Estándares de sentadilla por peso corporal

Qué sentadilla cuenta

En la app Masheen, esta franja lee la sentadilla trasera con barra, con barra alta o baja. La sentadilla frontal, la búlgara y la de máquina son ejercicios distintos y no se sitúan en ella.

La tabla de abajo multiplica una serie de pesos corporales por los múltiplos de sentadilla, para que puedas leer un nivel sin escribir nada.

Cada celda es un peso corporal por el múltiplo de ese nivel. Busca la fila más cercana a tu peso corporal. Las cifras son orientativas, no medidas.

Niveles de Sentadilla por peso corporal, hombres, en lb. Pesos orientativos donde empieza cada nivel.

Niveles de Sentadilla por peso corporal, hombres, en kg. Pesos orientativos donde empieza cada nivel.

Niveles de Sentadilla por peso corporal, mujeres, en lb. Pesos orientativos donde empieza cada nivel.

Niveles de Sentadilla por peso corporal, mujeres, en kg. Pesos orientativos donde empieza cada nivel.

Cómo se calcula

Tu mejor serie se convierte en un 1RM estimado con la fórmula de Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Una sola repetición se toma tal cual. Es la estimación que usa la app Masheen en cada ejercicio.

La estimación se divide entre tu peso corporal. El resultado, un múltiplo del peso corporal, se compara con cinco marcas de tu ejercicio y tu sexo. Tu nivel es la marca más alta que has alcanzado. Por debajo de la primera marca se sigue leyendo Sin entrenar.

El siguiente nivel empieza en su múltiplo por tu peso corporal. La distancia es ese peso menos tu máximo estimado. Los discos que añadir son esa distancia redondeada hacia arriba al par de discos más pequeño, para que la barra cargada llegue a la marca.

Los múltiplos detrás de cada nivel

Cada número es el múltiplo del peso corporal donde empieza un nivel. Estas diez filas son todo el método. Son las tablas de la app Masheen, copiadas aquí tal cual.

Múltiplos orientativos del peso corporal donde empieza cada nivel, hombres

Múltiplos orientativos del peso corporal donde empieza cada nivel, mujeres

Qué son estos niveles y qué no son

Son reglas orientativas. Cada marca es un múltiplo redondo del peso corporal que te da una siguiente cifra a la que apuntar. Son las franjas que dibuja la app Masheen en su pantalla de fuerza.

No son medidas. No hay ninguna encuesta, estudio ni récord de competición detrás. No dicen nada de cómo levantan otras personas, y no te comparan con nadie.

Son toscas. Un múltiplo del peso corporal no tiene en cuenta la estatura, la edad, la longitud de las extremidades ni los años de entrenamiento. Dos personas con el mismo peso corporal pueden quedar a un nivel de distancia por razones que esta página no ve. Usa la siguiente marca como objetivo, no como veredicto.

Una página para cada ejercicio

Cada ejercicio tiene su propia página, con sus niveles calculados para una serie de pesos corporales en libras y en kilos.

• Sentadilla. Novato desde 1,25 × el peso corporal en hombres y 0,75 × en mujeres.
• Estándares de press de banca por peso corporal. Novato desde 1 × el peso corporal en hombres y 0,5 × en mujeres.
• Estándares de peso muerto por peso corporal. Novato desde 1,5 × el peso corporal en hombres y 1 × en mujeres.
• Estándares de press militar por peso corporal. Novato desde 0,55 × el peso corporal en hombres y 0,35 × en mujeres.
• Estándares de remo con barra por peso corporal. Novato desde 0,75 × el peso corporal en hombres y 0,5 × en mujeres.
• Los cinco ejercicios.

Fuentes

• Los múltiplos de cada nivel son reglas orientativas propias de Masheen. No salen de un estudio, una federación ni un conjunto de datos, así que no hay ninguna fuente externa que citar para ellos.
• La estimación del 1RM es la fórmula de Epley. Su fuente y sus límites se explican en la Calculadora de 1RM.
• Las barras se dibujan con una barra de 20 kg o 45 lb y el juego de discos estándar, los mismos que en la Calculadora de discos.