ツール
RPE計算ツール
バーの重量、実際の回数、残っていた余力を入力してください。余力を実際の回数に足し、その回数をEpley式に通して、そのセットから見込まれる1RMを出します。余力なしなら、1RM計算ツールと同じMAXになります。計算式による推定で、限界まで約10回を超えると大まかになります。
推定1RM
123.3kg
Epley式でMAXの81.1%
計算式による推定で、測った数字ではありません。どんな表よりも自分の記録が確かです。
100 kgでRPE 8、5 レップ（余力2回）は、Epley式で1RMの約81.1%にあたるので、MAXは123.3 kg前後です。
- 実際の回数 ＋ 余力：この計算では、余力なしで7回挙げられる重量として読みます。
- 計算：1 ÷（1 ＋ 7 ÷ 30）＝ 81.1%。
- 1RM計算ツールは同じ重量と回数を116.7 kgと読みます。セットを限界まで挙げたものとして扱うからです。残っていた余力がその差になります。
- Masheenでは、レップレンジの上限に届いたセットをRPE 9以下で記録すると、重量アップの条件を満たしたとみなし、コーチは次回に重量を足します。
20 kgのバー ＋ 片側51.25 kg
バーは、そのMAXに対して付けられるいちばん近い重量の122.5 kgで描いています。
表の全体
縦が回数、横がRPEです。各マスは1RMに対する%で、その下に付けられるいちばん近い重量があります。丸で囲んだマスは、入力したセットと同じ%になる組み合わせです。
| RPE | 10 | 9.5 | 9 | 8.5 | 8 | 7.5 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 レップ | 100%122.5 | 95.2%117.5 | 93.8%115 | 92.3%115 | 90.9%112.5 | 89.6%110 | 88.2%110 |
| 2 レップ | 93.8%115 | 92.3%115 | 90.9%112.5 | 89.6%110 | 88.2%110 | 87%107.5 | 85.7%105 |
| 3 レップ | 90.9%112.5 | 89.6%110 | 88.2%110 | 87%107.5 | 85.7%105 | 84.5%105 | 83.3%102.5 |
| 4 レップ | 88.2%110 | 87%107.5 | 85.7%105 | 84.5%105 | 83.3%102.5 | 82.2%102.5 | 81.1%100 |
| 5 レップ | 85.7%105 | 84.5%105 | 83.3%102.5 | 82.2%102.5 | 81.1%100 | 80%97.5 | 78.9%97.5 |
| 6 レップ | 83.3%102.5 | 82.2%102.5 | 81.1%100 | 80%97.5 | 78.9%97.5 | 77.9%95 | 76.9%95 |
| 7 レップ | 81.1%100 | 80%97.5 | 78.9%97.5 | 77.9%95 | 76.9%95 | 75.9%92.5 | 75%92.5 |
| 8 レップ | 78.9%97.5 | 77.9%95 | 76.9%95 | 75.9%92.5 | 75%92.5 | 74.1%92.5 | 73.2%90 |
入力したセットと同じ%
どの数字も 1 ÷（1 ＋ 限界までの回数 ÷ 30）、つまりEpley式で、限界までの回数は実際の回数と余力の合計です。RPE 10の1回は100%です。計算式による推定で、限界まで約10回を超えると大まかになります。
RPEからRIR（余力）へ
RPEとRIRは、1つのスケールを両端から読んだものです。RIRは止めたときに残っていた回数を数えます。RPEは10からその数を引いたものです。
この表は、Zourdosらが筋トレ用に作り、Helmsらが再掲したスケールです。Masheenはセットを記録する画面で、RPE 10〜7について同じ組み合わせを表示し、RPE 6を余力4回として数えます。
| RPE | RIR（余力） | 意味 |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 全力：もう1回もできない |
| 9 | 1 | あと1回できた |
| 8 | 2 | あと2回できた |
| 7 | 3 | あと3回できた |
| 5〜6 | 4〜6 | あと4〜6回できた |
| 3〜4 | 数えない | 軽い |
| 1〜2 | 数えない | ほとんど、またはまったくきつくない |
0.5刻みは2つの行のちょうど中間です。このページでは、RPE 9.5を余力0.5回、8.5を1.5回、7.5を2.5回と数えます。
%の出どころ
このページのすべての%は、2段階の1つのルールから出ています。1つめ：限界までの回数 ＝ 実際の回数 ＋ 余力。RPE 10は余力0、9は1、8は2、7は3です。0.5刻みはその中間なので、RPE 9.5は余力0.5回です。
2つめ：1RMに対する% ＝ 1 ÷（1 ＋ 限界までの回数 ÷ 30）。これはEpley式で、Masheenアプリとこのサイトの1RM計算ツールが使う式を、MAXに対する割合が出るように逆にしたものです。RPE 10の1回はMAXそのものなので100%です。
RPE 8で5回の場合。余力が2回あったので、このセットは限界まで7回と数え、1 ÷（1 ＋ 7 ÷ 30）は81.1%です。どの数字も表から引いてはいません。表、重量、セットから見込まれるMAX、印刷用シートは、すべてこの計算です。
これらの数字は計算式による推定で、あなた自身を測ったものではありません。限界まで約10回を超えると大まかになります。公表されたRPE表もあり、似た数字を示しています。その一つが「出典」に挙げたHelmsらの論文にあります。
どんな表よりも自分の記録が確かです。狙ったRPEよりセットが楽だったりきつかったりしたら、正しいのはセットのほうで、その種目では表があなたに合っていないということです。
違うセットが同じ%になる理由
表を斜めに読むと、同じ数字が繰り返し出てきます。RPE 8で5回、RPE 9で6回、RPE 10で7回は、どれも81.1%です。どれも限界まで7回だからです。5 ＋ 2、6 ＋ 1、7 ＋ 0。
だからこのページは、入力したセットと一致するマスを丸で囲みます。丸の一つひとつが、同じ重量の別の使い方です。
評価を信頼してよいとき
評価とは、やっていない回数についての見積もりです。Helmsらが紹介するある研究では、ベンチプレスとスクワットで、リフターの見積もりは実際の余力とよく一致し、セットが限界に近づくほど良くなりました。
限界から遠いと見積もりは弱くなります。同じ著者らは、軽く速いセットで余力を判断しないよう勧めています。
経験も影響します。経験のあるリフターは、本当の1RMを初心者より10に近く評価したと報告されています。自分の評価を確かめる方法として、著者らはテストを提案しています。途中で止めたセットを評価し、次に同じ重量で限界までのセットを行って比べる方法です。
重量の丸め方
MAXに対する%を取り、組めるいちばん近い重量（バーとプレートのペア）に動かします。1.25 kgまでのプレートがあれば2.5 kg刻み、2.5 lbまでのプレートがあれば5 lb刻みです。数字がちょうど2つの重量の中間なら、アプリと同じく軽いほうにします。
MAXではなくセットから始める場合は、重量に 1 ＋ 限界までの回数 ÷ 30 を掛けます。余力なしなら1RM計算ツールと同じ計算になるので、同じ重量と回数なら両方のページで同じMAXが出ます。Masheen自体は重量と回数からEpley式で1RMを推定し、RPEは計算に入れません。
MasheenはRPEをどう使うか
Masheenは%の表から重量を決めません。RPEは、1つの判断にだけ使います。そのセットで重量アップの条件を満たしたかどうかです。
コーチはダブルプログレッションを使います。レップ数をレンジの上限まで伸ばしてから、重量を足します。RPEを記録した場合、レンジの上限に届いたセットは、RPEが9以下、つまり余力が1回以上なら条件を満たしたとみなします。それを超えると、コーチは重量を足す前に同じ重量をもう一度行うよう提案します。
同じ表を逆から
- RPEとRIR（余力）の表. 1RMから、どの回数とRPEでも重量を出します。
出典
2026年11月12日に閲覧。
- One-repetition maximum. Wikipedia. Epley式を 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）と書いた形。このページのすべての%はこれから計算しています。
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42–49. 参考文献。RPEとRIRのスケールと、リフターがどれだけ正確に余力を判断できるかについて著者らが紹介している内容。論文には回数とRPE別の%の表も載っていますが、このページはそれを使わず、転載もしていません。
よくある質問
筋トレのRPEとは？
RPEはrating of perceived exertion（主観的運動強度）の略で、セットのきつさを1〜10で表すスコアです。筋トレ用に作られたスケールでは、10が全力、9はあと1回できた、8はあと2回、7はあと3回できたという意味です。
RPEをRIR（余力）に換算するには？
10からRPEを引きます。RPE 9はRIR 1、RPE 8は2、RPE 7は3です。それより低いと、公表されたスケールは1回単位では数えません。5〜6は余力4〜6回で、5未満はきつさを言葉で表します。
RPE 8で5回は、1RMの何%？
このページの計算では約81%です。余力2回を残した5回は、限界まで7回と数えます。Epley式では7回挙げられる重量を 1 ÷（1 ＋ 7 ÷ 30）＝ 81.1%とします。MAXが100 kgなら81 kgです。計算式による推定なので、そこから始めて、自分のセットで修正してください。
余力を数えるのはどのくらい正確？
限界から遠いときより、限界に近いときのほうが正確です。Helmsらが紹介するある研究では、リフターの見積もりと実際の余力は強く関係していて、セットが限界に近づくほど見積もりが良くなりました。経験のあるリフターは初心者より正確に評価できました。
RIRは限界まで追い込むことと同じ？
いいえ。限界はRIR 0、つまりRPE 10です。RIRは限界まであと何回残して止めたかを数えるので、RIR 2なら、あと2回できる状態でセットを終えたということです。
RPEは初心者にも役立ちますか？
習慣としては役立ちます。重量を決める唯一の目安としては、まだです。Helmsらは、初心者はいつものトレーニングの数字と一緒にRIRを記録し、自分の評価が正確だとわかってから、それで重量を決めるよう勧めています。