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Estándares de peso muerto por peso corporal

Como regla orientativa, estas franjas empiezan el nivel Novato de peso muerto de un hombre en 1,5 × el peso corporal, el Intermedio en 2 ×, el Avanzado en 2,5 × y el Élite en 3 ×. Para una mujer, las marcas son 1, 1,25, 1,75 y 2,25 ×. Escribe tu peso corporal y tu mejor serie para ver tu nivel y el siguiente. Los múltiplos son cifras redondas de la app Masheen, no medidas.

Sexo
Unidad
kg lb

Solo se usa para elegir los múltiplos.

Peso corporal

Tu mejor serie

por

Tu nivel Orientativo

Intermedio

2,04 × peso corporal

El 8 % del camino de Intermedio a Avanzado

140 kg por 5 repeticiones es un máximo estimado de 163,3 kg. Con un peso corporal de 80 kg, eso es 2,04 × el peso corporal. En estas franjas orientativas, eso es Intermedio en peso muerto (hombres). Avanzado empieza para ti en 200 kg, 36,7 kg por encima de tu máximo.

Una regla orientativa, no una medida. Cada nivel es un múltiplo fijo del peso corporal. Nadie midió a un grupo de levantadores para fijar estas marcas, y no te comparan con nadie.

Los cinco niveles con tu peso corporal

  1. Sin entrenar desde 80 kg

    1,00 × peso corporal

  2. Novato desde 120 kg

    1,50 × peso corporal

  3. Intermedio Tu nivel desde 160 kg

    2,00 × peso corporal

  4. Avanzado desde 200 kg

    2,50 × peso corporal

  5. Élite desde 240 kg

    3,00 × peso corporal

Cada barra es un nivel, cargada para un peso corporal de 80 kg y dibujada con el peso más cercano que pueden formar una barra de 20 kg y discos estándar. Los niveles son orientativos, no medidas.

El siguiente nivel

Avanzado empieza para ti en 200 kg, 36,7 kg por encima de tu máximo.

En la barra ahora: 25 + 25 + 20 + 1,25 por lado, 162,5 kg en total.

Para añadir: 15 + 2,5 + 1,25 por lado. La barra marca entonces 200 kg.

Qué peso muerto cuenta

En la app Masheen, esta franja lee el peso muerto convencional y el sumo. El peso muerto rumano y el de piernas rígidas son ejercicios accesorios y quedan fuera.

La tabla de abajo multiplica una serie de pesos corporales por los múltiplos de peso muerto, para que puedas leer un nivel sin escribir nada.

Cada celda es un peso corporal por el múltiplo de ese nivel. Busca la fila más cercana a tu peso corporal. Las cifras son orientativas, no medidas.

Niveles de Peso muerto por peso corporal, hombres, en lb. Pesos orientativos donde empieza cada nivel.
Peso corporal Sin entrenar Novato Intermedio Avanzado Élite
130 lb 130 195 260 325 390
150 lb 150 225 300 375 450
170 lb 170 255 340 425 510
190 lb 190 285 380 475 570
210 lb 210 315 420 525 630
230 lb 230 345 460 575 690
250 lb 250 375 500 625 750
270 lb 270 405 540 675 810
Niveles de Peso muerto por peso corporal, hombres, en kg. Pesos orientativos donde empieza cada nivel.
Peso corporal Sin entrenar Novato Intermedio Avanzado Élite
60 kg 60 90 120 150 180
70 kg 70 105 140 175 210
80 kg 80 120 160 200 240
90 kg 90 135 180 225 270
100 kg 100 150 200 250 300
110 kg 110 165 220 275 330
120 kg 120 180 240 300 360
130 kg 130 195 260 325 390
Niveles de Peso muerto por peso corporal, mujeres, en lb. Pesos orientativos donde empieza cada nivel.
Peso corporal Sin entrenar Novato Intermedio Avanzado Élite
100 lb 50 100 125 175 225
120 lb 60 120 150 210 270
140 lb 70 140 175 245 315
160 lb 80 160 200 280 360
180 lb 90 180 225 315 405
200 lb 100 200 250 350 450
220 lb 110 220 275 385 495
240 lb 120 240 300 420 540
Niveles de Peso muerto por peso corporal, mujeres, en kg. Pesos orientativos donde empieza cada nivel.
Peso corporal Sin entrenar Novato Intermedio Avanzado Élite
45 kg 22,5 45 56,3 78,8 101,3
55 kg 27,5 55 68,8 96,3 123,8
65 kg 32,5 65 81,3 113,8 146,3
75 kg 37,5 75 93,8 131,3 168,8
85 kg 42,5 85 106,3 148,8 191,3
95 kg 47,5 95 118,8 166,3 213,8
105 kg 52,5 105 131,3 183,8 236,3
115 kg 57,5 115 143,8 201,3 258,8

Cómo se calcula

Tu mejor serie se convierte en un 1RM estimado con la fórmula de Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Una sola repetición se toma tal cual. Es la estimación que usa la app Masheen en cada ejercicio.

La estimación se divide entre tu peso corporal. El resultado, un múltiplo del peso corporal, se compara con cinco marcas de tu ejercicio y tu sexo. Tu nivel es la marca más alta que has alcanzado. Por debajo de la primera marca se sigue leyendo Sin entrenar.

El siguiente nivel empieza en su múltiplo por tu peso corporal. La distancia es ese peso menos tu máximo estimado. Los discos que añadir son esa distancia redondeada hacia arriba al par de discos más pequeño, para que la barra cargada llegue a la marca.

Los múltiplos detrás de cada nivel

Cada número es el múltiplo del peso corporal donde empieza un nivel. Estas diez filas son todo el método. Son las tablas de la app Masheen, copiadas aquí tal cual.

Múltiplos orientativos del peso corporal donde empieza cada nivel, hombres
Ejercicio Sin entrenar Novato Intermedio Avanzado Élite
Sentadilla 0,75 × 1,25 × 1,50 × 2,25 × 2,75 ×
Press de banca 0,50 × 1,00 × 1,25 × 1,75 × 2,00 ×
Peso muerto 1,00 × 1,50 × 2,00 × 2,50 × 3,00 ×
Press militar 0,35 × 0,55 × 0,80 × 1,10 × 1,40 ×
Remo con barra 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,50 × 1,75 ×
Múltiplos orientativos del peso corporal donde empieza cada nivel, mujeres
Ejercicio Sin entrenar Novato Intermedio Avanzado Élite
Sentadilla 0,50 × 0,75 × 1,25 × 1,50 × 2,00 ×
Press de banca 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,25 ×
Peso muerto 0,50 × 1,00 × 1,25 × 1,75 × 2,25 ×
Press militar 0,20 × 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 ×
Remo con barra 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,25 ×

Qué son estos niveles y qué no son

Son reglas orientativas. Cada marca es un múltiplo redondo del peso corporal que te da una siguiente cifra a la que apuntar. Son las franjas que dibuja la app Masheen en su pantalla de fuerza.

No son medidas. No hay ninguna encuesta, estudio ni récord de competición detrás. No dicen nada de cómo levantan otras personas, y no te comparan con nadie.

Son toscas. Un múltiplo del peso corporal no tiene en cuenta la estatura, la edad, la longitud de las extremidades ni los años de entrenamiento. Dos personas con el mismo peso corporal pueden quedar a un nivel de distancia por razones que esta página no ve. Usa la siguiente marca como objetivo, no como veredicto.

Una página para cada ejercicio

Cada ejercicio tiene su propia página, con sus niveles calculados para una serie de pesos corporales en libras y en kilos.

Fuentes

  • Los múltiplos de cada nivel son reglas orientativas propias de Masheen. No salen de un estudio, una federación ni un conjunto de datos, así que no hay ninguna fuente externa que citar para ellos.
  • La estimación del 1RM es la fórmula de Epley. Su fuente y sus límites se explican en la Calculadora de 1RM.
  • Las barras se dibujan con una barra de 20 kg o 45 lb y el juego de discos estándar, los mismos que en la Calculadora de discos.

Preguntas

¿De dónde salen estos estándares de fuerza?

Son reglas orientativas: múltiplos fijos del peso corporal para cada ejercicio, los mismos que usa la app Masheen. No salen de un estudio, una encuesta ni resultados de competición. No se midió a ningún grupo de levantadores para fijarlos.

¿Cuánto debería levantar en press de banca?

Esta página no tiene una respuesta medida que dar. Como regla orientativa, sus franjas empiezan el nivel Novato de press de banca de un hombre en 1 × el peso corporal y el Intermedio en 1,25 ×. Para una mujer, las marcas son 0,5 × y 0,75 ×. Tómalas como cifras redondas a las que apuntar.

¿Los estándares de fuerza son distintos para mujeres?

En esta página, sí. Cada ejercicio tiene un juego de múltiplos para hombres y otro para mujeres. Una sentadilla Intermedia empieza en 1,5 × el peso corporal para un hombre y en 1,25 × para una mujer. Los dos juegos son orientativos.

¿Por qué los niveles son múltiplos del peso corporal?

Un múltiplo del peso corporal ajusta un objetivo a tu tamaño con una sola multiplicación. Es una regla sencilla y tosca: no tiene en cuenta la estatura, la edad ni los años de entrenamiento.

¿Los estándares de fuerza cambian con la edad?

Aquí no. Las franjas solo usan el peso corporal y el sexo, así que los mismos múltiplos sirven a cualquier edad. Esta página no tiene datos de edad y no se los inventa.

¿Necesito un 1RM para usar esto?

No. Escribe el peso y las repeticiones de tu mejor serie. Para más de una repetición, la página estima tu máximo con la fórmula de Epley, peso × (1 + repeticiones ÷ 30), que es lo que hace la app Masheen con tu registro.

Para saber más

Sobrecarga progresiva, explicada con un registro Qué es la sobrecarga progresiva, cinco formas de añadir carga según lo fácil que es apuntarlas, y un mes de sentadillas en un registro con las cuentas hechas. Actualizado Doble progresión: primero repeticiones, luego peso La doble progresión con cifras. Sube repeticiones hasta el tope de tu rango y luego añade el disco más pequeño. La regla en una tabla, un ejemplo y las cuentas. Actualizado

Más herramientas

Calculadora de 1RM Entran un peso y unas repeticiones. Sale tu 1RM estimado, en una barra dibujada. Calculadora de discos Escribe un peso. Mira los discos de cada lado. Calculadora DOTS y Wilks Entran peso corporal y total. Salen DOTS y Wilks, con dos personas en una tabla.