ツール

上半身/下半身分割の筋トレ記録表

上半身A、下半身A、上半身B、下半身Bの4枚です。A日はベンチプレス、ロウ、スクワットの6回×4セットから始まり、B日はメイン種目がインクラインプレス、シーテッドロウ、デッドリフト、フロントスクワットに変わります。セット数、回数、休憩時間はMasheenの上半身/下半身ワークアウトのもので、印刷前にどれも変更できます。

週の日数

1 2 3 4 5 6

1枚の週数

1 2 3 4 5 6

重量の単位

kg lb

用紙

A4 レター

シートに載せるもの

休憩時間前回の列メモ欄プレートの付け方の表

印刷 CSVをダウンロード

上半身/下半身：1日1枚で4枚（上半身A, 下半身A, 上半身B, 下半身B）、それぞれ4週間分のセット欄、重量はkg。

あなたのシート

4ページで印刷されます。

筋トレ記録 · 4日中1日目

上半身A

5種目 · 17セット

名前

1週目の開始日

体重（kg）

種目	休憩	セット	前回	1週目日付	2週目日付	3週目日付	4週目日付
1バーベルベンチプレス4 × 6	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2バーベルベントオーバーロウ4 × 6	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
3バーベルシーテッドオーバーヘッドプレス3 × 8	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4ケーブルプルダウン3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5ダンベルカール3 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

メモ

masheen.app上半身A · 4枚中1枚目

筋トレ記録 · 4日中2日目

下半身A

5種目 · 17セット

名前

1週目の開始日

体重（kg）

種目	休憩	セット	前回	1週目日付	2週目日付	3週目日付	4週目日付
1バーベルスクワット4 × 6	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2バーベルルーマニアンデッドリフト3 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3スミスマシンレッグプレス3 × 12	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4シーテッドレッグカール3 × 12	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5バーベルスタンディングカーフレイズ4 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×

メモ

masheen.app下半身A · 4枚中2枚目

筋トレ記録 · 4日中3日目

上半身B

5種目 · 17セット

名前

1週目の開始日

体重（kg）

種目	休憩	セット	前回	1週目日付	2週目日付	3週目日付	4週目日付
1バーベルインクラインベンチプレス4 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2ケーブルシーテッドロウ4 × 8	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
3ダンベルスタンディングオーバーヘッドプレス3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4チンアップ3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5ケーブルプッシュダウン3 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

メモ

masheen.app上半身B · 4枚中3枚目

筋トレ記録 · 4日中4日目

下半身B

5種目 · 17セット

名前

1週目の開始日

体重（kg）

種目	休憩	セット	前回	1週目日付	2週目日付	3週目日付	4週目日付
1バーベルデッドリフト4 × 5	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2バーベルフロントスクワット3 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3レッグエクステンション3 × 15	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4ライイングレッグカール3 × 12	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5ダンベルシーテッドカーフレイズ4 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×

メモ

masheen.app下半身B · 4枚中4枚目

種目

名前、セット数、目標回数、休憩を変更できます。行は矢印で動かすか、Altキーを押しながら上下キーで動かせます。

自分の種目を入力するにはJavaScriptが必要です。なくても、分割法と設定を選び、シートを印刷し、CSVをダウンロードできます。

シートの使い方

トレーニング日ごとに1ページです。縦に種目と目標が並びます。たとえば4 × 8は、8回を4セットのことです。横には週が並びます。すべてのセットに毎週の欄があるので、重量を書き、次にできた回数を書いてください。

最初の欄の列は前回用です。始める前に古いシートから数字を写しておくと、超えるべき数字がこれから書く欄のすぐ横にあります。各週の見出しには、月曜から日曜までの7つの枠がある小さなバーがあります。トレーニングした日を塗りつぶしてください。

1枚のシートには1〜6週間分が入ります。4週間なら1ページで1か月、1週間なら大きな字で書けるいちばん広い欄になります。毎日の記録なら1週間、月ごとの記録なら4週間で印刷してください。

それぞれの分割法の内容

下のセット数、目標回数、休憩時間は、Masheenアプリに入っているワークアウトのものです。出発点のレイアウトなので、印刷前にここで変えるか、紙の上で線を引いて直してください。

白紙 · 週3日. 1日あたり空欄の種目の行が6つ、各行にセット欄が4つ。何も記入されていません。白紙のシートを開く

全身法 · 週3日. スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ロウ、オーバーヘッドプレスを軸に、毎回全身を鍛える3日間。全身法のシートを開く

日	種目、セット数 × 回数
A日	バーベルスクワット 3 × 8, バーベルベンチプレス 3 × 8, バーベルベントオーバーロウ 3 × 8, バーベルシーテッドオーバーヘッドプレス 3 × 10, バーベルカール 2 × 12
B日	バーベルデッドリフト 3 × 5, バーベルインクラインベンチプレス 3 × 8, ケーブルプルダウン 3 × 10, ダンベルサイドレイズ 3 × 15, ケーブルプッシュダウン 2 × 12
C日	バーベルフロントスクワット 3 × 8, ダンベルベンチプレス 3 × 10, ケーブルシーテッドロウ 3 × 10, ダンベルスタンディングオーバーヘッドプレス 3 × 10, ダンベルハンマーカール 2 × 12

上半身/下半身 · 週4日. 上半身の日が2日、下半身の日が2日。A日とB日でメイン種目が違います。上半身/下半身のシートを開く

日	種目、セット数 × 回数
上半身A	バーベルベンチプレス 4 × 6, バーベルベントオーバーロウ 4 × 6, バーベルシーテッドオーバーヘッドプレス 3 × 8, ケーブルプルダウン 3 × 10, ダンベルカール 3 × 12
下半身A	バーベルスクワット 4 × 6, バーベルルーマニアンデッドリフト 3 × 8, スミスマシンレッグプレス 3 × 12, シーテッドレッグカール 3 × 12, バーベルスタンディングカーフレイズ 4 × 15
上半身B	バーベルインクラインベンチプレス 4 × 8, ケーブルシーテッドロウ 4 × 8, ダンベルスタンディングオーバーヘッドプレス 3 × 10, チンアップ 3 × 10, ケーブルプッシュダウン 3 × 12
下半身B	バーベルデッドリフト 4 × 5, バーベルフロントスクワット 3 × 8, レッグエクステンション 3 × 15, ライイングレッグカール 3 × 12, ダンベルシーテッドカーフレイズ 4 × 15

プッシュ・プル・脚 · 週6日. 1日目は押す種目、2日目は引く種目、3日目は脚。週1周か2周で回します。プッシュ・プル・脚のシートを開く

日	種目、セット数 × 回数
プッシュ	バーベルベンチプレス 4 × 8, バーベルシーテッドオーバーヘッドプレス 3 × 10, バーベルインクラインベンチプレス 3 × 10, ダンベルサイドレイズ 3 × 15, ケーブルプッシュダウン 3 × 12
プル	バーベルデッドリフト 3 × 5, バーベルベントオーバーロウ 4 × 8, ケーブルプルダウン 3 × 10, ダンベルカール 3 × 12, ダンベルハンマーカール 3 × 12
脚	バーベルスクワット 4 × 8, バーベルルーマニアンデッドリフト 3 × 10, スミスマシンレッグプレス 3 × 12, ライイングレッグカール 3 × 12, バーベルスタンディングカーフレイズ 4 × 15

部位別分割法 · 週5日. 5日間で1日1部位：胸、背中、肩、脚、腕。部位別分割法のシートを開く

日	種目、セット数 × 回数
胸	バーベルベンチプレス 4 × 8, バーベルインクラインベンチプレス 4 × 10, ダンベルフライ 3 × 12, チェストディップス 3 × 12, ケーブルプッシュダウン 3 × 15
背中	バーベルデッドリフト 3 × 5, バーベルベントオーバーロウ 4 × 8, ケーブルプルダウン 4 × 10, ケーブルシーテッドロウ 3 × 12, バーベルシュラッグ 3 × 15
肩	バーベルシーテッドオーバーヘッドプレス 4 × 8, ダンベルサイドレイズ 4 × 15, バーベルリアデルトロウ 3 × 12, バーベルアップライトロウ 3 × 12, バーベルシュラッグ 3 × 15
脚	バーベルスクワット 4 × 8, バーベルルーマニアンデッドリフト 3 × 10, スミスマシンレッグプレス 4 × 12, シーテッドレッグカール 3 × 15, バーベルスタンディングカーフレイズ 4 × 20
腕	バーベルカール 4 × 10, ケーブルプッシュダウン 4 × 12, ダンベルハンマーカール 3 × 12, バーベルナローグリップベンチプレス 3 × 10, ダンベルコンセントレーションカール 3 × 15

印刷、PDF、表計算

「印刷」を押すと、白地に黒で、1日1ページのシートが専用のページで開きます。先にA4かレターを選んでください。PDFで残すなら、プリンターに「PDFに保存」を選んでください。

「CSVをダウンロード」では、同じ行がファイルになります。1セット1行で、毎週の重量と回数の列は空欄です。Excel、Numbers、Googleスプレッドシートで開けるので、数字を入力してグラフにできます。

シートの内容はページのアドレスに保存されます。ブックマークするかリンクをコピーすれば、変更を含めた同じシートがもう一度開きます。

よくある質問

この筋トレ記録表は無料ですか？

はい。シートの作成、印刷、PDFでの保存、CSVのダウンロードはすべて無料で、アカウントを作る必要もありません。

記録表をPDFで保存するには？

「印刷」を押し、ブラウザの印刷画面でプリンターに「PDFに保存」を選んでください。シートはA4とレターサイズに合わせてレイアウトしています。印刷の前に用紙を選んでください。

Excel、Googleスプレッドシート、Numbersで開けますか？

はい。「CSVをダウンロード」で、1セット1行、毎週の重量と回数の列が付いたファイルが手に入ります。ExcelとNumbersではそのまま開けます。Googleスプレッドシートでは「ファイル」から「インポート」を使ってください。

筋トレ記録には何を書けばいい？

種目、予定のセット数、そしてセットごとの重量と実際の回数、日付です。前回の数字の列があれば、何を超えればいいかがわかります。このシートにはそのすべてがあり、休憩時間、メモ欄、プレートの付け方の表も加えられます。

白紙の記録表はありますか？

はい。「白紙」を選ぶと、種目の行が空欄のシートになり、手書きで埋められます。どの分割法でも、印刷前に自分の種目を入力することもできます。

シートのセット数と回数はどこから来ていますか？

Masheenアプリのワークアウトからです。同じ種目を同じ順番で、同じセット数、目標回数、休憩時間で載せています。これは出発点のレイアウトで、決まりではありません。自分のプログラムに合わせて自由に変えてください。

さらに詳しく

ジムでの最初の4週間筋トレ初心者のためのジムメニュー。週3日、4週間で12回のセッション。すべてのセッションにセット数、回数、重量のルール付き。更新 2026年11月14日初心者向け筋力プログラムの比較 Starting Strength、StrongLifts 5×5、GZCLP、5/3/1 for Beginnersを1つの表に。曜日、種目、セット数と回数、重量の上げ方、失敗したときの対処。更新 2026年11月12日ダブルプログレッション：まず回数、次に重量ダブルプログレッションを数字で解説。レンジの上限まで回数を増やし、次に最小のプレートを足す。ルールの表、計算例、その計算。更新 2026年11月12日

ほかのツール

プレート計算ツール重量を入力。片側のプレートがわかる。 1RM計算ツール重量と回数を入れると、推定MAXをバーに描いて表示。