Masheen

ツール

筋力基準チェッカー

体重と、ある種目のいちばん良いセットを入力してください。未経験からエリートまでの5つのレベルに当てはめ、次のレベルが始まる重量と、足すプレートを表示します。レベルは目安で、Masheenアプリの体重の固定倍率です。この基準を決めるためにリフターの集団を測定したわけではありません。

性別
単位
kg lb

倍率を選ぶためだけに使います。

体重

いちばん良いセット

×

自分のレベル 目安

初級

1.17 × 体重

初級から中級までの67%

80 kgで5回なら、推定MAXは93.3 kgです。体重80 kgでは、体重の1.17倍です。 この目安の段階では、ベンチプレス（男性）の初級です。 中級は100 kgからで、自分のMAXより6.7 kg上です。

測定ではなく目安です。各レベルは体重の固定倍率です。この基準を決めるためにリフターの集団を測った人はおらず、ほかの誰かとあなたを比べるものでもありません。

自分の体重での5つのレベル

  1. 未経験 40 kgから

    体重の0.50倍

  2. 初級 自分のレベル 80 kgから

    体重の1.00倍

  3. 中級 100 kgから

    体重の1.25倍

  4. 上級 140 kgから

    体重の1.75倍

  5. エリート 160 kgから

    体重の2.00倍

各バーが1つのレベルで、体重80 kgに合わせ、20 kgのバーと標準のプレートで組めるいちばん近い重量で描いています。レベルは目安で、測定ではありません。

次のレベル

中級は100 kgからで、自分のMAXより6.7 kg上です。

今のバー：片側25 + 10 + 1.25、合計92.5 kg。

足すもの：片側2.5 + 1.25。するとバーは100 kgになります。

計算方法

いちばん良いセットを、Epley式（重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30））で推定1RMにします。1回ならそのまま使います。Masheenアプリがすべての種目に使う推定と同じです。

推定値を体重で割ります。その結果、つまり体重の倍率を、種目と性別ごとの5つの基準と照らし合わせます。届いたいちばん上の基準が自分のレベルです。最初の基準より下でも、表示は未経験です。

次のレベルは、その倍率に体重を掛けた重量から始まります。差は、その重量から推定MAXを引いたものです。足すプレートは、その差をいちばん小さいプレートのペアに切り上げたものなので、プレートを付けたバーは基準に届きます。

すべてのレベルの倍率

各数字は、レベルが始まる体重の倍率です。この10行が方法のすべてです。Masheenアプリの表を、そのままここに写しています。

各レベルが始まる体重の倍率（目安）、男性
種目 未経験 初級 中級 上級 エリート
スクワット 0.75 × 1.25 × 1.50 × 2.25 × 2.75 ×
ベンチプレス 0.50 × 1.00 × 1.25 × 1.75 × 2.00 ×
デッドリフト 1.00 × 1.50 × 2.00 × 2.50 × 3.00 ×
オーバーヘッドプレス 0.35 × 0.55 × 0.80 × 1.10 × 1.40 ×
バーベルロウ 0.50 × 0.75 × 1.00 × 1.50 × 1.75 ×
各レベルが始まる体重の倍率（目安）、女性
種目 未経験 初級 中級 上級 エリート
スクワット 0.50 × 0.75 × 1.25 × 1.50 × 2.00 ×
ベンチプレス 0.35 × 0.50 × 0.75 × 1.00 × 1.25 ×
デッドリフト 0.50 × 1.00 × 1.25 × 1.75 × 2.25 ×
オーバーヘッドプレス 0.20 × 0.35 × 0.50 × 0.75 × 1.00 ×
バーベルロウ 0.35 × 0.50 × 0.75 × 1.00 × 1.25 ×

このレベルが何であり、何でないか

目安です。各基準は体重のきりのよい倍率で、リフターに次に目指す数字を与えます。Masheenアプリの筋力の画面に描かれている段階です。

測定ではありません。調査、研究、大会の記録の裏付けはありません。ほかの人がどれだけ挙げるかについては何も言っておらず、あなたを誰かと比べるものでもありません。

大ざっぱです。体重の倍率は、身長、年齢、手足の長さ、トレーニング年数を考慮しません。同じ体重の2人が、このページには見えない理由で1レベル離れることもあります。次の基準は目標として使い、判定としては使わないでください。

種目ごとのページ

種目ごとに専用のページがあり、ポンドとkgのさまざまな体重でレベルを計算しています。

出典

  • レベルの倍率はMasheen独自の目安です。研究、競技団体、データセットから取ったものではないので、挙げられる外部の出典はありません。
  • 1RMの推定はEpley式です。その出典と限界は、こちらにまとめています： 1RM計算ツール.
  • バーは20 kgまたは45 lbのバーと標準のプレートセットで描いています。こちらと同じものです： プレート計算ツール.

よくある質問

この筋力基準はどこから来ていますか？

目安です。種目ごとの体重の固定倍率で、Masheenアプリが使っているのと同じものです。研究、調査、大会の結果から取ったものではありません。この基準を決めるためにリフターの集団を測定したわけではありません。

ベンチプレスはどれくらい挙がればいい？

このページには測定にもとづく答えはありません。目安として、ここの段階では男性のベンチプレスの初級を体重の1倍、中級を1.25倍からとしています。女性では0.5倍と0.75倍です。目指すためのきりのよい数字として扱ってください。

女性の筋力基準は違いますか？

このページでは違います。種目ごとに男性用と女性用の倍率が1組ずつあります。スクワットの中級は、男性で体重の1.5倍、女性で1.25倍からです。どちらも目安です。

なぜレベルは体重の倍率なのですか？

体重の倍率なら、1回の掛け算で目標を自分の体格に合わせられます。単純なルールで、大ざっぱでもあります。身長、年齢、トレーニング年数は考慮しません。

筋力基準は年齢で変わりますか？

ここでは変わりません。段階が使うのは体重と性別だけなので、何歳でも同じ倍率です。このページには年齢のデータがなく、作り出すこともしません。

使うには1RMが必要ですか？

いいえ。いちばん良いセットの重量と回数を入力してください。2回以上なら、Epley式（重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30））でMAXを推定します。Masheenアプリが記録に対して行うのと同じ計算です。

さらに詳しく

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ほかのツール

1RM計算ツール 重量と回数を入れると、推定MAXをバーに描いて表示。 プレート計算ツール 重量を入力。片側のプレートがわかる。 DOTS・Wilks計算ツール 体重とトータルを入れると、DOTSとWilksを表示。2人を1つのボードで比較。