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Calculateur de séries d’échauffement
Tape la charge de ta série de travail. Le calculateur donne les séries d’échauffement qui la précèdent : la barre à vide pour 8 répétitions, puis 40 % pour 5, 60 % pour 3 et 80 % pour 2, chacune arrondie à une charge que tes disques permettent. C’est la montée que l’app Masheen utilise.
La montée
Échauffe-toi pour 180 kg avec 4 séries : 20 kg × 8, 72,5 kg × 5, 107,5 kg × 3, 145 kg × 2.
Touche une série pour charger la barre avec ses disques.
Série 2 sur 5, échauffement
72,5 kg × 5
40 % de 180 kg font 72 kg, arrondis à 72,5 kg, une charge que tes disques permettent.
Barre
Toutes les séries, avec leurs disques
| Série | Charge | Rép. | Par côté | Part |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 8 | barre seule | Barre |
| 2 | 72,5 kg | 5 | 25 + 1,25 | 40 % |
| 3 | 107,5 kg | 3 | 25 + 15 + 2,5 + 1,25 | 60 % |
| 4 | 145 kg | 2 | 25 + 25 + 10 + 2,5 | 80 % |
| Travail | 180 kg | les tiennes | 25 + 25 + 25 + 5 | 100 % |
Comment la montée est calculée
La montée a quatre marches. Chacune est une part de la charge de travail, avec moins de répétitions à mesure que la charge monte.
| Marche | Part de la charge de travail | Rép. |
|---|---|---|
| Première | La barre à vide | 8 |
| Deuxième | 40 % | 5 |
| Troisième | 60 % | 3 |
| Quatrième | 80 % | 2 |
Deux règles réduisent ensuite la liste. Une série qui serait aussi lourde que la série de travail est supprimée. Une série qui tombe sur une charge déjà dans la liste l’est aussi : c’est ce qui arrive quand 40 % d’une charge de travail légère s’arrondit à la barre à vide.
C’est la même règle que celle de l’app Masheen, avec le même arrondi : les charges d’ici sont celles que l’app ajoute à une séance.
Arrondir à tes disques
Chaque charge d’échauffement est ramenée au pas le plus proche au-dessus de la barre. Un pas, c’est deux fois ton disque le plus léger, un de chaque côté. Avec des disques jusqu’à 1,25 kg, cela fait 2,5 kg ; avec des disques jusqu’à 2,5 lb, 5 lb.
Une charge pile entre deux pas est arrondie vers le haut. Avec 2,5 kg comme disque le plus léger, 60 % de 62,5 kg font 37,5 kg, et la série est chargée à 40 kg.
Décoche un disque que tu n’as pas et le dessin n’utilise que ce qui reste. Si les disques ne permettent pas ta charge de travail exacte, la page dit combien il reste.
Séries d’échauffement pour les charges de travail courantes
Sur la barre standard avec un jeu complet de disques. Suis une charge pour la charger dans le calculateur.
| Charge de travail | Séries d’échauffement |
|---|---|
| 40 kg | 20 kg × 8, 25 kg × 3, 32,5 kg × 2 |
| 50 kg | 20 kg × 8, 30 kg × 3, 40 kg × 2 |
| 60 kg | 20 kg × 8, 25 kg × 5, 35 kg × 3, 47,5 kg × 2 |
| 80 kg | 20 kg × 8, 32,5 kg × 5, 47,5 kg × 3, 65 kg × 2 |
| 100 kg | 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2 |
| 120 kg | 20 kg × 8, 47,5 kg × 5, 72,5 kg × 3, 95 kg × 2 |
| 140 kg | 20 kg × 8, 55 kg × 5, 85 kg × 3, 112,5 kg × 2 |
| 180 kg | 20 kg × 8, 72,5 kg × 5, 107,5 kg × 3, 145 kg × 2 |
| Charge de travail | Séries d’échauffement |
|---|---|
| 95 lb | 45 lb × 8, 55 lb × 3, 75 lb × 2 |
| 115 lb | 45 lb × 8, 70 lb × 3, 90 lb × 2 |
| 135 lb | 45 lb × 8, 55 lb × 5, 80 lb × 3, 110 lb × 2 |
| 185 lb | 45 lb × 8, 75 lb × 5, 110 lb × 3, 150 lb × 2 |
| 225 lb | 45 lb × 8, 90 lb × 5, 135 lb × 3, 180 lb × 2 |
| 275 lb | 45 lb × 8, 110 lb × 5, 165 lb × 3, 220 lb × 2 |
| 315 lb | 45 lb × 8, 125 lb × 5, 190 lb × 3, 250 lb × 2 |
| 405 lb | 45 lb × 8, 160 lb × 5, 245 lb × 3, 325 lb × 2 |
Développé couché, squat et soulevé de terre
La montée ne change pas selon le mouvement. Elle lit la charge de travail, la barre et tes disques, rien d’autre. Ce qui diffère d’un mouvement à l’autre, c’est la charge que tu tapes : une série de travail plus lourde laisse plus de place entre la barre et 80 %, et les quatre séries d’échauffement restent.
Choisis la barre avec laquelle tu soulèves. Une barre de 15 kg commence la montée à 15 kg, et chaque charge au-dessus se compte à partir de là.
Ce que l’app fait des séries d’échauffement
Dans Masheen, la fiche des disques sous une série à la barre affiche cette montée avec un bouton pour l’ajouter. Les séries se placent avant les séries de travail de cet exercice, marquées comme échauffement.
Une série d’échauffement reste en dehors de ton volume total et de ton max estimé, et la charge proposée à la séance suivante se calcule sur les seules séries de travail. Finir une série d’échauffement ne lance pas le chrono de repos.
Ce que disent les études
Nous avons lu deux études sur les séries d’échauffement avant la musculation, et elles vont dans des sens différents.
Dans la première, 15 hommes ont fait quatre séries jusqu’à l’échec à 80 % de leur max au développé couché, au squat et au curl, après aucun échauffement, un échauffement spécifique, un échauffement cardio, ou les deux. Le total de répétitions ne différait pas entre les quatre.
Dans la seconde, 40 hommes entraînés se sont échauffés avec six répétitions à 40 % de la charge d’entraînement, six à 80 %, ou les deux, avant trois séries de six. Au squat, la vitesse de barre était un peu plus élevée après l’échauffement à 80 % qu’après celui à 40 %. Au développé couché, l’échauffement en deux marches donnait plus de travail total que la seule série légère. Les auteurs notent que leurs groupes étaient petits.
Aucune des deux études n’a testé la montée de cette page. C’est le réglage par défaut de l’app : un point de départ, pas une prescription testée.
Sources
Consultées le 12 novembre 2026.
- Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, Souza MF, Avelar A, Cyrino ES. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Perceptual and Motor Skills, 2014; 119(1): 133–145. L’étude sur 15 hommes. Nous avons lu le résumé, pas l’article complet.
- Ribeiro B, Pereira A, Neves PP, Sousa AC, Ferraz R, Marques MC, Marinho DA, Neiva HP. The Role of Specific Warm-up during Bench Press and Squat Exercises: A Novel Approach. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020; 17(18): 6882. L’étude sur 40 hommes entraînés : 14 au squat, 26 au développé couché.
Questions
Combien de séries d’échauffement donne le calculateur ?
Jusqu’à quatre : la barre à vide, puis 40, 60 et 80 % de la charge de travail. Les charges de travail légères en ont moins, car les séries qui arrondissent à la même charge sont supprimées. À 50 kg sur une barre de 20 kg, il y en a trois : 20 kg × 8, 30 kg × 3 et 40 kg × 2.
Combien de répétitions par série d’échauffement ?
Les répétitions baissent quand la charge monte : 8 avec la barre à vide, 5 à 40 %, 3 à 60 % et 2 à 80 %. Cela fait 18 répétitions en tout quand aucune série n’est supprimée.
Combien de séries d’échauffement au développé couché, au squat et au soulevé de terre ?
La même montée pour les trois. Elle dépend de la charge de travail, de la barre et de tes disques, pas du mouvement : un développé couché à 60 kg et un squat à 60 kg reçoivent les mêmes séries. Une charge de travail plus lourde garde plus souvent les quatre séries.
Les séries d’échauffement comptent-elles comme des séries ?
Pas comme des séries de travail. Dans l’app Masheen, une série d’échauffement est notée avec son propre type. Elle est exclue de ton volume total et de ton max estimé, et la suggestion de la séance suivante se calcule sur les seules séries de travail.
Les séries d’échauffement valent-elles la peine ?
Les études que nous avons lues ne sont pas d’accord. Dans l’une, sur 15 hommes, le type d’échauffement ne changeait rien aux répétitions atteintes à 80 % de leur max. Dans une autre, sur 40 hommes entraînés, un échauffement montant jusqu’à 80 % de la charge d’entraînement faisait un peu mieux qu’une seule série légère, sur la vitesse de barre au squat et sur le travail total au développé couché.
Et si ma charge de travail est proche de la barre à vide ?
Alors il y a peu de marches à monter. Une série qui arrondirait à la barre, ou à la charge de travail elle-même, est supprimée. Au poids de la barre ou en dessous, le calculateur ne donne aucune série d’échauffement.