Tools

Ganzkörper-Trainingstagebuch für drei Tage

Drei Blätter, Tag A, Tag B und Tag C, jedes mit fünf Übungen für den ganzen Körper: eine Kniebeuge oder Kreuzheben, eine Drückübung, eine Ruder- oder Zugübung und zwei kleinere Übungen. Sätze und Wiederholungsziele stammen aus Masheens Ganzkörper-Workout, und du kannst jede davon ändern. Jedes Blatt passt auf eine Seite, mit Satzfeldern für vier Wochen.

Tage pro Woche

1 2 3 4 5 6

Wochen pro Blatt

1 2 3 4 5 6

Gewichte in

kg lb

Papier

A4 Letter

Auf dem Blatt

Pausenzeiten Spalte „Letztes Mal“ Notizzeilen Übersicht zum Beladen

Drucken CSV laden

Ganzkörper: 3 Blätter, eines pro Tag (Tag A, Tag B, Tag C), jedes mit Satzfeldern für 4 Wochen, Gewichte in kg.

Dein Blatt

Druckt auf 3 Seiten.

Trainingstagebuch · Tag 1 von 3

Tag A

5 Übungen · 14 Sätze

Name

Woche 1 beginnt

Körpergewicht (kg)

Übung	Pause	Satz	Letztes Mal	Woche 1Datum	Woche 2Datum	Woche 3Datum	Woche 4Datum
1Kniebeuge (Langhantel)3 × 8	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Bankdrücken (Langhantel)3 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Vorgebeugtes Langhantelrudern3 × 8	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Schulterdrücken sitzend (Langhantel)3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Curl (Langhantel)2 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
5Curl (Langhantel)2 × 12	1:00	2	×	×	×	×	×

Notizen

masheen.appTag A · Blatt 1 von 3

Trainingstagebuch · Tag 2 von 3

Tag B

5 Übungen · 14 Sätze

Name

Woche 1 beginnt

Körpergewicht (kg)

Übung	Pause	Satz	Letztes Mal	Woche 1Datum	Woche 2Datum	Woche 3Datum	Woche 4Datum
1Kreuzheben (Langhantel)3 × 5	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Schrägbankdrücken (Langhantel)3 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Latzug am Kabel3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Seitheben (Kurzhantel)3 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Trizepsdrücken am Kabel2 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
5Trizepsdrücken am Kabel2 × 12	1:00	2	×	×	×	×	×

Notizen

masheen.appTag B · Blatt 2 von 3

Trainingstagebuch · Tag 3 von 3

Tag C

5 Übungen · 14 Sätze

Name

Woche 1 beginnt

Körpergewicht (kg)

Übung	Pause	Satz	Letztes Mal	Woche 1Datum	Woche 2Datum	Woche 3Datum	Woche 4Datum
1Frontkniebeuge (Langhantel)3 × 8	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Bankdrücken (Kurzhantel)3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Rudern sitzend am Kabel3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Schulterdrücken stehend (Kurzhantel)3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Hammer-Curl (Kurzhantel)2 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
5Hammer-Curl (Kurzhantel)2 × 12	1:00	2	×	×	×	×	×

Notizen

masheen.appTag C · Blatt 3 von 3

Übungen

Ändere einen Namen, die Sätze, das Wiederholungsziel oder die Pause. Verschieb eine Zeile mit den Pfeilen, oder halt Alt gedrückt und drück die Pfeiltaste nach oben oder unten.

Eigene Übungen eintippen geht nur mit JavaScript. Ohne kannst du trotzdem einen Split und die Optionen wählen, die Blätter drucken und die CSV laden.

So funktioniert das Blatt

Jeder Trainingstag ist eine Seite. An der Seite stehen die Übungen mit ihrem Ziel, etwa 4 × 8 für vier Sätze à acht Wiederholungen. Oben stehen die Wochen. Jeder Satz hat in jeder Woche ein Feld: Schreib das Gewicht hinein, dann die Wiederholungen, die du geschafft hast.

Die erste Spalte mit Feldern ist für das letzte Mal. Übertrag die Zahlen von deinem alten Blatt, bevor du anfängst, dann steht das, was du schlagen willst, direkt neben dem Feld, das du gleich ausfüllst. Im Kopf jeder Woche ist eine kleine Leiste mit sieben Feldern, Montag bis Sonntag: Mal den Tag aus, an dem du trainiert hast.

Ein Blatt fasst eine bis sechs Wochen. Vier Wochen sind ein Monat auf einer Seite, und eine Woche gibt dir die breitesten Felder, wenn du groß schreibst. Für ein Tagesprotokoll druckst du eine Woche, für ein Monatsprotokoll vier.

Was in jedem Split steckt

Die Sätze, Wiederholungsziele und Pausenzeiten unten stammen aus den Workouts, die in der Masheen-App mitkommen. Sie sind ein Startpunkt. Ändere sie hier vor dem Drucken oder streich sie auf dem Papier durch.

Leer · 3 Tage pro Woche. Sechs leere Übungszeilen pro Tag mit je vier Satzfeldern. Nichts ist vorausgefüllt. Blatt „Leer“ öffnen

Ganzkörper · 3 Tage pro Woche. Drei Tage, die jeweils den ganzen Körper trainieren, aufgebaut auf Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken. Blatt „Ganzkörper“ öffnen

Tag	Übungen, Sätze × Wiederholungen
Tag A	Kniebeuge (Langhantel) 3 × 8, Bankdrücken (Langhantel) 3 × 8, Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 × 8, Schulterdrücken sitzend (Langhantel) 3 × 10, Curl (Langhantel) 2 × 12
Tag B	Kreuzheben (Langhantel) 3 × 5, Schrägbankdrücken (Langhantel) 3 × 8, Latzug am Kabel 3 × 10, Seitheben (Kurzhantel) 3 × 15, Trizepsdrücken am Kabel 2 × 12
Tag C	Frontkniebeuge (Langhantel) 3 × 8, Bankdrücken (Kurzhantel) 3 × 10, Rudern sitzend am Kabel 3 × 10, Schulterdrücken stehend (Kurzhantel) 3 × 10, Hammer-Curl (Kurzhantel) 2 × 12

Oberkörper / Unterkörper · 4 Tage pro Woche. Zwei Oberkörpertage und zwei Unterkörpertage. Die A- und B-Tage haben unterschiedliche Hauptübungen. Blatt „Oberkörper / Unterkörper“ öffnen

Tag	Übungen, Sätze × Wiederholungen
Oberkörper A	Bankdrücken (Langhantel) 4 × 6, Vorgebeugtes Langhantelrudern 4 × 6, Schulterdrücken sitzend (Langhantel) 3 × 8, Latzug am Kabel 3 × 10, Bizeps-Curl (Kurzhantel) 3 × 12
Unterkörper A	Kniebeuge (Langhantel) 4 × 6, Rumänisches Kreuzheben (Langhantel) 3 × 8, Beinpresse an der Multipresse 3 × 12, Beinbeuger sitzend 3 × 12, Wadenheben stehend (Langhantel) 4 × 15
Oberkörper B	Schrägbankdrücken (Langhantel) 4 × 8, Rudern sitzend am Kabel 4 × 8, Schulterdrücken stehend (Kurzhantel) 3 × 10, Klimmzug im Untergriff 3 × 10, Trizepsdrücken am Kabel 3 × 12
Unterkörper B	Kreuzheben (Langhantel) 4 × 5, Frontkniebeuge (Langhantel) 3 × 8, Beinstrecker 3 × 15, Beinbeuger liegend 3 × 12, Wadenheben sitzend (Kurzhantel) 4 × 15

Push / Pull / Beine · 6 Tage pro Woche. Drückübungen an einem Tag, Zugübungen am nächsten, Beine am dritten. Einmal oder zweimal pro Woche. Blatt „Push / Pull / Beine“ öffnen

Tag	Übungen, Sätze × Wiederholungen
Push	Bankdrücken (Langhantel) 4 × 8, Schulterdrücken sitzend (Langhantel) 3 × 10, Schrägbankdrücken (Langhantel) 3 × 10, Seitheben (Kurzhantel) 3 × 15, Trizepsdrücken am Kabel 3 × 12
Pull	Kreuzheben (Langhantel) 3 × 5, Vorgebeugtes Langhantelrudern 4 × 8, Latzug am Kabel 3 × 10, Bizeps-Curl (Kurzhantel) 3 × 12, Hammer-Curl (Kurzhantel) 3 × 12
Beine	Kniebeuge (Langhantel) 4 × 8, Rumänisches Kreuzheben (Langhantel) 3 × 10, Beinpresse an der Multipresse 3 × 12, Beinbeuger liegend 3 × 12, Wadenheben stehend (Langhantel) 4 × 15

Bodybuilding-Split · 5 Tage pro Woche. Ein Körperteil pro Tag über fünf Tage: Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme. Blatt „Bodybuilding-Split“ öffnen

Tag	Übungen, Sätze × Wiederholungen
Brust	Bankdrücken (Langhantel) 4 × 8, Schrägbankdrücken (Langhantel) 4 × 10, Fliegende (Kurzhantel) 3 × 12, Dip für die Brust 3 × 12, Trizepsdrücken am Kabel 3 × 15
Rücken	Kreuzheben (Langhantel) 3 × 5, Vorgebeugtes Langhantelrudern 4 × 8, Latzug am Kabel 4 × 10, Rudern sitzend am Kabel 3 × 12, Shrug (Langhantel) 3 × 15
Schultern	Schulterdrücken sitzend (Langhantel) 4 × 8, Seitheben (Kurzhantel) 4 × 15, Rudern für die hintere Schulter (Langhantel) 3 × 12, Aufrechtes Rudern (Langhantel) 3 × 12, Shrug (Langhantel) 3 × 15
Beine	Kniebeuge (Langhantel) 4 × 8, Rumänisches Kreuzheben (Langhantel) 3 × 10, Beinpresse an der Multipresse 4 × 12, Beinbeuger sitzend 3 × 15, Wadenheben stehend (Langhantel) 4 × 20
Arme	Curl (Langhantel) 4 × 10, Trizepsdrücken am Kabel 4 × 12, Hammer-Curl (Kurzhantel) 3 × 12, Enges Bankdrücken (Langhantel) 3 × 10, Konzentrations-Curl (Kurzhantel) 3 × 15

Drucken, PDF oder Tabelle

Drucken öffnet die Blätter auf einer eigenen Seite, schwarz auf weiß, eine Seite pro Tag. Wähl vorher A4 oder Letter. Für ein PDF wählst du „Als PDF speichern“ als Drucker.

CSV laden gibt dir dieselben Zeilen als Datei: eine Zeile pro Satz, mit leeren Spalten für Gewicht und Wiederholungen jeder Woche. Sie öffnet sich in Excel, Numbers und Google Tabellen, wo du deine Zahlen eintragen und als Diagramm darstellen kannst.

Dein Blatt steckt in der Seitenadresse. Setz ein Lesezeichen oder kopier den Link, dann öffnet sich dasselbe Blatt mit deinen Änderungen wieder.

Fragen

Ist dieses Trainingstagebuch kostenlos?

Ja. Das Blatt erstellen, drucken, als PDF sichern und die CSV laden ist alles kostenlos, und du brauchst kein Konto.

Wie speichere ich das Trainingstagebuch als PDF?

Tipp auf Drucken und wähl im Druckfenster deines Browsers „Als PDF speichern“ als Drucker. Das Blatt ist für A4 und für Letter angelegt; wähl das Papier, bevor du druckst.

Kann ich das Trainingstagebuch in Excel, Google Tabellen oder Numbers öffnen?

Ja. CSV laden gibt dir eine Zeile pro Satz, mit Spalten für Gewicht und Wiederholungen jeder Woche. Excel und Numbers öffnen die Datei direkt; in Google Tabellen gehst du auf Datei, dann Importieren.

Was gehört in ein Trainingstagebuch?

Die Übung, die geplanten Sätze und für jeden Satz das Gewicht und die geschafften Wiederholungen, mit Datum. Eine Spalte für die Zahlen vom letzten Mal zeigt dir, was du schlagen willst. Dieses Blatt hat das alles, und du kannst Pausenzeiten, Notizzeilen und eine Übersicht zum Beladen der Stange dazunehmen.

Gibt es ein leeres Trainingstagebuch?

Ja. Wähl Leer für ein Blatt mit leeren Übungszeilen, die du von Hand ausfüllst. Du kannst auch in jeden Split deine eigenen Übungen eintippen, bevor du druckst.

Woher kommen die Sätze und Wiederholungen auf den Blättern?

Aus den Workouts in der Masheen-App: dieselben Übungen in derselben Reihenfolge, mit denselben Sätzen, Wiederholungszielen und Pausenzeiten. Sie sind ein Startpunkt, keine Regel. Ändere jede davon, damit sie zu deinem eigenen Programm passt.

Mehr dazu

Deine ersten vier Wochen im Fitnessstudio Ein Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio: zwölf Einheiten in vier Wochen, drei Tage pro Woche, mit Sätzen, Wiederholungen und einer Gewichtsregel. Aktualisiert 14. November 2026 Kraftprogramme für Anfänger im Vergleich Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP und 5/3/1 for Beginners in einer Tabelle: Tage, Übungen, Sätze, Steigerung und was nach einem Fehlversuch gilt. Aktualisiert 12. November 2026 Doppelte Progression: erst Wiederholungen, dann Gewicht Doppelte Progression mit Zahlen erklärt: erst Wiederholungen bis zum oberen Ende, dann die kleinste Scheibe. Die Regel als Tabelle, ein Beispiel, die Rechnung. Aktualisiert 12. November 2026

Weitere Tools

Scheibenrechner Gib ein Gewicht ein. Sieh die Scheiben für jede Seite. 1RM-Rechner Gewicht und Wiederholungen rein. Dein geschätztes 1RM raus, auf einer gezeichneten Stange.