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ツール

体重別ベンチプレスの筋力基準

目安として、ここの段階では男性のベンチプレスの初級を体重の1倍、中級を1.25倍、上級を1.75倍、エリートを2倍からとしています。女性では0.5倍、0.75倍、1倍、1.25倍です。体重といちばん良いセットを入力すると、自分のレベルと次のレベルがわかります。倍率はMasheenアプリのきりのよい数字で、測定ではありません。

性別
単位
kg lb

倍率を選ぶためだけに使います。

体重

いちばん良いセット

×

自分のレベル 目安

初級

1.17 × 体重

初級から中級までの67%

80 kgで5回なら、推定MAXは93.3 kgです。体重80 kgでは、体重の1.17倍です。 この目安の段階では、ベンチプレス（男性）の初級です。 中級は100 kgからで、自分のMAXより6.7 kg上です。

測定ではなく目安です。各レベルは体重の固定倍率です。この基準を決めるためにリフターの集団を測った人はおらず、ほかの誰かとあなたを比べるものでもありません。

自分の体重での5つのレベル

  1. 未経験 40 kgから

    体重の0.50倍

  2. 初級 自分のレベル 80 kgから

    体重の1.00倍

  3. 中級 100 kgから

    体重の1.25倍

  4. 上級 140 kgから

    体重の1.75倍

  5. エリート 160 kgから

    体重の2.00倍

各バーが1つのレベルで、体重80 kgに合わせ、20 kgのバーと標準のプレートで組めるいちばん近い重量で描いています。レベルは目安で、測定ではありません。

次のレベル

中級は100 kgからで、自分のMAXより6.7 kg上です。

今のバー：片側25 + 10 + 1.25、合計92.5 kg。

足すもの：片側2.5 + 1.25。するとバーは100 kgになります。

対象になるベンチプレス

Masheenアプリでは、この段階はフラットのバーベルベンチプレス（標準またはワイドグリップ）を対象にします。インクラインとデクラインのプレスは別の種目なので外しています。

下の表は、さまざまな体重にベンチプレスの倍率を掛けたものです。「体重80 kgならベンチは何kg挙がればいい？」に、目安だけで答えます。

各マスは、体重にそのレベルの倍率を掛けたものです。自分の体重にいちばん近い行を探してください。数字は目安で、測定ではありません。

体重別のベンチプレスのレベル、男性、lb。各レベルが始まる目安の重量。
体重 未経験 初級 中級 上級 エリート
130 lb 65 130 162.5 227.5 260
150 lb 75 150 187.5 262.5 300
170 lb 85 170 212.5 297.5 340
190 lb 95 190 237.5 332.5 380
210 lb 105 210 262.5 367.5 420
230 lb 115 230 287.5 402.5 460
250 lb 125 250 312.5 437.5 500
270 lb 135 270 337.5 472.5 540
体重別のベンチプレスのレベル、男性、kg。各レベルが始まる目安の重量。
体重 未経験 初級 中級 上級 エリート
60 kg 30 60 75 105 120
70 kg 35 70 87.5 122.5 140
80 kg 40 80 100 140 160
90 kg 45 90 112.5 157.5 180
100 kg 50 100 125 175 200
110 kg 55 110 137.5 192.5 220
120 kg 60 120 150 210 240
130 kg 65 130 162.5 227.5 260
体重別のベンチプレスのレベル、女性、lb。各レベルが始まる目安の重量。
体重 未経験 初級 中級 上級 エリート
100 lb 35 50 75 100 125
120 lb 42 60 90 120 150
140 lb 49 70 105 140 175
160 lb 56 80 120 160 200
180 lb 63 90 135 180 225
200 lb 70 100 150 200 250
220 lb 77 110 165 220 275
240 lb 84 120 180 240 300
体重別のベンチプレスのレベル、女性、kg。各レベルが始まる目安の重量。
体重 未経験 初級 中級 上級 エリート
45 kg 15.7 22.5 33.8 45 56.3
55 kg 19.3 27.5 41.3 55 68.8
65 kg 22.8 32.5 48.8 65 81.3
75 kg 26.3 37.5 56.3 75 93.8
85 kg 29.7 42.5 63.8 85 106.3
95 kg 33.3 47.5 71.3 95 118.8
105 kg 36.8 52.5 78.8 105 131.3
115 kg 40.3 57.5 86.3 115 143.8

計算方法

いちばん良いセットを、Epley式（重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30））で推定1RMにします。1回ならそのまま使います。Masheenアプリがすべての種目に使う推定と同じです。

推定値を体重で割ります。その結果、つまり体重の倍率を、種目と性別ごとの5つの基準と照らし合わせます。届いたいちばん上の基準が自分のレベルです。最初の基準より下でも、表示は未経験です。

次のレベルは、その倍率に体重を掛けた重量から始まります。差は、その重量から推定MAXを引いたものです。足すプレートは、その差をいちばん小さいプレートのペアに切り上げたものなので、プレートを付けたバーは基準に届きます。

すべてのレベルの倍率

各数字は、レベルが始まる体重の倍率です。この10行が方法のすべてです。Masheenアプリの表を、そのままここに写しています。

各レベルが始まる体重の倍率（目安）、男性
種目 未経験 初級 中級 上級 エリート
スクワット 0.75 × 1.25 × 1.50 × 2.25 × 2.75 ×
ベンチプレス 0.50 × 1.00 × 1.25 × 1.75 × 2.00 ×
デッドリフト 1.00 × 1.50 × 2.00 × 2.50 × 3.00 ×
オーバーヘッドプレス 0.35 × 0.55 × 0.80 × 1.10 × 1.40 ×
バーベルロウ 0.50 × 0.75 × 1.00 × 1.50 × 1.75 ×
各レベルが始まる体重の倍率（目安）、女性
種目 未経験 初級 中級 上級 エリート
スクワット 0.50 × 0.75 × 1.25 × 1.50 × 2.00 ×
ベンチプレス 0.35 × 0.50 × 0.75 × 1.00 × 1.25 ×
デッドリフト 0.50 × 1.00 × 1.25 × 1.75 × 2.25 ×
オーバーヘッドプレス 0.20 × 0.35 × 0.50 × 0.75 × 1.00 ×
バーベルロウ 0.35 × 0.50 × 0.75 × 1.00 × 1.25 ×

このレベルが何であり、何でないか

目安です。各基準は体重のきりのよい倍率で、リフターに次に目指す数字を与えます。Masheenアプリの筋力の画面に描かれている段階です。

測定ではありません。調査、研究、大会の記録の裏付けはありません。ほかの人がどれだけ挙げるかについては何も言っておらず、あなたを誰かと比べるものでもありません。

大ざっぱです。体重の倍率は、身長、年齢、手足の長さ、トレーニング年数を考慮しません。同じ体重の2人が、このページには見えない理由で1レベル離れることもあります。次の基準は目標として使い、判定としては使わないでください。

種目ごとのページ

種目ごとに専用のページがあり、ポンドとkgのさまざまな体重でレベルを計算しています。

出典

  • レベルの倍率はMasheen独自の目安です。研究、競技団体、データセットから取ったものではないので、挙げられる外部の出典はありません。
  • 1RMの推定はEpley式です。その出典と限界は、こちらにまとめています： 1RM計算ツール.
  • バーは20 kgまたは45 lbのバーと標準のプレートセットで描いています。こちらと同じものです： プレート計算ツール.

よくある質問

この筋力基準はどこから来ていますか？

目安です。種目ごとの体重の固定倍率で、Masheenアプリが使っているのと同じものです。研究、調査、大会の結果から取ったものではありません。この基準を決めるためにリフターの集団を測定したわけではありません。

ベンチプレスはどれくらい挙がればいい？

このページには測定にもとづく答えはありません。目安として、ここの段階では男性のベンチプレスの初級を体重の1倍、中級を1.25倍からとしています。女性では0.5倍と0.75倍です。目指すためのきりのよい数字として扱ってください。

女性の筋力基準は違いますか？

このページでは違います。種目ごとに男性用と女性用の倍率が1組ずつあります。スクワットの中級は、男性で体重の1.5倍、女性で1.25倍からです。どちらも目安です。

なぜレベルは体重の倍率なのですか？

体重の倍率なら、1回の掛け算で目標を自分の体格に合わせられます。単純なルールで、大ざっぱでもあります。身長、年齢、トレーニング年数は考慮しません。

筋力基準は年齢で変わりますか？

ここでは変わりません。段階が使うのは体重と性別だけなので、何歳でも同じ倍率です。このページには年齢のデータがなく、作り出すこともしません。

使うには1RMが必要ですか？

いいえ。いちばん良いセットの重量と回数を入力してください。2回以上なら、Epley式（重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30））でMAXを推定します。Masheenアプリが記録に対して行うのと同じ計算です。

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ほかのツール

1RM計算ツール 重量と回数を入れると、推定MAXをバーに描いて表示。 プレート計算ツール 重量を入力。片側のプレートがわかる。 DOTS・Wilks計算ツール 体重とトータルを入れると、DOTSとWilksを表示。2人を1つのボードで比較。