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Ficha de treino superior / inferior

Quatro fichas: Superior A, Inferior A, Superior B e Inferior B. Os dias A começam com quatro séries de seis no supino, na remada e no agachamento; os dias B trocam os exercícios principais por supino inclinado, remada sentada, levantamento terra e agachamento frontal. Séries, repetições e descansos vêm do treino superior / inferior do Masheen, e cada um pode ser mudado antes de imprimir.

Dias por semana

1 2 3 4 5 6

Semanas por ficha

1 2 3 4 5 6

Pesos em

kg lb

Papel

A4 Carta

Na ficha

Tempos de descanso Coluna da última vez Linhas de anotações Legenda de anilhas

Imprimir Baixar CSV

Superior / inferior: 4 fichas, uma para cada dia (Superior A, Inferior A, Superior B, Inferior B), cada uma com 4 semanas de campos de série, pesos em kg.

Sua ficha

Imprime em 4 páginas.

Ficha de treino · Dia 1 de 4

Superior A

5 exercícios · 17 séries

Nome

Início da semana 1

Peso corporal (kg)

Exercício	Descanso	Série	Última vez	Semana 1Data	Semana 2Data	Semana 3Data	Semana 4Data
1Supino reto com barra4 × 6	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Remada curvada com barra4 × 6	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
3Desenvolvimento sentado com barra3 × 8	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Puxada no pulley3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Rosca alternada com halteres3 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

Anotações

masheen.appSuperior A · ficha 1 de 4

Ficha de treino · Dia 2 de 4

Inferior A

5 exercícios · 17 séries

Nome

Início da semana 1

Peso corporal (kg)

Exercício	Descanso	Série	Última vez	Semana 1Data	Semana 2Data	Semana 3Data	Semana 4Data
1Agachamento livre com barra4 × 6	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Stiff (terra romeno) com barra3 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Leg press no Smith3 × 12	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Cadeira flexora3 × 12	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Panturrilha em pé com barra4 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×

Anotações

masheen.appInferior A · ficha 2 de 4

Ficha de treino · Dia 3 de 4

Superior B

5 exercícios · 17 séries

Nome

Início da semana 1

Peso corporal (kg)

Exercício	Descanso	Série	Última vez	Semana 1Data	Semana 2Data	Semana 3Data	Semana 4Data
1Supino inclinado com barra4 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Remada sentada no cabo4 × 8	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
3Desenvolvimento em pé com halteres3 × 10	2:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Barra fixa supinada3 × 10	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Tríceps no pulley3 × 12	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×

Anotações

masheen.appSuperior B · ficha 3 de 4

Ficha de treino · Dia 4 de 4

Inferior B

5 exercícios · 17 séries

Nome

Início da semana 1

Peso corporal (kg)

Exercício	Descanso	Série	Última vez	Semana 1Data	Semana 2Data	Semana 3Data	Semana 4Data
1Levantamento terra com barra4 × 5	3:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×
2Agachamento frontal com barra3 × 8	2:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
3Cadeira extensora3 × 15	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
4Mesa flexora3 × 12	1:30	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
5Panturrilha sentado com halteres4 × 15	1:00	1	×	×	×	×	×
		2	×	×	×	×	×
		3	×	×	×	×	×
		4	×	×	×	×	×

Anotações

masheen.appInferior B · ficha 4 de 4

Exercícios

Mude um nome, as séries, a meta de repetições ou o descanso. Mova uma linha com as setas, ou segure Alt e aperte a seta para cima ou para baixo.

Para digitar seus próprios exercícios, é preciso JavaScript. Sem ele, você ainda pode escolher uma divisão e as opções, imprimir as fichas e baixar o CSV.

Como a ficha funciona

Cada dia de treino é uma página. Na lateral ficam os exercícios com a meta, como 4 × 8 para quatro séries de oito repetições. No alto ficam as semanas. Cada série tem um campo em cada semana: anote o peso e depois as repetições que você fez.

A primeira coluna de campos é para a última vez. Copie os números da ficha antiga antes de começar, para o que você precisa superar ficar ao lado do campo que vai preencher. No topo de cada semana há uma pequena barra com sete espaços, de segunda a domingo: pinte o dia em que treinou.

Uma ficha comporta de uma a seis semanas. Quatro semanas são um mês numa página, e uma semana dá os campos mais largos, se você escreve grande. Para um registro diário, imprima uma semana; para um mensal, quatro.

O que tem em cada divisão

As séries, metas de repetições e descansos abaixo são os dos treinos que vêm no app Masheen. Eles são um ponto de partida. Mude aqui antes de imprimir ou risque no papel.

Em branco · 3 dias por semana. Seis linhas de exercício vazias por dia, com quatro campos de série em cada. Nada vem preenchido. Abrir a ficha Em branco

Corpo inteiro · 3 dias por semana. Três dias que treinam o corpo inteiro cada um, montados sobre agachamento, levantamento terra, supino, remada e desenvolvimento. Abrir a ficha Corpo inteiro

Dia	Exercícios, séries × repetições
Dia A	Agachamento livre com barra 3 × 8, Supino reto com barra 3 × 8, Remada curvada com barra 3 × 8, Desenvolvimento sentado com barra 3 × 10, Rosca direta com barra 2 × 12
Dia B	Levantamento terra com barra 3 × 5, Supino inclinado com barra 3 × 8, Puxada no pulley 3 × 10, Elevação lateral com halteres 3 × 15, Tríceps no pulley 2 × 12
Dia C	Agachamento frontal com barra 3 × 8, Supino reto com halteres 3 × 10, Remada sentada no cabo 3 × 10, Desenvolvimento em pé com halteres 3 × 10, Rosca martelo com halteres 2 × 12

Superior / inferior · 4 dias por semana. Dois dias de membros superiores e dois de inferiores. Os dias A e B usam exercícios principais diferentes. Abrir a ficha Superior / inferior

Dia	Exercícios, séries × repetições
Superior A	Supino reto com barra 4 × 6, Remada curvada com barra 4 × 6, Desenvolvimento sentado com barra 3 × 8, Puxada no pulley 3 × 10, Rosca alternada com halteres 3 × 12
Inferior A	Agachamento livre com barra 4 × 6, Stiff (terra romeno) com barra 3 × 8, Leg press no Smith 3 × 12, Cadeira flexora 3 × 12, Panturrilha em pé com barra 4 × 15
Superior B	Supino inclinado com barra 4 × 8, Remada sentada no cabo 4 × 8, Desenvolvimento em pé com halteres 3 × 10, Barra fixa supinada 3 × 10, Tríceps no pulley 3 × 12
Inferior B	Levantamento terra com barra 4 × 5, Agachamento frontal com barra 3 × 8, Cadeira extensora 3 × 15, Mesa flexora 3 × 12, Panturrilha sentado com halteres 4 × 15

Push / pull / legs · 6 dias por semana. Exercícios de empurrar num dia, de puxar no seguinte e pernas no terceiro. Faça uma ou duas vezes por semana. Abrir a ficha Push / pull / legs

Dia	Exercícios, séries × repetições
Push	Supino reto com barra 4 × 8, Desenvolvimento sentado com barra 3 × 10, Supino inclinado com barra 3 × 10, Elevação lateral com halteres 3 × 15, Tríceps no pulley 3 × 12
Pull	Levantamento terra com barra 3 × 5, Remada curvada com barra 4 × 8, Puxada no pulley 3 × 10, Rosca alternada com halteres 3 × 12, Rosca martelo com halteres 3 × 12
Pernas	Agachamento livre com barra 4 × 8, Stiff (terra romeno) com barra 3 × 10, Leg press no Smith 3 × 12, Mesa flexora 3 × 12, Panturrilha em pé com barra 4 × 15

Por grupo muscular · 5 dias por semana. Um grupo muscular por dia ao longo de cinco dias: peito, costas, ombros, pernas, braços. Abrir a ficha Por grupo muscular

Dia	Exercícios, séries × repetições
Peito	Supino reto com barra 4 × 8, Supino inclinado com barra 4 × 10, Crucifixo com halteres 3 × 12, Paralelas para peito 3 × 12, Tríceps no pulley 3 × 15
Costas	Levantamento terra com barra 3 × 5, Remada curvada com barra 4 × 8, Puxada no pulley 4 × 10, Remada sentada no cabo 3 × 12, Encolhimento com barra 3 × 15
Ombros	Desenvolvimento sentado com barra 4 × 8, Elevação lateral com halteres 4 × 15, Remada para deltoide posterior com barra 3 × 12, Remada alta com barra 3 × 12, Encolhimento com barra 3 × 15
Pernas	Agachamento livre com barra 4 × 8, Stiff (terra romeno) com barra 3 × 10, Leg press no Smith 4 × 12, Cadeira flexora 3 × 15, Panturrilha em pé com barra 4 × 20
Braços	Rosca direta com barra 4 × 10, Tríceps no pulley 4 × 12, Rosca martelo com halteres 3 × 12, Supino fechado com barra 3 × 10, Rosca concentrada com halter 3 × 15

Imprimir, PDF ou planilha

Imprimir abre as fichas numa página própria, em preto no branco, uma página para cada dia. Escolha A4 ou Carta antes. Para guardar um PDF, escolha "Salvar como PDF" como impressora.

Baixar CSV gera as mesmas linhas num arquivo: uma linha para cada série, com colunas vazias para o peso e as repetições de cada semana. Ele abre no Excel, no Numbers e no Google Planilhas, onde você pode digitar seus números e fazer gráficos.

Sua ficha fica guardada no endereço da página. Salve nos favoritos ou copie o link, e a mesma ficha abre de novo com suas mudanças.

Perguntas

Esta ficha de treino é grátis?

Sim. Montar a ficha, imprimir, salvar como PDF e baixar o CSV é tudo grátis, e não é preciso criar conta.

Como salvo a ficha de treino em PDF?

Toque em Imprimir e escolha "Salvar como PDF" como impressora na janela de impressão do navegador. A ficha está diagramada para A4 e para Carta; escolha o papel antes de imprimir.

Posso abrir a ficha no Excel, no Google Planilhas ou no Numbers?

Sim. Baixar CSV gera uma linha para cada série, com colunas para o peso e as repetições de cada semana. O Excel e o Numbers abrem o arquivo como ele está; no Google Planilhas, use Arquivo e depois Importar.

O que uma ficha de treino deve ter?

O exercício, as séries planejadas e, em cada série, o peso e as repetições que você fez, com a data. Uma coluna com os números da última vez mostra o que superar. Esta ficha tem tudo isso, e você pode acrescentar tempos de descanso, uma linha de anotações e uma legenda de anilhas.

Existe uma ficha de treino em branco?

Sim. Escolha Em branco para uma ficha com linhas de exercício vazias, para preencher à mão. Você também pode digitar seus exercícios em qualquer divisão antes de imprimir.

De onde vêm as séries e repetições das fichas?

Dos treinos do app Masheen: os mesmos exercícios, na mesma ordem, com as mesmas séries, metas de repetições e tempos de descanso. Eles são um ponto de partida, não uma regra. Mude qualquer um para encaixar no seu programa.

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