Níveis de força no supino por peso corporal

Qual supino conta

No app Masheen, esta faixa lê o supino reto com barra, com pegada padrão ou aberta. Supino inclinado e declinado são outro exercício e ficam de fora.

A tabela abaixo multiplica uma série de pesos corporais pelos múltiplos do supino. Ela responde "quanto devo levantar no supino pesando 80 kg" com uma regra prática e nada mais.

Cada célula é um peso corporal vezes o múltiplo daquele nível. Ache a linha mais perto do seu peso corporal. Os números são regras práticas, não medições.

Níveis de Supino por peso corporal, homens, em lb. Pesos práticos onde cada nível começa.

Níveis de Supino por peso corporal, homens, em kg. Pesos práticos onde cada nível começa.

Níveis de Supino por peso corporal, mulheres, em lb. Pesos práticos onde cada nível começa.

Níveis de Supino por peso corporal, mulheres, em kg. Pesos práticos onde cada nível começa.

Como é calculado

Sua melhor série vira um 1RM estimado com a fórmula de Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). Uma repetição é usada como está. Esta é a estimativa que o app Masheen usa em todo exercício.

A estimativa é dividida pelo seu peso corporal. O resultado, um múltiplo do peso corporal, é conferido com cinco marcas para o seu exercício e sexo. Seu nível é a marca mais alta que você alcançou. Abaixo da primeira marca, continua como Destreinado.

O próximo nível começa no múltiplo dele vezes seu peso corporal. A distância é esse peso menos seu máximo estimado. As anilhas a acrescentar são essa distância arredondada para cima até o menor par de anilhas, para a barra carregada chegar à marca.

Os múltiplos por trás de cada nível

Cada número é o múltiplo do peso corporal onde um nível começa. Estas dez linhas são o método inteiro. São as tabelas do app Masheen, copiadas aqui como estão.

Múltiplos práticos do peso corporal onde cada nível começa, homens

Múltiplos práticos do peso corporal onde cada nível começa, mulheres

O que estes níveis são, e o que não são

São regras práticas. Cada marca é um múltiplo redondo do peso corporal que dá ao praticante um próximo número a buscar. São as faixas que o app Masheen desenha na tela de força.

Não são medições. Nenhuma pesquisa, estudo ou recorde de competição está por trás delas. Elas não dizem nada sobre como outras pessoas levantam, e não comparam você com ninguém.

São grosseiras. Um múltiplo do peso corporal não leva em conta altura, idade, comprimento dos membros nem anos de treino. Duas pessoas com o mesmo peso corporal podem ficar a um nível de distância por motivos que esta página não enxerga. Use a próxima marca como meta, não como veredito.

Uma página para cada exercício

Cada exercício tem sua própria página, com os níveis calculados para uma série de pesos corporais em libras e em quilos.

• Níveis de força no agachamento por peso corporal. Novato a partir de 1,25 × o peso corporal para homens e 0,75 × para mulheres.
• Supino. Novato a partir de 1 × o peso corporal para homens e 0,5 × para mulheres.
• Níveis de força no levantamento terra por peso corporal. Novato a partir de 1,5 × o peso corporal para homens e 1 × para mulheres.
• Níveis de força no desenvolvimento por peso corporal. Novato a partir de 0,55 × o peso corporal para homens e 0,35 × para mulheres.
• Níveis de força na remada curvada por peso corporal. Novato a partir de 0,75 × o peso corporal para homens e 0,5 × para mulheres.
• Os cinco exercícios.

Fontes

• Os múltiplos dos níveis são regras práticas do próprio Masheen. Eles não foram tirados de um estudo, de uma federação nem de um conjunto de dados, então não há fonte externa para listar.
• A estimativa de 1RM é a fórmula de Epley. A fonte e os limites dela estão explicados na Calculadora de 1RM.
• As barras são desenhadas com uma barra de 20 kg ou 45 lb e o jogo de anilhas padrão, os mesmos da Calculadora de anilhas.