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Calculadora de estándares de fuerza

Escribe tu peso corporal y tu mejor serie en un ejercicio. La calculadora la sitúa en cinco niveles, de Sin entrenar a Élite, y muestra dónde empieza el siguiente nivel y los discos que añadir. Los niveles son orientativos: múltiplos fijos del peso corporal sacados de la app Masheen. No se midió a ningún grupo de levantadores para fijarlos.

Sexo
Unidad
kg lb

Solo se usa para elegir los múltiplos.

Peso corporal

Tu mejor serie

por

Tu nivel Orientativo

Novato

1,17 × peso corporal

El 67 % del camino de Novato a Intermedio

80 kg por 5 repeticiones es un máximo estimado de 93,3 kg. Con un peso corporal de 80 kg, eso es 1,17 × el peso corporal. En estas franjas orientativas, eso es Novato en press de banca (hombres). Intermedio empieza para ti en 100 kg, 6,7 kg por encima de tu máximo.

Una regla orientativa, no una medida. Cada nivel es un múltiplo fijo del peso corporal. Nadie midió a un grupo de levantadores para fijar estas marcas, y no te comparan con nadie.

Los cinco niveles con tu peso corporal

  1. Sin entrenar desde 40 kg

    0,50 × peso corporal

  2. Novato Tu nivel desde 80 kg

    1,00 × peso corporal

  3. Intermedio desde 100 kg

    1,25 × peso corporal

  4. Avanzado desde 140 kg

    1,75 × peso corporal

  5. Élite desde 160 kg

    2,00 × peso corporal

Cada barra es un nivel, cargada para un peso corporal de 80 kg y dibujada con el peso más cercano que pueden formar una barra de 20 kg y discos estándar. Los niveles son orientativos, no medidas.

El siguiente nivel

Intermedio empieza para ti en 100 kg, 6,7 kg por encima de tu máximo.

En la barra ahora: 25 + 10 + 1,25 por lado, 92,5 kg en total.

Para añadir: 2,5 + 1,25 por lado. La barra marca entonces 100 kg.

Cómo se calcula

Tu mejor serie se convierte en un 1RM estimado con la fórmula de Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Una sola repetición se toma tal cual. Es la estimación que usa la app Masheen en cada ejercicio.

La estimación se divide entre tu peso corporal. El resultado, un múltiplo del peso corporal, se compara con cinco marcas de tu ejercicio y tu sexo. Tu nivel es la marca más alta que has alcanzado. Por debajo de la primera marca se sigue leyendo Sin entrenar.

El siguiente nivel empieza en su múltiplo por tu peso corporal. La distancia es ese peso menos tu máximo estimado. Los discos que añadir son esa distancia redondeada hacia arriba al par de discos más pequeño, para que la barra cargada llegue a la marca.

Los múltiplos detrás de cada nivel

Cada número es el múltiplo del peso corporal donde empieza un nivel. Estas diez filas son todo el método. Son las tablas de la app Masheen, copiadas aquí tal cual.

Múltiplos orientativos del peso corporal donde empieza cada nivel, hombres
Ejercicio Sin entrenar Novato Intermedio Avanzado Élite
Sentadilla 0,75 × 1,25 × 1,50 × 2,25 × 2,75 ×
Press de banca 0,50 × 1,00 × 1,25 × 1,75 × 2,00 ×
Peso muerto 1,00 × 1,50 × 2,00 × 2,50 × 3,00 ×
Press militar 0,35 × 0,55 × 0,80 × 1,10 × 1,40 ×
Remo con barra 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,50 × 1,75 ×
Múltiplos orientativos del peso corporal donde empieza cada nivel, mujeres
Ejercicio Sin entrenar Novato Intermedio Avanzado Élite
Sentadilla 0,50 × 0,75 × 1,25 × 1,50 × 2,00 ×
Press de banca 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,25 ×
Peso muerto 0,50 × 1,00 × 1,25 × 1,75 × 2,25 ×
Press militar 0,20 × 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 ×
Remo con barra 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,25 ×

Qué son estos niveles y qué no son

Son reglas orientativas. Cada marca es un múltiplo redondo del peso corporal que te da una siguiente cifra a la que apuntar. Son las franjas que dibuja la app Masheen en su pantalla de fuerza.

No son medidas. No hay ninguna encuesta, estudio ni récord de competición detrás. No dicen nada de cómo levantan otras personas, y no te comparan con nadie.

Son toscas. Un múltiplo del peso corporal no tiene en cuenta la estatura, la edad, la longitud de las extremidades ni los años de entrenamiento. Dos personas con el mismo peso corporal pueden quedar a un nivel de distancia por razones que esta página no ve. Usa la siguiente marca como objetivo, no como veredicto.

Una página para cada ejercicio

Cada ejercicio tiene su propia página, con sus niveles calculados para una serie de pesos corporales en libras y en kilos.

Fuentes

  • Los múltiplos de cada nivel son reglas orientativas propias de Masheen. No salen de un estudio, una federación ni un conjunto de datos, así que no hay ninguna fuente externa que citar para ellos.
  • La estimación del 1RM es la fórmula de Epley. Su fuente y sus límites se explican en la Calculadora de 1RM.
  • Las barras se dibujan con una barra de 20 kg o 45 lb y el juego de discos estándar, los mismos que en la Calculadora de discos.

Preguntas

¿De dónde salen estos estándares de fuerza?

Son reglas orientativas: múltiplos fijos del peso corporal para cada ejercicio, los mismos que usa la app Masheen. No salen de un estudio, una encuesta ni resultados de competición. No se midió a ningún grupo de levantadores para fijarlos.

¿Cuánto debería levantar en press de banca?

Esta página no tiene una respuesta medida que dar. Como regla orientativa, sus franjas empiezan el nivel Novato de press de banca de un hombre en 1 × el peso corporal y el Intermedio en 1,25 ×. Para una mujer, las marcas son 0,5 × y 0,75 ×. Tómalas como cifras redondas a las que apuntar.

¿Los estándares de fuerza son distintos para mujeres?

En esta página, sí. Cada ejercicio tiene un juego de múltiplos para hombres y otro para mujeres. Una sentadilla Intermedia empieza en 1,5 × el peso corporal para un hombre y en 1,25 × para una mujer. Los dos juegos son orientativos.

¿Por qué los niveles son múltiplos del peso corporal?

Un múltiplo del peso corporal ajusta un objetivo a tu tamaño con una sola multiplicación. Es una regla sencilla y tosca: no tiene en cuenta la estatura, la edad ni los años de entrenamiento.

¿Los estándares de fuerza cambian con la edad?

Aquí no. Las franjas solo usan el peso corporal y el sexo, así que los mismos múltiplos sirven a cualquier edad. Esta página no tiene datos de edad y no se los inventa.

¿Necesito un 1RM para usar esto?

No. Escribe el peso y las repeticiones de tu mejor serie. Para más de una repetición, la página estima tu máximo con la fórmula de Epley, peso × (1 + repeticiones ÷ 30), que es lo que hace la app Masheen con tu registro.

Para saber más

Sobrecarga progresiva, explicada con un registro Qué es la sobrecarga progresiva, cinco formas de añadir carga según lo fácil que es apuntarlas, y un mes de sentadillas en un registro con las cuentas hechas. Actualizado Doble progresión: primero repeticiones, luego peso La doble progresión con cifras. Sube repeticiones hasta el tope de tu rango y luego añade el disco más pequeño. La regla en una tabla, un ejemplo y las cuentas. Actualizado

Más herramientas

Calculadora de 1RM Entran un peso y unas repeticiones. Sale tu 1RM estimado, en una barra dibujada. Calculadora de discos Escribe un peso. Mira los discos de cada lado. Calculadora DOTS y Wilks Entran peso corporal y total. Salen DOTS y Wilks, con dos personas en una tabla.