lignes sont toute la méthode. Ce sont les tableaux de l’app Masheen, recopiés ici tels quels.
| Mouvement | Non entraîné | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| Squat | 0,75 × | 1,25 × | 1,50 × | 2,25 × | 2,75 × |
| Développé couché | 0,50 × | 1,00 × | 1,25 × | 1,75 × | 2,00 × |
| Soulevé de terre | 1,00 × | 1,50 × | 2,00 × | 2,50 × | 3,00 × |
| Développé militaire | 0,35 × | 0,55 × | 0,80 × | 1,10 × | 1,40 × |
| Rowing barre | 0,50 × | 0,75 × | 1,00 × | 1,50 × | 1,75 × |
| Mouvement | Non entraîné | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| Squat | 0,50 × | 0,75 × | 1,25 × | 1,50 × | 2,00 × |
| Développé couché | 0,35 × | 0,50 × | 0,75 × | 1,00 × | 1,25 × |
| Soulevé de terre | 0,50 × | 1,00 × | 1,25 × | 1,75 × | 2,25 × |
| Développé militaire | 0,20 × | 0,35 × | 0,50 × | 0,75 × | 1,00 × |
| Rowing barre | 0,35 × | 0,50 × | 0,75 × | 1,00 × | 1,25 × |
Ce que sont ces niveaux, et ce qu’ils ne sont pas
Ce sont des repères empiriques. Chaque seuil est un multiple rond du poids de corps qui donne au pratiquant un prochain chiffre à viser. Ce sont les paliers que l’app Masheen dessine sur son écran de force.
Ce ne sont pas des mesures. Aucune enquête, aucune étude, aucun record de compétition ne les soutient. Ils ne disent rien de ce que soulèvent les autres, et ils ne te comparent à personne.
Ils sont grossiers. Un multiple du poids de corps ne tient compte ni de la taille, ni de l’âge, ni de la longueur des membres, ni des années d’entraînement. Deux pratiquants du même poids de corps peuvent être à un niveau d’écart pour des raisons que cette page ne voit pas. Prends le seuil suivant comme un objectif, pas comme un verdict.
Une page pour chaque mouvement
Chaque mouvement a sa propre page, avec ses niveaux calculés pour une série de poids de corps en livres et en kilos.
- Squat. Novice dès 1,25 × le poids de corps pour les hommes et 0,75 × pour les femmes.
- Niveaux de force au développé couché selon le poids de corps. Novice dès 1 × le poids de corps pour les hommes et 0,5 × pour les femmes.
- Niveaux de force au soulevé de terre selon le poids de corps. Novice dès 1,5 × le poids de corps pour les hommes et 1 × pour les femmes.
- Niveaux de force au développé militaire selon le poids de corps. Novice dès 0,55 × le poids de corps pour les hommes et 0,35 × pour les femmes.
- Niveaux de force au rowing barre selon le poids de corps. Novice dès 0,75 × le poids de corps pour les hommes et 0,5 × pour les femmes.
- Les cinq mouvements.
Sources
- Les multiples des niveaux sont les repères empiriques propres à Masheen. Ils ne viennent ni d’une étude, ni d’une fédération, ni d’un jeu de données : il n’y a donc aucune source extérieure à citer pour eux.
- L’estimation du 1RM vient de la formule d’Epley. Sa source et ses limites sont détaillées sur le Calculateur de 1RM.
- Les barres sont dessinées avec une barre de 20 kg ou de 45 lb et le jeu de disques standard, les mêmes que ceux du Calculateur de disques.
Questions
D’où viennent ces niveaux de force ?
Ce sont des repères empiriques : des multiples fixes du poids de corps pour chaque mouvement, les mêmes que ceux de l’app Masheen. Ils ne viennent ni d’une étude, ni d’une enquête, ni de résultats de compétition. Aucun groupe de pratiquants n’a été mesuré pour les fixer.
Combien devrais-je soulever au développé couché ?
Cette page n’a pas de réponse mesurée à donner. En repère empirique, ses paliers placent le niveau Novice d’un homme au développé couché à 1 × le poids de corps et Intermédiaire à 1,25 ×. Pour une femme, les seuils sont 0,5 × et 0,75 ×. Prends-les comme des chiffres ronds à viser.
Les niveaux de force sont-ils différents pour les femmes ?
Sur cette page, oui. Chaque mouvement a un jeu de multiples pour les hommes et un pour les femmes. Un squat Intermédiaire commence à 1,5 × le poids de corps pour un homme et à 1,25 × pour une femme. Les deux jeux sont des repères empiriques.
Pourquoi les niveaux sont-ils des multiples du poids de corps ?
Un multiple du poids de corps adapte un objectif à ton gabarit en une seule multiplication. C’est une règle simple, et grossière : elle ne tient compte ni de la taille, ni de l’âge, ni des années d’entraînement.
Les niveaux de force changent-ils avec l’âge ?
Pas ici. Les paliers n’utilisent que le poids de corps et le sexe : les mêmes multiples valent à tout âge. Cette page n’a pas de données sur l’âge et n’en invente pas.
Faut-il connaître son 1RM pour l’utiliser ?
Non. Tape la charge et les répétitions de ta meilleure série. Au-delà d’une répétition, la page estime ton max avec la formule d’Epley, charge × (1 + répétitions ÷ 30), comme le fait l’app Masheen avec ton carnet.