Outils

Carnet d’entraînement full body, trois jours

Trois fiches, Jour A, Jour B et Jour C, chacune avec cinq exercices qui couvrent tout le corps : un squat ou un soulevé de terre, un développé, un rowing ou un tirage, et deux mouvements plus petits. Les séries et objectifs de répétitions sont ceux de l’entraînement full body de Masheen, et tu peux tous les changer. Chaque fiche tient sur une page avec quatre semaines de cases.

Jours par semaine

1 2 3 4 5 6

Semaines par fiche

1 2 3 4 5 6

Charges en

kg lb

Papier

A4 Letter (US)

Sur la fiche

Temps de repos Colonne dernière fois Lignes de notes Guide de chargement des disques

Imprimer Télécharger le CSV

Corps entier : 3 fiches, une par jour (Jour A, Jour B, Jour C), chacune avec 4 semaines de cases, charges en kg.

Ta fiche

S’imprime sur 3 pages.

Carnet d’entraînement · Jour 1 sur 3

Jour A

5 exercices · 14 séries

Nom

Début de la semaine 1

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Dernière fois	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Squat à la barre3 × 8	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Développé couché à la barre3 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Rowing buste penché à la barre3 × 8	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Développé militaire assis à la barre3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Curl à la barre2 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
5Curl à la barre2 × 12	1:00	2	×	×	×	×	×

Notes

masheen.appJour A · fiche 1 sur 3

Carnet d’entraînement · Jour 2 sur 3

Jour B

5 exercices · 14 séries

Nom

Début de la semaine 1

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Dernière fois	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Soulevé de terre à la barre3 × 5	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Développé incliné à la barre3 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Tirage vertical à la poulie3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Élévations latérales aux haltères3 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Extension triceps à la poulie2 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
5Extension triceps à la poulie2 × 12	1:00	2	×	×	×	×	×

Notes

masheen.appJour B · fiche 2 sur 3

Carnet d’entraînement · Jour 3 sur 3

Jour C

5 exercices · 14 séries

Nom

Début de la semaine 1

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Dernière fois	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Squat avant à la barre3 × 8	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
2Développé couché aux haltères3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Rowing assis à la poulie3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Développé militaire debout aux haltères3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Curl marteau aux haltères2 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
5Curl marteau aux haltères2 × 12	1:00	2	×	×	×	×	×

Notes

masheen.appJour C · fiche 3 sur 3

Exercices

Change un nom, les séries, l’objectif de répétitions ou le repos. Déplace une ligne avec les flèches, ou maintiens Alt et appuie sur la flèche haut ou bas.

Taper tes propres exercices demande JavaScript. Sans lui, tu peux quand même choisir un split et les options, imprimer les fiches et télécharger le CSV.

Comment fonctionne la fiche

Chaque jour d’entraînement tient sur une page. Sur le côté, les exercices avec leur objectif, par exemple 4 × 8 pour quatre séries de huit répétitions. En haut, les semaines. Chaque série a une case pour chaque semaine : écris la charge, puis les répétitions faites.

La première colonne de cases sert à la dernière fois. Recopie les chiffres de ton ancienne fiche avant de commencer : ce qu’il faut battre est juste à côté de la case que tu vas remplir. En tête de chaque semaine, une petite barre à sept cases, du lundi au dimanche : grise le jour où tu t’es entraîné.

Une fiche contient d’une à six semaines. Quatre semaines, c’est un mois sur une page ; une semaine donne les cases les plus larges si tu écris gros. Pour un carnet au jour le jour, imprime une semaine ; pour un carnet mensuel, quatre.

Le contenu de chaque split

Les séries, objectifs de répétitions et temps de repos ci-dessous sont ceux des entraînements fournis avec l’app Masheen. C’est une base de départ. Change-les ici avant d’imprimer, ou raye-les sur le papier.

Vierge · 3 jours par semaine. Six lignes d’exercices vides par jour, avec quatre cases de séries sur chacune. Rien n’est rempli. Ouvrir la fiche Vierge

Corps entier · 3 jours par semaine. Trois jours qui travaillent chacun tout le corps, autour du squat, du soulevé de terre, du développé couché, du rowing et du développé militaire. Ouvrir la fiche Corps entier

Jour	Exercices, séries × répétitions
Jour A	Squat à la barre 3 × 8, Développé couché à la barre 3 × 8, Rowing buste penché à la barre 3 × 8, Développé militaire assis à la barre 3 × 10, Curl à la barre 2 × 12
Jour B	Soulevé de terre à la barre 3 × 5, Développé incliné à la barre 3 × 8, Tirage vertical à la poulie 3 × 10, Élévations latérales aux haltères 3 × 15, Extension triceps à la poulie 2 × 12
Jour C	Squat avant à la barre 3 × 8, Développé couché aux haltères 3 × 10, Rowing assis à la poulie 3 × 10, Développé militaire debout aux haltères 3 × 10, Curl marteau aux haltères 2 × 12

Haut / bas · 4 jours par semaine. Deux jours pour le haut du corps et deux pour le bas. Les jours A et B utilisent des mouvements principaux différents. Ouvrir la fiche Haut / bas

Jour	Exercices, séries × répétitions
Haut A	Développé couché à la barre 4 × 6, Rowing buste penché à la barre 4 × 6, Développé militaire assis à la barre 3 × 8, Tirage vertical à la poulie 3 × 10, Curl biceps aux haltères 3 × 12
Bas A	Squat à la barre 4 × 6, Soulevé de terre roumain à la barre 3 × 8, Presse à cuisses à la barre guidée 3 × 12, Leg curl assis 3 × 12, Mollets debout à la barre 4 × 15
Haut B	Développé incliné à la barre 4 × 8, Rowing assis à la poulie 4 × 8, Développé militaire debout aux haltères 3 × 10, Traction supination 3 × 10, Extension triceps à la poulie 3 × 12
Bas B	Soulevé de terre à la barre 4 × 5, Squat avant à la barre 3 × 8, Extension des jambes 3 × 15, Leg curl allongé 3 × 12, Mollets assis aux haltères 4 × 15

Poussée / tirage / jambes · 6 jours par semaine. Les poussées un jour, les tirages le lendemain, les jambes le troisième. À faire une ou deux fois par semaine. Ouvrir la fiche Poussée / tirage / jambes

Jour	Exercices, séries × répétitions
Push	Développé couché à la barre 4 × 8, Développé militaire assis à la barre 3 × 10, Développé incliné à la barre 3 × 10, Élévations latérales aux haltères 3 × 15, Extension triceps à la poulie 3 × 12
Pull	Soulevé de terre à la barre 3 × 5, Rowing buste penché à la barre 4 × 8, Tirage vertical à la poulie 3 × 10, Curl biceps aux haltères 3 × 12, Curl marteau aux haltères 3 × 12
Jambes	Squat à la barre 4 × 8, Soulevé de terre roumain à la barre 3 × 10, Presse à cuisses à la barre guidée 3 × 12, Leg curl allongé 3 × 12, Mollets debout à la barre 4 × 15

Split par muscle · 5 jours par semaine. Une partie du corps par jour sur cinq jours : pectoraux, dos, épaules, jambes, bras. Ouvrir la fiche Split par muscle

Jour	Exercices, séries × répétitions
Pectoraux	Développé couché à la barre 4 × 8, Développé incliné à la barre 4 × 10, Écarté aux haltères 3 × 12, Dips pectoraux 3 × 12, Extension triceps à la poulie 3 × 15
Dos	Soulevé de terre à la barre 3 × 5, Rowing buste penché à la barre 4 × 8, Tirage vertical à la poulie 4 × 10, Rowing assis à la poulie 3 × 12, Shrug à la barre 3 × 15
Épaules	Développé militaire assis à la barre 4 × 8, Élévations latérales aux haltères 4 × 15, Rowing deltoïdes postérieurs à la barre 3 × 12, Rowing menton à la barre 3 × 12, Shrug à la barre 3 × 15
Jambes	Squat à la barre 4 × 8, Soulevé de terre roumain à la barre 3 × 10, Presse à cuisses à la barre guidée 4 × 12, Leg curl assis 3 × 15, Mollets debout à la barre 4 × 20
Bras	Curl à la barre 4 × 10, Extension triceps à la poulie 4 × 12, Curl marteau aux haltères 3 × 12, Développé couché prise serrée 3 × 10, Curl concentré à l’haltère 3 × 15

Imprimer, PDF ou tableur

Imprimer ouvre les fiches sur leur propre page, en noir sur blanc, une page par jour. Choisis d’abord A4 ou Letter. Pour garder un PDF, choisis « Enregistrer au format PDF » comme imprimante.

Télécharger le CSV donne les mêmes lignes dans un fichier : une ligne par série, avec des colonnes vides pour la charge et les répétitions de chaque semaine. Il s’ouvre dans Excel, Numbers et Google Sheets, où tu peux saisir tes chiffres et en faire des graphiques.

Ta fiche est gardée dans l’adresse de la page. Ajoute-la à tes favoris ou copie le lien, et la même fiche s’ouvre à nouveau avec tes modifications.

Questions

Ce carnet d’entraînement est-il gratuit ?

Oui. Créer la fiche, l’imprimer, l’enregistrer en PDF et télécharger le CSV, tout est gratuit, et il n’y a aucun compte à créer.

Comment enregistrer le carnet en PDF ?

Appuie sur Imprimer, puis choisis « Enregistrer au format PDF » comme imprimante dans la fenêtre d’impression de ton navigateur. La fiche est mise en page pour l’A4 et pour le format Letter ; choisis le papier avant d’imprimer.

Puis-je ouvrir le carnet dans Excel, Google Sheets ou Numbers ?

Oui. Télécharger le CSV donne une ligne par série, avec des colonnes pour la charge et les répétitions de chaque semaine. Excel et Numbers ouvrent le fichier tel quel ; dans Google Sheets, passe par Fichier, puis Importer.

Que doit contenir un carnet d’entraînement ?

L’exercice, les séries prévues, et pour chaque série la charge et les répétitions faites, avec la date. Une colonne pour les chiffres de la dernière fois montre ce qu’il faut battre. Cette fiche contient tout cela, et tu peux ajouter les temps de repos, une ligne de notes et un guide de chargement des disques.

Existe-t-il une fiche d’entraînement vierge ?

Oui. Choisis Vierge pour une fiche avec des lignes d’exercices vides à remplir à la main. Tu peux aussi taper tes propres exercices dans n’importe quel split avant d’imprimer.

D’où viennent les séries et répétitions des fiches ?

Des entraînements de l’app Masheen : les mêmes exercices dans le même ordre, avec les mêmes séries, objectifs de répétitions et temps de repos. C’est une base de départ, pas une règle. Change ce que tu veux pour l’adapter à ton propre programme.

Pour aller plus loin

Tes quatre premières semaines en salle Un programme de musculation débutant : douze séances en quatre semaines, trois jours par semaine, avec séries, répétitions et règle de charge. Mis à jour 14 novembre 2026 Les programmes de force pour débutants comparés Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP et 5/3/1 for Beginners en un tableau : jours, mouvements, séries, montée en charge et que faire en cas d’échec. Mis à jour 12 novembre 2026 La double progression : les répétitions d’abord, puis la charge La double progression en chiffres : monte les répétitions jusqu’au haut de ta fourchette, puis ajoute le plus petit disque. Règle, exemple, calculs. Mis à jour 12 novembre 2026

Autres outils

Calculateur de disques Tape une charge. Vois les disques de chaque côté. Calculateur de 1RM Une charge et des répétitions. Ton max estimé, sur une barre dessinée.