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Calculadora da próxima série na progressão dupla
Digite as séries do seu último treino, sua faixa de repetições e quantas repetições sobraram na sua melhor série. A calculadora dá o peso e as repetições para buscar na próxima vez, e o motivo numa frase. A regra é a progressão dupla: some repetições até o topo da sua faixa, depois aumente o menor salto de carga e recomece do início da faixa.
Como a regra decide
A calculadora lê uma série: a melhor série de trabalho do seu último treino. Ela pergunta duas coisas sobre essa série. Chegou ao topo da sua faixa de repetições? Sobraram repetições suficientes?
| Da última vez, na sua melhor série | Na próxima vez |
|---|---|
| Abaixo do topo da faixa | Mesmo peso, uma repetição a mais |
| Topo da faixa, repetições sobrando suficientes | Aumente um incremento e comece do início da faixa |
| Topo da faixa, poucas repetições sobrando | Mesmo peso, mesmas repetições |
"Suficientes" quer dizer uma repetição, a não ser que você mude isso nos ajustes da regra. Se você não anotou quantas repetições sobraram, a regra considera que sobraram o suficiente. O app Masheen faz o mesmo com uma série registrada sem nota de esforço.
A frase embaixo do resultado segue a que o app Masheen mostra para a mesma sugestão.
Qual série ela lê
As séries são ordenadas pelo 1RM estimado, com a fórmula de Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). [3] Assim, 100 kg por 8 repetições fica acima de 105 kg por 5, porque 126,67 é mais que 122,5. Quando duas séries empatam, vale a primeira.
Deixe as séries de aquecimento de fora. O app as ignora pela marcação, e esta página não tem marcação para ler.
Quão certo é "uma repetição sobrando"
As repetições sobrando são um palpite, e as pessoas costumam chutar para baixo. Uma revisão de 2022 reuniu 12 estudos com 414 participantes e viu que eles subestimaram as repetições que ainda tinham em 0,95 repetição, em média. [2] Os palpites foram um pouco melhores perto do fim da série e em séries de 12 repetições ou menos.
Então, quando você anota uma repetição sobrando, provavelmente ela estava lá. Quando o palpite erra, o custo é mais um treino com o mesmo peso.
De quanto deve ser o incremento
O incremento é o menor salto que seu equipamento permite. Numa barra, são duas das suas anilhas mais leves, uma de cada lado: anilhas de 1,25 kg dão um incremento de 2,5 kg, e anilhas de 2,5 lb dão um de 5 lb. O app Masheen começa com 2,5 kg para exercícios de membros superiores e 5 kg para os de inferiores, e você pode escolher outro incremento para qualquer exercício.
Como referência, o posicionamento de 2009 do American College of Sports Medicine recomenda um aumento de carga de 2–10 % quando você consegue fazer uma ou duas repetições acima da meta. [1] Um incremento de 2,5 kg são 2,5 % de 100 kg e 6,3 % de 40 kg: quanto mais leve o exercício, maior fica o mesmo incremento.
Se seu menor incremento for um salto grande demais, alargue a faixa de repetições. Uma faixa de 6–8 tem dois degraus de repetição em cada peso, e uma de 8–12 tem quatro, então a faixa mais larga dá mais treinos antes de o peso subir.
Arredondando para a barra
Com uma barra escolhida, a resposta é arredondada para o peso mais próximo que essa barra e as anilhas padrão conseguem montar: 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg, ou 45, 35, 25, 10, 5 e 2,5 lb. Um empate vai para o peso mais leve. O app arredonda para a barra e as anilhas que você definiu em Anilhas e barra, e quando aumenta o peso, o peso arredondado fica sempre acima do da última vez. Com Sem barra escolhido, nada é arredondado.
O desenho mostra a barra para a próxima vez. As anilhas que já estavam nela da última vez aparecem claras. As anilhas que entram são desenhadas como um grupo marcado.
Quando um exercício estagna
Aqui, estagnação tem um só sentido, o do app: seu melhor 1RM estimado neste treino não passa do melhor dos dois treinos anteriores. Acrescente esses dois treinos em "Verificar estagnação" para fazer a verificação.
Para um exercício estagnado, a calculadora mostra um peso de recomeço: 10 % a menos que o peso da sua melhor série, arredondado ao seu incremento, no início da sua faixa. A partir dali, a mesma regra volta a subir. No app, o coach também oferece a outra saída: trocar por uma variação próxima por algumas semanas.
O que esta página deixa de fora
O coach do app lê mais uma coisa: o check-in de disposição que você pode preencher antes do treino. Depois de um check-in ruim, ele mantém o peso mesmo quando você mereceu o incremento. Depois de um check-in de esgotamento, ele tira 5 % e pede o início da faixa. Esta página não tem check-in, então sempre responde para um dia normal.
A página trabalha na unidade que você escolher. O app guarda todo peso em quilos e converte para mostrar, então uma resposta em libras pode diferir da do app em um degrau de arredondamento.
Fontes
A regra é do próprio Masheen; é o coach do app, não um programa publicado. Os fatos externos desta página vêm destas fontes, lidas em 12 de novembro de 2026.
- American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009; 41(3): 687–708. O resumo: um aumento de carga de 2–10 % quando a carga atual pode ser feita por uma ou duas repetições acima do número desejado.
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, Androulakis-Korakakis P, Wolf M, Fisher J, Steele J. Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Medicine, 2022; 52(2): 377–390. O resumo: 12 estudos, 414 participantes, repetições até a falha subestimadas em 0,95 (intervalo de confiança de 95 % de 0,17 a 1,73); melhor perto da falha e com 12 repetições ou menos.
- One-repetition maximum. Wikipedia. A fórmula de Epley escrita como peso × (1 + repetições ÷ 30).
Perguntas
Quando aumentar o peso na progressão dupla?
Quando sua melhor série chega ao topo da sua faixa de repetições e ainda sobrava pelo menos uma repetição. Aí aumente o menor salto que puder e recomece do início da faixa. Abaixo do topo da faixa, mantenha o peso e busque uma repetição a mais.
Quanto peso devo aumentar?
O menor salto que seu equipamento permite. Numa barra, são duas das suas anilhas mais leves, uma de cada lado. Como referência, o posicionamento de 2009 do American College of Sports Medicine recomenda um aumento de 2–10 % quando você consegue fazer uma ou duas repetições acima da sua meta.
E se eu chegar ao topo da faixa sem nada sobrando?
Repita o mesmo peso e as mesmas repetições na próxima vez. A regra só aumenta o peso quando o topo da faixa veio com uma repetição sobrando.
Qual série a calculadora lê?
A série com o maior 1RM estimado, pela fórmula de Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). Digite suas séries de trabalho e deixe as de aquecimento de fora.
Esta é uma calculadora de sobrecarga progressiva?
Ela calcula um tipo de sobrecarga progressiva: primeiro mais repetições, depois mais peso. Ela dá a próxima meta de um exercício. Não planeja quantas séries fazer nem quais exercícios escolher.
O que a calculadora faz quando um exercício estagna?
Informe sua melhor série de cada um dos seus três últimos treinos. Se o treino mais recente não bateu um novo melhor 1RM estimado, ela mostra um peso de recomeço 10 % mais leve, arredondado ao seu incremento. A mesma regra volta a subir a partir dali.