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Calculateur de niveau de force

Saisis ton poids de corps et ta meilleure série sur un mouvement. Le calculateur la place sur cinq niveaux, de Non entraîné à Élite, et montre où commence le niveau suivant et quels disques ajouter. Les niveaux sont des repères empiriques : des multiples fixes du poids de corps, tirés de l’app Masheen. Aucun groupe de pratiquants n’a été mesuré pour les fixer.

Sexe
Unité
kg lb

Sert seulement à choisir les multiples.

Poids de corps

Ta meilleure série

pour

Ton niveau Repère empirique

Novice

1,17 × poids de corps

67 % du chemin entre Novice et Intermédiaire

80 kg pour 5 répétitions donnent un max estimé de 93,3 kg. À un poids de corps de 80 kg, cela fait 1,17 × le poids de corps. Sur ces paliers empiriques, c’est le niveau Novice au développé couché (hommes). Intermédiaire commence à 100 kg pour toi, 6,7 kg au-dessus de ton max.

Un repère empirique, pas une mesure. Chaque niveau est un multiple fixe du poids de corps. Personne n’a mesuré de groupe de pratiquants pour fixer ces seuils, et ils ne te comparent à personne.

Les cinq niveaux à ton poids de corps

  1. Non entraîné dès 40 kg

    0,50 × poids de corps

  2. Novice Ton niveau dès 80 kg

    1,00 × poids de corps

  3. Intermédiaire dès 100 kg

    1,25 × poids de corps

  4. Avancé dès 140 kg

    1,75 × poids de corps

  5. Élite dès 160 kg

    2,00 × poids de corps

Chaque barre est un niveau, chargée pour un poids de corps de 80 kg et dessinée à la charge la plus proche qu’une barre de 20 kg et des disques standard permettent. Les niveaux sont des repères empiriques, pas des mesures.

Le niveau suivant

Intermédiaire commence à 100 kg pour toi, 6,7 kg au-dessus de ton max.

Sur la barre maintenant : 25 + 10 + 1,25 par côté, 92,5 kg au total.

À ajouter : 2,5 + 1,25 par côté. La barre affiche alors 100 kg.

Comment c’est calculé

Ta meilleure série devient un 1RM estimé avec la formule d’Epley : charge × (1 + répétitions ÷ 30). Une seule répétition est prise telle quelle. C’est l’estimation que l’app Masheen utilise pour chaque mouvement.

L’estimation est divisée par ton poids de corps. Le résultat, un multiple du poids de corps, est comparé à cinq seuils pour ton mouvement et ton sexe. Ton niveau est le plus haut seuil atteint. Sous le premier seuil, il reste Non entraîné.

Le niveau suivant commence à son multiple fois ton poids de corps. L’écart est cette charge moins ton max estimé. Les disques à ajouter correspondent à l’écart arrondi vers le haut à la plus petite paire de disques, pour que la barre chargée atteigne le seuil.

Les multiples derrière chaque niveau

Chaque chiffre est le multiple du poids de corps où commence un niveau. Ces dix lignes sont toute la méthode. Ce sont les tableaux de l’app Masheen, recopiés ici tels quels.

Multiples empiriques du poids de corps où commence chaque niveau, hommes
Mouvement Non entraîné Novice Intermédiaire Avancé Élite
Squat 0,75 × 1,25 × 1,50 × 2,25 × 2,75 ×
Développé couché 0,50 × 1,00 × 1,25 × 1,75 × 2,00 ×
Soulevé de terre 1,00 × 1,50 × 2,00 × 2,50 × 3,00 ×
Développé militaire 0,35 × 0,55 × 0,80 × 1,10 × 1,40 ×
Rowing barre 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,50 × 1,75 ×
Multiples empiriques du poids de corps où commence chaque niveau, femmes
Mouvement Non entraîné Novice Intermédiaire Avancé Élite
Squat 0,50 × 0,75 × 1,25 × 1,50 × 2,00 ×
Développé couché 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,25 ×
Soulevé de terre 0,50 × 1,00 × 1,25 × 1,75 × 2,25 ×
Développé militaire 0,20 × 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 ×
Rowing barre 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,25 ×

Ce que sont ces niveaux, et ce qu’ils ne sont pas

Ce sont des repères empiriques. Chaque seuil est un multiple rond du poids de corps qui donne au pratiquant un prochain chiffre à viser. Ce sont les paliers que l’app Masheen dessine sur son écran de force.

Ce ne sont pas des mesures. Aucune enquête, aucune étude, aucun record de compétition ne les soutient. Ils ne disent rien de ce que soulèvent les autres, et ils ne te comparent à personne.

Ils sont grossiers. Un multiple du poids de corps ne tient compte ni de la taille, ni de l’âge, ni de la longueur des membres, ni des années d’entraînement. Deux pratiquants du même poids de corps peuvent être à un niveau d’écart pour des raisons que cette page ne voit pas. Prends le seuil suivant comme un objectif, pas comme un verdict.

Une page pour chaque mouvement

Chaque mouvement a sa propre page, avec ses niveaux calculés pour une série de poids de corps en livres et en kilos.

Sources

  • Les multiples des niveaux sont les repères empiriques propres à Masheen. Ils ne viennent ni d’une étude, ni d’une fédération, ni d’un jeu de données : il n’y a donc aucune source extérieure à citer pour eux.
  • L’estimation du 1RM vient de la formule d’Epley. Sa source et ses limites sont détaillées sur le Calculateur de 1RM.
  • Les barres sont dessinées avec une barre de 20 kg ou de 45 lb et le jeu de disques standard, les mêmes que ceux du Calculateur de disques.

Questions

D’où viennent ces niveaux de force ?

Ce sont des repères empiriques : des multiples fixes du poids de corps pour chaque mouvement, les mêmes que ceux de l’app Masheen. Ils ne viennent ni d’une étude, ni d’une enquête, ni de résultats de compétition. Aucun groupe de pratiquants n’a été mesuré pour les fixer.

Combien devrais-je soulever au développé couché ?

Cette page n’a pas de réponse mesurée à donner. En repère empirique, ses paliers placent le niveau Novice d’un homme au développé couché à 1 × le poids de corps et Intermédiaire à 1,25 ×. Pour une femme, les seuils sont 0,5 × et 0,75 ×. Prends-les comme des chiffres ronds à viser.

Les niveaux de force sont-ils différents pour les femmes ?

Sur cette page, oui. Chaque mouvement a un jeu de multiples pour les hommes et un pour les femmes. Un squat Intermédiaire commence à 1,5 × le poids de corps pour un homme et à 1,25 × pour une femme. Les deux jeux sont des repères empiriques.

Pourquoi les niveaux sont-ils des multiples du poids de corps ?

Un multiple du poids de corps adapte un objectif à ton gabarit en une seule multiplication. C’est une règle simple, et grossière : elle ne tient compte ni de la taille, ni de l’âge, ni des années d’entraînement.

Les niveaux de force changent-ils avec l’âge ?

Pas ici. Les paliers n’utilisent que le poids de corps et le sexe : les mêmes multiples valent à tout âge. Cette page n’a pas de données sur l’âge et n’en invente pas.

Faut-il connaître son 1RM pour l’utiliser ?

Non. Tape la charge et les répétitions de ta meilleure série. Au-delà d’une répétition, la page estime ton max avec la formule d’Epley, charge × (1 + répétitions ÷ 30), comme le fait l’app Masheen avec ton carnet.

Pour aller plus loin

La surcharge progressive, expliquée avec un carnet La surcharge progressive : cinq façons d’augmenter la charge, classées selon leur facilité à noter, et un mois de squat dans un carnet, calculs faits. Mis à jour La double progression : les répétitions d’abord, puis la charge La double progression en chiffres : monte les répétitions jusqu’au haut de ta fourchette, puis ajoute le plus petit disque. Règle, exemple, calculs. Mis à jour

Autres outils

Calculateur de 1RM Une charge et des répétitions. Ton max estimé, sur une barre dessinée. Calculateur de disques Tape une charge. Vois les disques de chaque côté. Calculateur DOTS et Wilks Poids de corps et total. DOTS et Wilks, avec deux athlètes sur un classement.