ツール
ダブルプログレッションの次のセット計算
前回のセッションのセット、レップレンジ、いちばん良かったセットで残っていた余力を入力してください。次回に狙う重量と回数と、その理由を1文で出します。ルールはダブルプログレッションです。レップ数をレンジの上限まで増やし、そこで最小の刻みを足して、下限からやり直します。
ルールの決め方
計算ツールが読むのは1つのセットです。前回のセッションでいちばん良かったメインセットです。そのセットについて2つを確かめます。レップレンジの上限に届いたか。十分な余力があったか。
| 前回、いちばん良かったセット | 次回 |
|---|---|
| レンジの上限に届いていない | 同じ重量で1回多く |
| レンジの上限、余力は十分 | 刻みを1つ足し、レンジの下限から |
| レンジの上限、余力が足りない | 同じ重量、同じ回数 |
「十分」とは、ルールの設定で変えない限り1回です。余力を記録していなければ、十分な余力があったものとして扱います。Masheenアプリも、きつさの評価なしで記録したセットを同じように扱います。
結果の下の文は、同じ提案に対してMasheenアプリが表示する文に合わせています。
どのセットを読むか
セットはEpley式（重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30））による推定1RMで順位をつけます。[3] そのため、100 kgで8回は105 kgで5回より上になります。126.67は122.5より大きいからです。2つのセットが同じなら、先のセットを使います。
ウォームアップセットは入れないでください。アプリは種類のタグで除外しますが、このページには読むタグがありません。
「余力を残して」はどこまで確か？
余力は見積もりで、人は少なめに見積もりがちです。2022年のレビューは12件の研究、参加者414人をまとめ、残っていた回数を平均0.95回少なく予測していたと報告しています。[2] セットの終わりに近いときや、12回以下のセットでは、見積もりは少し正確でした。
つまり、余力1回と記録したなら、おそらく本当にあったということです。見積もりが外れても、失うのは同じ重量でのセッション1回分です。
刻みの大きさ
刻みは、器具で可能な最小の重量アップです。バーなら、いちばん軽いプレート2枚（片側1枚ずつ）です。1.25 kgのプレートなら2.5 kg刻み、2.5 lbのプレートなら5 lb刻みになります。Masheenアプリの初期値は上半身の種目で2.5 kg、下半身の種目で5 kgで、種目ごとに別の刻みを選べます。
目安として、ACSMの2009年の公式見解は、目標回数より1〜2回多くできるようになったら負荷を2〜10%増やすよう勧めています。[1] 2.5 kgの刻みは100 kgの2.5%、40 kgの6.3%です。種目が軽いほど、同じ刻みでも大きな上げ幅になります。
最小の刻みでも上げ幅が大きすぎるなら、レップレンジを広げてください。6〜8回のレンジなら各重量で回数の段階が2つ、8〜12回なら4つあるので、広いレンジのほうが重量が動くまでのセッションが多くなります。
バーに合わせた丸め
バーを選ぶと、答えはそのバーと標準のプレートで組めるいちばん近い重量に丸めます。プレートは25、20、15、10、5、2.5、1.25 kg、または45、35、25、10、5、2.5 lbです。ちょうど中間なら軽いほうにします。アプリは「プレートとバー」で設定したバーとプレートに丸め、重量を足すときは、丸めた重量が必ず前回より上になります。「バーなし」を選ぶと丸めません。
図は次回のバーを示します。前回付いていたプレートは薄く描きます。新しく付けるプレートは、印を付けた1つのまとまりとして描きます。
種目が停滞したとき
ここでの停滞の意味は、アプリと同じ1つだけです。今回のセッションのいちばん良い推定1RMが、その前の2回のセッションのベストより高くないことです。チェックするには、その2回分を「停滞をチェック」に加えてください。
停滞した種目には、再スタートの重量を表示します。いちばん良かったセットの重量から10%引き、刻みに丸めて、レンジの下限の回数です。そこから同じルールで積み上げ直します。アプリのコーチは、もう一つの抜け道も提案します。数週間、近いバリエーションの種目に入れ替える方法です。
このページが扱わないこと
アプリのコーチは、もう一つ読むものがあります。ワークアウト前に記入できるコンディションのチェックインです。調子が良くないと答えると、刻みを足せる場合でも重量を据え置きます。疲れ切っていると答えると、5%減らしてレンジの下限を求めます。このページにはチェックインがないので、いつも普通の日として答えます。
このページは選んだ単位で計算します。アプリはすべての重量をkgで保存して表示用に換算するので、ポンドでの答えはアプリと丸めの刻み1つ分違うことがあります。
出典
このルールはMasheen独自のもので、公表されたプログラムではなくアプリのコーチです。このページの外部の事実は以下によるもので、2026年11月12日に閲覧しました。
- American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009; 41(3): 687–708. 要旨：現在の負荷で目標より1〜2回多くできるようになったら、負荷を2〜10%増やす。
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, Androulakis-Korakakis P, Wolf M, Fisher J, Steele J. Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Medicine, 2022; 52(2): 377–390. 要旨：12件の研究、参加者414人。限界までの回数は0.95回少なく予測されていた（95%信頼区間0.17〜1.73）。限界に近いときと12回以下のときに正確。
- One-repetition maximum. Wikipedia. Epley式を 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）と書いた形。
よくある質問
ダブルプログレッションでは、いつ重量を足す？
いちばん良かったセットがレップレンジの上限に届き、余力が1回以上残っていたときです。そうしたら、できる限り小さな刻みを足して、レンジの下限からやり直します。上限に届いていなければ、重量はそのままで1回多くを目指します。
どれくらい重量を足せばいい？
器具で可能な最小の刻みです。バーなら、いちばん軽いプレート2枚（片側1枚ずつ）です。目安として、アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2009年の公式見解は、目標より1〜2回多くできるようになったら負荷を2〜10%増やすよう勧めています。
余力なしでレンジの上限に届いたときは？
次回も同じ重量、同じ回数をもう一度行います。このルールが重量を足すのは、余力を残して上限に届いたときだけです。
計算ツールはどのセットを読みますか？
Epley式（重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30））で推定1RMがいちばん高いセットです。メインセットを入力し、ウォームアップセットは入れないでください。
これは漸進性過負荷の計算ツール？
漸進性過負荷の一つのやり方を計算します。まず回数を増やし、次に重量を増やす方法です。出すのは1つの種目の次の目標です。何セット行うか、どの種目を選ぶかは計画しません。
種目が停滞したらどうなりますか？
直近3回のセッションそれぞれで、いちばん良かったセットを入力してください。最新のセッションで推定1RMの自己ベストが出ていなければ、10%軽くして刻みに丸めた再スタートの重量を表示します。そこから同じルールで積み上げ直します。