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Calculadora de níveis de força

Digite seu peso corporal e sua melhor série num exercício. A calculadora coloca essa série em cinco níveis, de Destreinado a Elite, e mostra onde começa o próximo nível e as anilhas a acrescentar. Os níveis são regras práticas: múltiplos fixos do peso corporal, tirados do app Masheen. Nenhum grupo de atletas foi medido para defini-los.

Sexo
Unidade
kg lb

Usado só para escolher os múltiplos.

Peso corporal

Sua melhor série

por

Seu nível Regra prática

Novato

1,17 × o peso corporal

67% do caminho de Novato até Intermediário

80 kg por 5 repetições dão um máximo estimado de 93,3 kg. Com um peso corporal de 80 kg, isso é 1,17 × o peso corporal. Nestas faixas práticas, isso é Novato no exercício supino (homens). Intermediário começa em 100 kg para você, 6,7 kg acima do seu máximo.

Uma regra prática, não uma medição. Cada nível é um múltiplo fixo do peso corporal. Ninguém mediu um grupo de atletas para definir estas marcas, e elas não comparam você com ninguém.

Os cinco níveis no seu peso corporal

  1. Destreinado a partir de 40 kg

    0,50 × o peso corporal

  2. Novato Seu nível a partir de 80 kg

    1,00 × o peso corporal

  3. Intermediário a partir de 100 kg

    1,25 × o peso corporal

  4. Avançado a partir de 140 kg

    1,75 × o peso corporal

  5. Elite a partir de 160 kg

    2,00 × o peso corporal

Cada barra é um nível, carregada para um peso corporal de 80 kg e desenhada no peso mais próximo que uma barra de 20 kg e anilhas padrão conseguem montar. Os níveis são regras práticas, não medições.

O próximo nível

Intermediário começa em 100 kg para você, 6,7 kg acima do seu máximo.

Na barra agora: 25 + 10 + 1,25 de cada lado, 92,5 kg no total.

Para acrescentar: 2,5 + 1,25 de cada lado. A barra passa a marcar 100 kg.

Como é calculado

Sua melhor série vira um 1RM estimado com a fórmula de Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). Uma repetição é usada como está. Esta é a estimativa que o app Masheen usa em todo exercício.

A estimativa é dividida pelo seu peso corporal. O resultado, um múltiplo do peso corporal, é conferido com cinco marcas para o seu exercício e sexo. Seu nível é a marca mais alta que você alcançou. Abaixo da primeira marca, continua como Destreinado.

O próximo nível começa no múltiplo dele vezes seu peso corporal. A distância é esse peso menos seu máximo estimado. As anilhas a acrescentar são essa distância arredondada para cima até o menor par de anilhas, para a barra carregada chegar à marca.

Os múltiplos por trás de cada nível

Cada número é o múltiplo do peso corporal onde um nível começa. Estas dez linhas são o método inteiro. São as tabelas do app Masheen, copiadas aqui como estão.

Múltiplos práticos do peso corporal onde cada nível começa, homens
Exercício Destreinado Novato Intermediário Avançado Elite
Agachamento 0,75 × 1,25 × 1,50 × 2,25 × 2,75 ×
Supino 0,50 × 1,00 × 1,25 × 1,75 × 2,00 ×
Levantamento terra 1,00 × 1,50 × 2,00 × 2,50 × 3,00 ×
Desenvolvimento 0,35 × 0,55 × 0,80 × 1,10 × 1,40 ×
Remada curvada 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,50 × 1,75 ×
Múltiplos práticos do peso corporal onde cada nível começa, mulheres
Exercício Destreinado Novato Intermediário Avançado Elite
Agachamento 0,50 × 0,75 × 1,25 × 1,50 × 2,00 ×
Supino 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,25 ×
Levantamento terra 0,50 × 1,00 × 1,25 × 1,75 × 2,25 ×
Desenvolvimento 0,20 × 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 ×
Remada curvada 0,35 × 0,50 × 0,75 × 1,00 × 1,25 ×

O que estes níveis são, e o que não são

São regras práticas. Cada marca é um múltiplo redondo do peso corporal que dá ao praticante um próximo número a buscar. São as faixas que o app Masheen desenha na tela de força.

Não são medições. Nenhuma pesquisa, estudo ou recorde de competição está por trás delas. Elas não dizem nada sobre como outras pessoas levantam, e não comparam você com ninguém.

São grosseiras. Um múltiplo do peso corporal não leva em conta altura, idade, comprimento dos membros nem anos de treino. Duas pessoas com o mesmo peso corporal podem ficar a um nível de distância por motivos que esta página não enxerga. Use a próxima marca como meta, não como veredito.

Uma página para cada exercício

Cada exercício tem sua própria página, com os níveis calculados para uma série de pesos corporais em libras e em quilos.

Fontes

  • Os múltiplos dos níveis são regras práticas do próprio Masheen. Eles não foram tirados de um estudo, de uma federação nem de um conjunto de dados, então não há fonte externa para listar.
  • A estimativa de 1RM é a fórmula de Epley. A fonte e os limites dela estão explicados na Calculadora de 1RM.
  • As barras são desenhadas com uma barra de 20 kg ou 45 lb e o jogo de anilhas padrão, os mesmos da Calculadora de anilhas.

Perguntas

De onde vêm estes níveis de força?

São regras práticas: múltiplos fixos do peso corporal para cada exercício, os mesmos que o app Masheen usa. Eles não vêm de um estudo, de uma pesquisa nem de resultados de competição. Nenhum grupo de atletas foi medido para defini-los.

Quanto eu deveria levantar no supino?

Esta página não tem uma resposta medida para dar. Como regra prática, as faixas começam o nível Novato do supino masculino em 1 × o peso corporal e o Intermediário em 1,25 ×. Para mulheres, as marcas são 0,5 × e 0,75 ×. Use esses números redondos como metas.

Os níveis de força são diferentes para mulheres?

Nesta página, sim. Cada exercício tem um conjunto de múltiplos para homens e outro para mulheres. Um agachamento Intermediário começa em 1,5 × o peso corporal para um homem e em 1,25 × para uma mulher. Os dois conjuntos são regras práticas.

Por que os níveis são múltiplos do peso corporal?

Um múltiplo do peso corporal ajusta uma meta ao seu tamanho com uma só multiplicação. É uma regra simples e grosseira: não leva em conta altura, idade nem anos de treino.

Os níveis de força mudam com a idade?

Aqui, não. As faixas usam só peso corporal e sexo, então os mesmos múltiplos valem em qualquer idade. Esta página não tem dados de idade e não inventa nenhum.

Preciso saber meu 1RM para usar isto?

Não. Digite o peso e as repetições da sua melhor série. Para mais de uma repetição, a página estima seu máximo com a fórmula de Epley, peso × (1 + repetições ÷ 30), que é o que o app Masheen faz com seu registro.

Para ir além

Sobrecarga progressiva, explicada com um registro de treino O que é sobrecarga progressiva, cinco formas de aumentar a carga pela facilidade de anotar e um mês de agachamento num registro, com as contas feitas. Atualizado em Progressão dupla: primeiro as repetições, depois o peso A progressão dupla explicada com números. Some repetições até o topo da faixa, depois a menor anilha. A regra em tabela, um exemplo e as contas. Atualizado em

Mais ferramentas

Calculadora de 1RM Entra peso e repetições. Sai seu máximo estimado, numa barra desenhada. Calculadora de anilhas Digite um peso. Veja as anilhas de cada lado. Calculadora DOTS e Wilks Entram peso corporal e total. Saem DOTS e Wilks, com dois atletas num ranking.